陈婕君_《可塑的我：自我发展心理学的35堂必修课》
前言
一个人最终成为他自己，需要一个动态的、独特的过程。
在这个过程中，人们会发展并完善出相对稳定的人格，整合自己的内在冲突，一步步走向自我实现；与此同时也会一次次走出自己平衡的、舒适的状态（可能是主动的，也可能是被动的），寻求新的可能性，直到找到新的平衡。
可以说，自我的发展就是一个从平衡到失衡，再从失控到重新掌控的过程。
本书要探讨的就是自我发展的过程以及如何通过心理学更好地创造出完整的、成熟的自我。
而心理基因则会影响人们对事情的感受和理解，从而影响行为。简单来说，一个人面对周围发生的事情时的各种反应，就是心理基因的表现形式。心理基因是人从很小的时候就逐渐建立起来的，是人们理解周围世界、周围人以及自己的底层逻辑。这些底层逻辑包括观念、想法，以及处理情绪和事情的方式，它会潜移默化地影响人们如何应对人生中发生的每一件事情。
举个例子，小时候的你可能很多次想自己下楼和小朋友玩，父母却总是阻挠，威胁说如果没有大人在身边，就会有大灰狼把你叼走。父母为了你的安全限制了你的自由。他们的本意是好的，只是在这一过程中，他们也会同时把自己的焦虑感传递给你，渐渐地让你认为世界是充满危险的，是不安全的。同时，在这一基础上，如果你已经慢慢长大，有了一定的处理事情的能力，但是父母为了安全还是习惯性地限制你的很多尝试，代你解决问题，帮你回避很多冲突，而没有引导你学会自己解决问题、锻炼自己的处事能力，那么在潜意识里，你就会认为除了躲开，除了努力避免危险发生，自己没能力在危险发生时真正保护好自己。
长此以往，和那些有解决问题的意识的人比起来，你在面对生活中的问题和新挑战的时候，更容易表现得固执、保守、多疑，或者一遇到事情就想退缩，等等。这就是一个从小到大、积少成多的过程。慢慢地，这样的应对模式就有可能影响很多决定，比如，要不要尝试一个新的餐厅，要不要学一个新的方法以分析工作问题，要不要接受工作调动并到一个新的城市发展，等等。这些从小形成的应对模式，通过影响生活中各种大大小小的决定，时刻影响着你的生活。这些影响日积月累，有一天你会突然发现自己和周围的人已经走在不同的路上。
真正的掌控其实一般会有以下共同的表现。
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第一，真正能掌控人生的人并非事事都要控制在自己手里，而是在事情发生变化时可以从容面对。
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第二，真正能掌控人生的人在目标实现受阻时能快速认清事实并灵活调整计划，而不是严重受不良情绪的影响而变得情绪化、不理智，甚至为了一时的意气而做出让自己后悔的事。
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第三，对于很多人普遍认为需要高度自律才可以做好的事，真正能掌控人生的人完成得毫不费力，没有内耗，而且很开心、很快乐。
心理学上一些周期概念
- 0-1.5岁：婴儿期
- 1.5-6岁：幼儿期
- 5-8岁：习惯养成的阶段，培养出基本的意志力和实干能力，从而拥有主动性的发展
- 7-12岁：儿童中后期，是坚毅力、心理柔韧性、逆商的发展过程。
- 12-18岁：青春期
- 0-18岁：意志力、坚韧的品格、良好的判断力、自控能力等此时培养
- 18-28岁：成年初显期
- 28-35岁：成年转型期
- 25-40岁：泛中年危机
- 35-40岁：中年叛逆期（中年危机）
- 40-60岁：成年中期（中年）
- 60岁以上：老年
第一章 自我发展
未来预警：走对当前每一步，未来才能不焦虑
很多25～40岁的人都会面临或经历一个问题：泛中年危机。
心理学意义上的中年危机一般发生在35～40岁，但是这一危机的潜伏期很长。中年危机的潜伏期一般从25岁起，而其根源在18～25岁。如果在18～25岁打好根基，25～35岁能够稳定发展并自我改变，中年危机会以中年黄金期的面貌出现。
中年阶段有一个很重要的标志性心理状态——焦虑。
在心理学看来，所有的焦虑都像晴雨表，焦虑在告诉你，你的决定不明智，或者你曾经想逃避的东西重新浮现了。
很多人认为有问题的是焦虑本身，应该消除焦虑、抑郁。其实不然。如果一开始就能掌握一套方法，辨别内心的声音，知道怎样做出决策，就可以避免焦虑的出现。
只要能不陷入情绪，而是在体察情绪的同时清醒地思考，就有了面对中年危机以及大部分人生问题的良好基础。能做到这一步，泛中年危机就有可能被转化为自我成长的机会。
不管是青春期还是中年危机，其实都是人正常的发展过程，就像种子发芽一样，是利用内在的发展动力冲破外在束缚的过程。如果动力不足，这一过程就会变成内心的冲突引发焦虑。从这一角度理解，人生一直都需要积攒能量、实现突破，这是贯穿一生的发展过程。发展过程会带来很多能力，除了专业能力，还有自主性、能动性、思考能力、逻辑思考能力以及平衡情绪和理智等能力。
真正的情绪管理与阶段性成长密切相关。
已经出现的坏情绪是一种提示，而如果知道什么具体问题导致了焦虑、恐慌和拖延，那么只要把问题解决，以后就不会再有类似的事发生，也就不再需要情绪的提示，因此情绪就会越来越稳定。所以年纪越大的人往往越从容、越淡定，这其实就是解决泛中年危机，或者从一个阶段顺利发展到下个阶段的过程。
实际上，如果真正弄明白情绪、想法、行动三者之间的关系，并且可以理解一个人的心理与外在发展过程，就会发现其实对于很多人而言，中年危机只是一个成长过程的开始，而不是最终结果。对于他们而言，所谓中年危机其实只是一个复习、深化人生经验，准备进入下一人生阶段的过程。
拥有一定的人生智慧后，人们就会本能地把这些智慧整合起来，融会贯通成自己的能力，自然就会想进入下一个更高的阶段。所以心理学家认为，所谓的中年危机，其实就是人在拥有了一定人生经验后，需要进入另一个人生阶段时动荡不安的心理状态。
其实这个过程，就好像人们从初中毕业进入高中后，学习内容深入很多，思考也更深了，再到了大学，人生看法都会随之改变。每一次提升都相当于向外突破了一个圈层，而能否顺利突破取决于个人积攒、发挥了多少能力，理解了多少事情，以及能否将收获的人生智慧融会贯通成能力和见识。感到焦虑其实是好事，意味着你可能要发展到下一个阶段了。
理解成熟，理解完整，沉淀人生的厚度，这些都是从量变到质变的过程；而对外的突破、圈层的突破，都是质变。
我曾问一位教授：“在做心理咨询的时候，病人怎样才算是被治愈？”教授的答案让我印象深刻，他说：“一个人有没有被治愈，其实指的是他是不是有了成熟的人格和成熟的心理状态。”
成熟指的是内心的发展跟身体的发展处于同一个水平。同时，意味着能做出有意识的选择，并且能承担结果。
心理学上有一个概念是“黏附性认同”，指的是很多人并没有属于自己的价值观，总认为别人说的就是对的，依附于权威。这样的人除了不能自己独立做决定，还会表现得不敢反驳别人，活在别人的价值观里，没有自己的个性。
真正成熟的很重要的特点就是，清楚地知道自己在做什么选择，而且知道不同的选择将带来怎样的后果，自己是否有能力承担其中不如意的结果，以及过程中存在怎样的风险，怎样控制这些风险。
其实，感觉人生失控的根本原因是，想要的东西太多，但能力太低。
成年初显期：一边探索，一边成长
很多人会以为一个人的成年是在18岁的时候，但是从心理学的角度上来看，成年是一个过程，这个过程大概在18～28岁进行。当人们可以把年轻时学到的经验和知识融会成人生智慧的时候，成年的过程就算基本完成。
青春期是成年期之前的一个阶段，是成年的基础。青春期的重要性在于它是一个整合自我的过程。青春期的主要挑战是如何整合自己身上的各种特质，明白自己想要成为怎样的人，适合成为怎样的人，而不再做一个对父母和老师言听计从的孩子。如果可以完成自我整合，就可以拥有对自己作为一个独立的人的自我认识，既能保持自己的独特性，又能为社会所接受；而如果没有充分整合自我，就会留下一个破碎的、不清晰的自我认知。
人在从出生到高中的这十几年的时间里，累积了很多对自己和世界的认知，开始对未来的生活有自己的展望。也许有的人会认为这些都是不懂事时的胡思乱想，但其实即使当时的想法再幼稚，对于人生发展而言也都非常重要。
很多来访者最后逐渐活成了他们所不喜欢的父母的样子。不要惊讶，这其实就像人从小吃的食物会影响其身体发育一样。一个人从小吃的“精神食粮”也会影响他的心理成长。这里的“精神食粮”就是父母处理情绪的方式、思维方式以及所有行为。这些都会成为一个人成长的心理环境的一部分。
这些心理环境和精神食粮会使后代继承父母的心理特点。如果父母性格有矛盾，子女的内心就会同时存在两种矛盾的心理。同时，周围的环境也对人的心理成长有着潜移默化的影响。如果这些影响因素互相矛盾或不相容，就会让人内心产生很多困惑。如果当时这些困惑无法得到充分的解决，就会固着在生命中，像一块石头横亘在生命之河中，致使后续的很多人生发展都绕不开这块石头。
这些影响、想法和特质就像一堆碎片，也会互相矛盾，需要被整合，否则人们就会感觉自己的内在很破碎、很矛盾，不知道应该怎样看待自己。
在这一时期，通过阅读人物传记可以了解别人怎样整合自己身上的特点，还可以看到他们怎样走出自己独特的路，为周围的人做出贡献。
举个例子，很多人都看过一些励志的少年热血漫画，例如《火影忍者》《海贼王》等。
以《火影忍者》为例，主人公漩涡鸣人在出生之后就成了孤儿，因为学习不好无法毕业，他喜欢的女孩也不喜欢他，看起来就是一个失败者。可是，这部漫画的重要之处就在于，它让我们看到，一个在很多方面都很失败的人，怎样看待自己的短板，怎样重新找到自己、找到自己想要保护的人、找到自己的人生目标。为了保护自己想要保护的人，为了实现人生目标，他克服了自己的弱点和障碍，最后成为人人称赞的英雄。这就是一个自我整合的过程。这个故事在心理学上的意义就是，我们在自我整合的过程中，既要发现自己，又要看到别人，并且在发展自己的过程中融入自己的社群，与社群成员互相成就。
青春期对于成年初显期而言，就是进入社会前的一个准备。人们在青春期建立自己的自尊、自信、爱好、特长、社会技能和适应性，然后准备突破到下一阶段。这一阶段的青少年会通过对内、对外的探索不断提升自己的社交能力，并且尝试不同的社交行为，逐渐确认自己的社会身份，明确自己想成为怎样的人，希望拥有怎样的关系。但是有一部分人在青春期时只顾着考试，于是这一阶段的人生任务就会被推后。
青春期最重要的事是自我整合。在观察、了解、学习其他榜样的过程中，了解到人不是非黑即白的，再伟大的人也有自己的脾气和短板，再普通的人也有自己不同凡响之处。于是人在这个阶段就慢慢开始探索，接受自己所谓的缺点和独特的优势并将之整合为完整的自我认知。完成了这一整合的人，面对优点不会很骄傲，面对缺点也不会很自卑而无法接纳自己。这一阶段很重要的一点是，不再追求完美，认清所有的特点都是自己的一部分。从上文的描述可以看到，从儿童到青春期的阶段，人们的主要精力都在自己身上。如果把精力称为能量，人们将这时的大部分能量都放在自己身上。这是这一发展阶段应该有的状态。完成青春期阶段的整合后，心理成长就完成了一个非常重要的突破——完整的自我已经初步成型。此后，人们开始把能量放在和外界的联系上，也就是开始更多地关注周围的人、社群、社会和世界。
而那些没有在这一阶段完成整合的人，在二三十岁时，还会很在意别人怎么看自己，还会纠结自己的形象、面子，依然将注意力都放在自己身上，无法理解和体察周围的人。这些都是自我整合没有完成的表现。因此，他们就表现得很小家子气或格局很小，无法真正把目光投向外界。
过了青春期这一阶段后，就进入了成年初显期。根据埃里克森的理论，20～25岁是成年初显期，这一阶段的成长任务是亲密与孤独。
亲密与孤独，是完成青春期的整合并开始把目光投向外界后，所要面对的第一个人生问题。然而很多人对这个问题并没有形成成熟的答案而在随波逐流。比如，有的人在面对婚姻家庭问题时，只是因为年龄大了就结婚，顺其自然地生了孩子。那么，在这个维度上，他们就只是交了卷，但是并没有回答问题，因为他们并没有根据自己的经历和思考得出自己的答案。
每个人的特点都不一样，整合出的自我也不一样，整合过程中锻炼出的能力也不一样。所以，在各种人生问题上，人们自然也必定得出各自不同的答案。而随波逐流其实是对自我成长的忽视和压制。之所以要回答亲密与孤独这个问题，是因为它并不仅仅是夫妻之间的问题，更多时候是在拷问人们：我如何跟另外一个人建立关系，应该建立怎样的关系，以及应该怎样处理这些关系。
只有通过这一过程，才能慢慢发展出在亲密关系、情绪和道德方面都能做出完整承诺的能力。做出完整承诺既需要体察自己，也需要体察别人；既能提出人际要求，也能承担相应的责任；既能融入社群和朋友关系，也能处理好彼此的独立性。
所以，亲密与孤独这一问题的答案，并非只涉及是否结婚，它涵盖的内容很多，包括是否能够理解自己、信任自己，是否对自己有安全感等。因为只有在可以信任自己的时候，人们才能感到很踏实、很安全。有安全感，亲密关系才可能从互相索取、相爱相杀的状态变成互相支持的状态。比如，有的人需要伴侣时时刻刻关注自己、照顾自己，或者自己不进行沟通却希望别人能猜到自己的心思并满足自己，如果别人做不到就会很生气，难以平息。这些都是缺乏安全感的表现。
在成年初显期，人们会和不同的人建立不同的关系，并且在建立关系的过程中逐渐看清自己、发展自己。但这并不意味着要做交际花或者必须要有很广泛的人脉，而意味着要开始思考，自己是一个怎样的人，想要怎样的关系，以及怎样建立适合自己的关系。
同时，在成年初显期，人们还要经历一个很重要的探索过程，通过把目光投向外界，开始把过去对未来生活的想象落实到实际的行动中，并且接受现实、调整目标，根据实际情况进一步发展自我。在这一探索的过程中，个人会将青春期时对自己的想象落实到具体的立足点上，并会随着探索的深入灵活调整自己的计划。
转型期：向管理者转型，获得晋升
首先要问自己，在30岁的人生节点，你的立足点是什么？
个人观点是，三十而立的“立”意味着需要在30岁的时候找到自己人生的立足点，找到人生意义和内心满足感的来源，同时应该对社会和自己都有比较明确的认识和理解，并且在此基础上产生属于自己的独立人格意识。
要确定自己的立足点，可以先问自己两个很简单的问题。
问题一：你是否具备某种能力，仅凭这一能力，你就能在社会中生存下去？
问题二：如果以自己具备的能力为立足点，你能否站得住并站得稳，而且没有焦虑或不安的感觉。
在经过成年初显期的探索后，在30岁左右的时候就要对之前的经历进行总结和反思，找到一个自己可以立足的点，也就是原点。然后围绕这一原点规划自己的生活，并且在未来的时间里逐渐让自己的规划完善、落地，在此基础上不断优化、迭代自己的规划，从而建立起自己的“王国”。
这个过程必然伴随着试错，试错就是这个阶段的核心。
那些中年危机来得特别猛烈的人，很多都是因为在这一阶段不敢犯错、不能接受自己会错、要求自己完美的人。因为要求完美，他们完美地错过了这一重要的发展阶段。人们正是在不断探索、学习、试错的过程中，才能逐渐锻炼出独立存在于社会之中的能力。
人们在这个阶段逐渐开始有了自己的积累，具备了一定的抗风险能力，开始在经济上有安全感；在试错的过程中，人们了解了自己的能力，更重要的是知道了自身能力的界限，从而开始学会合作，也学会根据现实而不是根据想象或幻想行事。检验现实的能力，也是在蜕变为成熟的成年人的过程中必须发展出的重要能力。
同时，在探索的过程中，人们也更了解自己的喜好，知道自己怎样生活才会觉得有意义；最后，通过十年左右的时间，建立起了一个稳固的自己和稳固的“王国”，并且能感受自己的力量，获得掌控自我和改变自我的能力。
三十而立是什么，是独立，是能力，而不是一定要有房有车、为人父母。
在这一阶段，更重要的是认同自己，围绕自己赖以生存的立足点继续走下去。
其实，经过成年初显期，大致在28～30岁时会遇到一个小的分支，这个分支其实就是青春期和成年初显期的一场毕业考试。
经过前面的种种努力，身体在这个阶段开始一点点地衰退。这时就要开始有意识地对那些不适合的因素做一些取舍，包括生活习惯、处理问题的习惯、心理的习惯、观念上的束缚等。要把有限的精力投入最重要的事情。
所以，如果感到身体有局限，就不应继续透支，要学会面对现实，根据现实条件找到和年轻时不一样的方法，实现同样的目标。
其实成长本来就是一个动态调整的过程，那些因为各种原因不得不放弃的事情和没有实现的目标，本来就是调整内心和理解世界的工具。这一调整的过程可能会让人失去一些东西，但是也会让一些人拥有更系统、更全面、更成熟的思维方式。如果抱着很多过去的认知不改变，就相当于架空自己，让自己只活在自己的想象里。
综上，28～30岁这一阶段的重要人生任务就是明确地认识自身的局限性，认识生命和精力的稀缺性，因为只有意识到这些，才会真正地把精力都用在刀刃上。
针对这一点，有一个小工具可以帮助我们从四个维度判断选定的方向是否适合自己，以及应该在哪些方面进行优化。
维度一，自信。你现在做的事情会给你带来自信吗？你认为未来会越来越好还是会让你怀疑、否定自己？如果你有强烈的自我否定情绪，那你的选择就是不适合你的。
维度二，收获。在做这件事的过程里，除了收入，你都有哪些收获？
维度三，力量感。你现在做的事是消耗了你的力量感，还是增加了你的力量感？
维度四，取舍。如果只是这件事的一部分耗损了你的力量感，你是否可以灵活地把这一部分舍弃？
要按照这四个维度的提示思考，学会取舍，否则就有可能影响人生下一阶段的发展，导致中年危机的出现。
人生这一阶段的宝贵之处在于已经拥有的智慧和积累，我们之所以还没有取得突破，很可能是因为还没学会如何使用它们。此时要正视自己的困惑。比如，困惑会让人感到恐慌、焦虑，但如果选择压制这种情绪，不面对自己脆弱的一面，也就压制了自我整合的功能，限制了自己的智慧成长。
反之，一个真正智商高的聪明人可以平衡自己的智力和情绪，他既不需要变成一个冷冰冰、超理智的机器人，也不需要歇斯底里地发泄自己的情绪。
这是因为，人的心理是有一定的疗愈力和恢复力的。
心理学家王浩威说过一句让我印象深刻的话，他说：“只要拿起桨开始划，无论朝哪个方向，总会抵达一些目的地。”我也把这句话送给你，希望你知道无论朝哪个方向前行，总比留在原地强。
35岁之前，是跃升阶层最容易的时候，之后则会越来越困难。思考自己的人生问题，梳理自己全部的经验和心理基因，就会有更大的概率抓住机会。
人格繁衍与停滞：如何增强自己的影响力
从埃里克森的发展心理学的角度来看，成年中期，也就是成年之后、中年之前这一阶段，要解决的核心问题有两个：繁衍与停滞、寻找人生意义。
多数成年人在成年中期都会经历一次转变，这个转变涉及一个人对自己人生角色的重新定义或转换。因为在这一阶段，一段关系或一份工作可能变得不再能满足个人的自我实现的需求，人们或许会在某个时间点突然意识到余生能保持体力和精力充沛的时间好像已经所剩无几，觉得人生不能就这样“走下坡”，要为自己做点其他有意义的事。
这种转变其实很好理解。生理、认知和情绪能力会在自我整合的过程中不断发生变化，所处的社会背景也同样会在人的一生中不断发展和变化，所以自身的转变就是对这些内在和外在的变化所做出的非常自然的回应。
35～40岁可以被理解为中年的叛逆期。在青少年时期的叛逆期，人们感到父母和自我认知的束缚，要寻求突破和改变；而在中年的叛逆期，人们感到自身力量的衰退和时间的紧迫而想要进一步改变，进一步体会生命的意义。
成年中期就是为40岁前后的突破积攒力量的时候。一个顺利的转变通常会伴随着深度的自我反省。所以此时就需要完成对目前角色的重新评价，探索提供新的生命意义感的可能性，做出放弃旧角色投入新角色的决定。能顺利完成这些转变的人，会对生活产生一种全新的热情并找到新的生命意义感，也就不会陷入中年危机。
非常有趣的是，在这一过程中，很多人会像青春期一样，又一次更深刻地重新构建对自己的认知和定位，建立起一个更复杂的自我同一性，并且在重新审视工作、婚姻、孩子、人生时具有了完全不一样的目光。
反之，一些在青春期没有解决自己同一性问题的人，在这一阶段就会暴露出很多问题，会跟不上这一阶段的变化，没有足够的能力，但是又必须面对生命、时间有限等限制性条件。
青春期的人生任务是要形成自我的同一性，弄清“我是谁”。这个自我认知并不仅仅停留在评判自己是好是坏这一简单的判断维度，而是要真正意识到自己是一个怎样的人，比如知道自己喜欢和人建立怎样的关系，性格是内向还是外向；同时还要真正接受自己，比如明白自己天生就是一个内向的人，所以可能更适合做分析的工作，甚至更适合独自一人工作，从而自信地拒绝那些需要频繁接触他人的工作，也可以只交几个知心朋友，不需要熟人满天下。
很有趣的是，在步入成年中期后，人们又要重新开始面对“我是谁”的这个问题。这是因为人一直都在成长，周围的环境也一直在变化，在经历成年初显期和成年期后，自身和周围的环境都会发生变化，能力也有所改变。因此，要成长到下一个维度，突破圈层，需要重新进行自我的整合。
其实，经历了成年初显期、成年转型期，人们已经在心理、人格，以及外在的职业上稳定下来。但是，这种稳定并不等同于固执、一成不变，而是在一个稳定的结构框架内，灵活地面对更多的挑战和变化。
所谓繁衍，其实是一个传承自己的学识经验、智慧沉淀，形成自己对人生新的理解，提携后辈的过程。
繁衍的核心意义在于让凝聚、积累的智慧传承下去，发挥影响力，让自己可以影响其他人的人生，并且让自己和别人都更完满。繁衍是对生命和思想经验的传承和延续。虽然身体会衰老、会消失，但是生命和思想会延续。
此时，人们往往已经进入一个人格相对平稳的成年中期，不仅仅会照顾自己的孩子，也会对其他孩子甚至是工作关系中的晚辈抱有一种天然的照顾的心态。有的教授、科学家及一些领域的成功人士则会选择出版著作、做讲座，以便传递自己的学识、思想、理念和观点，分享自己的人生经验。这些行为其实就是作为一个人的一种生物本能——繁衍，让智慧、经验具有延续性，通过信息传递，不断调整迭代，不断延续、传承、发展。
广义上的繁衍还包括传承、延续影响力，以及让他人在受到影响后能够进一步发展出对人生、对自己、对意义的思考。
中年人有所谓的油腻感，其实是因为个人开始固守自己已经拥有的东西，不再寻求发展，逐渐变得固执，不愿意接受新的观念。人到中年，人们可能会发现生活好像一成不变了，一眼就看到头了，好像就只能越来越老，直到死亡了，这样的人生还有什么意义呢？
面对焦虑，首先要做的是别怕！焦虑是一件好事，就像发烧一样，是免疫系统为了保护自己在和病菌打仗。如果从这一角度理解焦虑，就会发现焦虑就好像一个聪明的报错工具一样，能够提示人们哪里出了问题。
要先学会安抚自己的情绪，提高情绪的承受能力，让自己可以容纳自己的焦虑，只有这样才有可能把焦虑的积极作用发挥出来。
但是，大部分人在面对情绪时，往往会立刻做其他的事情以逃避、排解这些情绪，比如喝酒、购物、看恐怖片等。逃避焦虑的行为会进一步导致焦虑和空虚。要知道，真正能够处理情绪的活动会让人事后感到充实和满足，不管是在短期内还是在长期内，都不会为此感到空虚和自责。这样的处理方式才是成熟的，才是在解决问题，而不是在逃避。
只有在有了一定的情绪耐受度时，人们才有可能做出真正的思考和改变。
对于人生的意义，没有唯一正确的答案，唯一的标准就是答案是否经过深思熟虑。
重新定义自己人生转变时，要重新思考以下两个问题。
问题一：我到底是谁？
看看你能用多少个维度来回答。
问题二：余生中对你最重要的事情是什么？
这个问题会反映出个人真正的价值观、人生观和世界观。
心理地图：绘制自己的人生轨迹
绘制心理地图需要以下三个步骤。
第一步，回答与自我发展密切相关的四个基本问题，对应这四个问题检视内心的第一反应。
这四个问题是自我发展的过程中最重要和最基础的问题，如果能完整地回答它们，即使遇到挫折和挑战，我们心底也会有应对的底气。很多人觉得在生活中失去了掌控，无力面对发生的问题，是因为他脚下的四块基石不稳固。
问题一：你觉得你所处的世界和环境安全吗？
这个问题考察的是一个人的基础安全感和信任感，也就是说，你是否对周围和对自己感到安全。这份安全更多地是指心理上的安全。
回答第一个问题的时候，可以静下心来，试着感觉一下，自己对别人有多少信任和多少怀疑，觉得周围的世界在多大程度上存在现实层面的不安全，在多大程度上存在心理层面的不安全。
基础安全感和信任感是一个人有良好的自尊的前置条件。一个人有了良好的自尊，才能在此基础上建立自信。
其实，自信真正的意思是，觉得自己是可以被信赖的。比如，一个自信的演讲者会相信自己有能力通过认真调研和准备对演讲内容产生深刻理解，有能力在演讲台上把自己的观点表述清楚，这是对自己的能力的确定感。这个确定感来自于过去多次的演讲经验，他每次都可以在台上把话说完、说清楚。也就是说，自信不是夸张地表现自己，而是信赖自己在做事的时候，是一个有智慧且认真、负责、不轻易放弃的人，同时清楚自己的短板所在，并且有能力善后。
问题二：你觉得无论自己是否成功都值得被无条件喜欢吗，你喜欢你自己吗？
能确认自己是一个有存在价值的人，是自尊和自信的基础。一个有稳定的自我认知的人，别人的追捧不会让他们沾沾自喜，因为他们知道自己的分量，别人的贬低也不会使他们自我怀疑，因为他们知道自己的能力。同时，对于别人提出的好的建议，他们会思考、会接受、会成长，而不会觉得自己被别人针对了。这是自尊发展良好的表现。
判断一个人是否有良好的自尊，要看一个人是否能够认识到自己的优势，要看一个人在逆境时、在承受压力时，是否仍然有能力找到让自己感觉良好的办法。而自尊发展不良的人的一个比较典型的人格类型就是讨好型。讨好型的人为了被周围的人喜欢、认可，为了不起冲突，会压制自己的需求，以别人喜欢的方式和他人相处，别人有任何意见，他们都会觉得是自己的错。如果你是讨好型的人，那么很多时候，即使别人告诉你他喜欢你，你也很难相信，需要不断地、反复地测试对方。
这种心理其实在很大程度上是因为自己不够喜欢自己，所以也不会相信别人会喜欢自己。这种人往往不敢表达自己的需求。
问题三：你有能力做些什么事情，你有什么可以赖以为生的能力？
这个问题探讨的是对自己的能力的认知。
正如上文所述，青春期和成年初显期要完成建立自我同一性这一任务，这会影响职业选择以及能否独立生存。如果人们根本不相信自己有能力独立生存，自然会找到很多方法证明自己确实不行，然后变得依赖他人，而后还会影响成年中期这一阶段是选择繁衍还是停滞。
在安全感、自尊、自信方面存在不足的人，当提到自己的优点、自己的能力时，反而会强调“我还有这里不好，那里不好，我还没有做到，我还缺这个那个”。这时要记住一点，这种自我检讨的想法可以有，但是如果过度了，这些想法就会变成自我贬低。所以在回答这一问题时，要写下自己完成过的事情，以及完成这些事情时所展现出的能力。
问题四：充分发挥自己的能力做事情时，你能做多少，能把这些事情做到什么程度？
这一问题反映的是自我认知和对能力边界的理解。在生活中，有很多人经常随意承诺很多自己完成不了的事情，而在随意承诺时，因为没有真正考虑过自己能力的边界，他们真的以为自己能完成这些事情。有的人对金钱、时间、能力没有概念，于是给自己揽了很多活，最后却完成不了。也有的人属于常见的完美主义，认为自己做什么都必须完美，必须是最好的。这些都是对自己的能力、生命、时间和资源的认知存在局限性的表现。
正如上文所述，成年到中年，能力进一步加强，但是生活局限也进一步加剧，这其实就是一个考验平衡和突破的过程。如果一个人不愿意承认或无法确认自己能力的边界，一味认为自己什么都行，那么他的中年危机就会特别猛烈，直到他能接受现实为止。
第二步，从成长环境的角度分析这四个问题的产生和影响。
一个3～7岁的孩子的注意力能够集中的时间大约在20分钟，但是如果他总被严格地要求练琴1小时，由于他害怕自己的父母，也很想讨好他们，他就会欺骗自己的父母。在成年之后制订计划的时候，他就会制订出一些自己完成不了的计划，并且从来不敢面对自己的真实能力。
之所以会产生自我欺骗，甚至是在潜意识里产生不自知的自我欺骗，其实是因为不敢面对自己的真实能力。
因为缺少自由的自我探索甚至娱乐或游戏，而一直在被要求，所以这样的人就很难正确地看待自己、判断自己的能力。这些能力还包括一种对成功而言最重要的特质——自我控制。
5～8岁是习惯养成的阶段。然而，养成习惯是否会限制发展呢？其实不会。这一阶段的所谓良好习惯实际上指的是，是否有办法调节自己的情绪。因为即使是在做自己喜欢的事情，也会遇到挫折，良好的习惯会帮助人们在遇到挫折时调整情绪并继续将事情做下去。很多时候，人们之所以无法坚持做一件事就是因为遇到了挫折，或许是觉得困难、无趣、漫长、暂时看不到成效，等等。
这时养成的习惯决定了人们在今后遇到困难时是轻易放弃还是坚持到底。比如，在亲密关系中，有的人一吵架就说分手，就想放弃一段感情，但有的人会选择努力沟通并化解两个人的矛盾，这和小时候养成的习惯有关。如果在这一阶段能给自己制定情绪规范，这个规范就会成为一个人持续发展的重要基础，否则情绪的泛滥就会影响思维能力的发展。正如上文所述，拥有了一定情绪的耐受度，才能进行真正意义上的思考和改变。
所以如果可以在5～8岁这一阶段培养出基本的意志力和实干能力，从而拥有主动性的发展，就可以顺利进入青春期。
第三步，评估在过去的时光里，自己对事业和生活的掌控有多少。
到现在为止，如果对上述问题进行了认真思考并写下自己的答案，也思考了这些答案，那么一个心理地图就已经初具雏形了。
请继续回答以下四个更深入的问题。
问题一：在儿童期和少年期的时候，你对后续的生活有过怎样的期许？
问题二：在青春期的时候，最让你困惑的问题是什么？同时考虑一下，这些困惑和你在那一阶段需要发展出来的能力之间有什么关系？
问题三：上面的这些主题——年少时的期许和困惑，在成年初显期里是怎样的？是随着你的社会化水平的变化而变化，还是被埋葬了，抑或是进入了一个更深的层次，使你不断积累自己的实力？
问题四：在成年期的时候，你的脚步是虚浮的还是已经扎实立足？
思考这些问题并结合上文的内容对答案进行梳理，就会画出一个属于自己的心理地图的基本框架。
第二章 事业管理
心态管理：工作对你意味着什么
在现实的生活中，很多人在中年时开始感觉失去了工作的热情和动力，很多时候只剩下“熬着”，这是一种进退两难的状态。很多人在此时开始感到力不从心，而且不良工作状态已经开始影响生活的其他方面。
一般来说，这种状态的出现有三种不同的原因。
第一种，本来就不喜欢这一职业。随着工作内容和难度的变化，压力也会增大，每天的工作就变成了和负面情绪、负面经历做斗争。
第二种，由于过往的一些经历的影响，无法激活自己的活力，这阻碍了全部能力的发挥。比如，上学时老师对于考试成绩不太好的你总是横加指责，同学也孤立你。当领导一个新的项目时，你可能也会担心无法让同事认同，无法让领导满意，总是记得上学时的不好的感觉，于是面对工作很容易产生消极情绪。
第三种，职业倦怠。上述原因都容易导致在工作中难以保持愉快，而更多地感到有压力。如果把愉快的经历比喻为收入，把焦虑和难受比喻为支出，当感到自己开始在工作中失去掌控时，人们其实已经处于入不敷出的状态。这就像一台机器在不断地运作，但是却没有得到任何保养，也没有任何的原材料、原动力被加入。
对工作失去控制，指的是一种没有力量掌握周围的事情和事态发展的感觉。这种感觉进一步发展后，就会变为心理瘫痪的感觉。有些时候，心理瘫痪的感觉会被很多人定义为拖延症。很多人身上其实会同时存在这几种情况，只不过程度有所不同。
在过往的咨询中有很多人都会问我，为什么别人做某件事就那么轻松，但是我自己做某件事就这么困难？其实世界很公平，每个人都有每个人的苦难，没有人能够轻易成功，人们可能只是看到了别人轻易成功的部分，却没有看到背后是多年的努力和付出。人们看到的可能是他们没有心理内耗时的表现，但是没有看到为了过没有内耗的生活，他们付出过多大的努力。
几乎所有的心理学家都会同意一个关于生活和工作的真相：如果想要获得心理健康，那么就要过遵循内心的生活。过遵循内心的生活需要很多勇气和付出。所以人们看到的只是他人付出努力后的结果。如果你也想有这样的生活，就要看看这些人比其他人多付出了什么。
第一，他们坚持自己的想法，并且他们可以承受别人的看法和反对，并且在这种情况之下，他们仍然可以一直坚持，只要这个想法遵循自己内心。
第二，在被要求做一些违背内心想法的事情时，他们知道怎样灵活处理。不管是直接拒绝，还是周旋，还是妥协，他们总能灵活地找到出路，而不是做违背内心的事情。他们不认为妥协是一件消极的事情，因为妥协其实意味着双方可以协商解决。
其实很多有内耗的人、内心纠结的人，在生活中经常都会在很多方面让步，但是这些让步都是出于恐惧、不安全感，而让步的结果通常是委屈了自己，在内心积压了很多消极的情绪。他们通常以为“如果我忍下来了，如果我委屈一下，这件事情很快就过去了，就不麻烦了”。
确实，“打碎牙往肚子里吞”在当时看起来是个很快能摆平事情的做法，可是在后期要付出很高的心理代价，甚至会有一种背叛自己的“存在主义负罪感”。而那些没有内耗的人，他们其实每天都花了很多时间在这些“很麻烦”的事情上。他们不会随便对抗或讨好，而是花很多时间调节自己的情绪后，思考怎样协调好周围的事情，并且在这些事情上找到一条中间的道路。
正是因为他们每天都会花很多时间思考协调这些事情，所以他们走的每一步、做的每一件事情都是踏实的，都是遵循自己内心的。因为有这分踏实，他们就可以稳稳地掌控自己周围的事情，并且不会感到急躁或不耐烦，也因此他们在大部分时间里都是从容而充满热情的。
选择管理：如何面对事业困境与瓶颈
大部分人在上大学之前从来没有真正思考过自己想要做的事情。很多人只是根据高考分数报考专业，或者听说什么专业容易就业，就选择什么专业。
很多人都缺乏自己的价值判断，缺乏思考力，在生活和工作中处于被动状态，被事情推着走，但是内心又感觉有很大落差。这是一种比较严重的价值观体系和自我缺失的表现。关于这一问题，北大著名的心理学副教授徐凯文，根据他和学生一同工作的经验，将这一情况称为“空心病”。
比如，一个没有内在的价值判断、喜好判断、感觉导航系统的人，就好像一个玩具机器人，像一个用他人的评价堆砌起来的玩具，而其内在实际上是空空如也的，因此他们的心理危机很多时候会在高三或在大学时暴发。就算此时没有暴发，顺利毕业进入职场，他们在后续发展中也会面临巨大的困境。从小学青少年时期的积累，进行自我认知，到后面的整合迭代，到最后的突破，这是一个环环相扣的发展过程。
每一环节里走过的捷径，最终都会在后续环节中变成最长的弯路。徐凯文副教授提到的空心病，在日常咨询中非常常见，其表现为对他人意见的异常依赖。比如，有问题不知道应该怎么做出选择，必须征求别人的意见；很在意别人对自己的看法，如果有哪点不如别人就会很难受；也不知道自己喜欢什么，别人说什么就是什么；虽然自己在生活中似乎什么都做对了，但是又总感觉哪里不对，总感觉自己活得不舒展、不舒服。
一些大学生以及进入社会的成年人由于严重的空心病，容易陷入严重的抑郁，甚至最后不得不退学或病休在家，难以回到学校或工作岗位。造成这个问题的根源之一便是拥有一个被包办的童年，尤其是在5～13岁这一时期。
为什么很多家长要包办孩子的童年呢？因为对有些人而言，学习好就代表一切都好，包办孩子的童年可以使孩子很快取得很好的成绩，所以这是一条很多家长喜欢走的捷径，但它却是人生发展中最长的弯路。因为包办童年、只看学习成绩这条捷径的代价是孩子的自我、自主性、价值观没有得到充分发展。
童年时，如果每一次都让别人帮自己做选择，没有经历过思考和选择，就无法形成自己的价值观。价值观的意思就是一个人觉得什么更值“钱”。当然，这个钱其实指的不仅是金钱，还有时间、精力等稀缺资源。价值观的形成是一个不断练习、不断试错的过程。在这一过程中逐渐了解自己更看重什么、什么事情对自己来说更重要，然后在往后的抉择中，人们就会在自己看重的事情上投入更多，并且限制自己在不重要的事情上的投入。毕竟时间、金钱、精力都是有限的。
价值观就是取舍。如果很多事情从小就都由父母包办，人们自然就会缺少练习选择、面对取舍的过程。
没有父母的“包办”，孩子就需要自己学会面对挫折和失败，学会协调很多不同的冲突，也需要学会认识自己，并且逐步为自己的选择承担责任。一个人如果没有经历过挫折，或者面对挫折时都是被动应对而不是主动迎战，或者一直都选择最容易的路，他的心理免疫系统就会很脆弱，就好像一直处在无菌病房里一样。而那些一直在真实生活中摸爬滚打的人所经历的就像从小到大的发烧、感冒一样，在经历各种各样的病毒和细菌感染后生病，病愈之后体内就会有抗体，免疫系统就会越来越强大。
这一过程还会锻炼人承受情绪的能力。每一次生病都会很难受，都会带来很多情绪，久而久之，人们就会慢慢知道怎样面对这些情绪。如果从小没有经历过这些，心理可能就会很脆弱。如果在过往的人生中走的都是捷径，那么最好的办法其实就是尽快把之前欠的债都还清。
人在面对选择时需要具有自己的取舍标准和承受能力，这些能力的强弱取决于13岁之前的几个发展阶段的发展情况，而在这些发展阶段要回答的问题是，我能做什么，我能做多少。这些问题的答案决定了人们以怎样的标准做事业上的选择。
回答这些问题需要回到4岁的时候。一个正常发展的孩子在4岁的时候，需要大量玩耍，也喜欢玩耍。一个孩子开始玩耍时，就会发展出真实的能力，并且开始知道自己喜欢什么，能干什么。玩耍时，孩子的专注力和创造力都是自发的，不需要刻意努力。注意力集中、创造力旺盛是所有人天生就自带的状态。如果觉得注意力很难集中，要学习的是如何恢复到天生的状态，而不是学习重建这个状态。
人类天生充满好奇心、专注力和创造力。人们并不需要学习怎么好奇，学习怎么专注，怎么有创造力。
很多小孩可以花半天时间看蚂蚁，可以问出很多问题，可以很专注地玩一个玩具，玩一下午都不腻，还可以把积木拼搭成各种样子，把它想象为一个人，想象为一个厨房，等等。这些充满创造力的状态其实是人类天生就有的，所以真正要关注的是，在发展的过程中到底是什么事情使人们失去了这一状态。
比如，很多人觉得不知道自己喜欢什么，是因为从小就被要求学钢琴、学小提琴等，而不是因为自己喜欢。有的人可能会说：“说不定这些爱好练着练着就逐渐爱上它了呢？”其实，这是两种不一样的状态。真正的爱好其实是发现这件事情的有趣之处后才开始学习，而不是在学习过程中体会到有趣之处。
而对于在学习尝试后找到的爱好，如果是因为在学习的过程中找到了乐趣，体会了快乐，那也可以算是真正的喜欢；但如果练习的动力是每次获奖时的风光，那么爱好其实是获奖，而不是这件事情本身。而对于有空心病的人而言，他需要享受的就是获奖时的风光，就是别人的赞扬甚至是自己藐视别人时的虚荣。
孩子在玩耍过程中，就会逐渐发现自己的兴趣，慢慢知道自己喜欢什么、能干什么。当然，这有个大前提，就是安全感。一个人如果没有安全感，害怕失去，害怕被别人讨厌，那么他就不敢自由自在地玩。这样的孩子在长大之后，就会在一定程度上受制于别人的观点。
很多人在面临选择时，所选择的并不是自己喜欢的，而是妈妈觉得他喜欢的，或者是周围的人觉得他看起来很擅长的事情。这样的人会把别人的感觉看得比自己的真实感觉更重要。
在面临选择时，在尝试寻找突破时，尝试找寻自己真正喜欢的事情时，是把自己的感受放在优先位置，还是把别人的感受、看法放在优先位置，是一个很本质的区别。如果在做抉择的过程中，首要考虑的是别人的看法，那么有很大概率做出一个并不适合自己发展的决定；如果把自己的感觉放在优先位置，然后再平衡周围人的感受以做出最终选择，那么所做的事情至少是自己喜欢的，人生就会容易很多。
如果在儿童期没有充分地玩耍，那么这些没玩够的人往往会在事业上遭遇瓶颈。我在咨询过程中发现，很多人实现自我转变的方法是学习如何玩。在练习玩耍的过程中，那些为了满足别人而被压抑下来、没有得到满足的情绪就会浮现出来。这是一件好事。虽然这些情绪可能会让人很难受，但是这些情绪就是重新获得发展生机的很重要的动力。
开始练习玩耍前，需要思考以下三个问题。
问题一：回忆从小到大是否有过太投入而忘记了时间流逝的经历？如果有，当时在做什么？
问题二：上一次放肆玩耍并且觉得很开心是什么时候？当时在做什么，跟谁在一起？
问题三：回忆你上一次玩耍结束后，是感觉更充实还是更空虚？
其实不然。对大部分人而言，玩耍还远远没达到放纵的地步。如果真的很担心这一点，可以学习区分逃避式的放纵娱乐和真正的玩耍，标准就是，做完这件事情后是感到更充实，还是感到更空虚。对于那些有强迫性思维的来访者，我甚至会告诉他们：我能给你开的药就是每天必须睡够12小时，玩够6小时，而且还不仅仅是玩电子游戏，还必须每天变着花样玩。
这个练习可能很困难，但是记住一点，这些困难一个一个地被解决的过程，恰恰是重新获得生机的过程。如果可以重新开始投入地玩耍，很多原来的强迫性思维，很多职业上的困境都会被解决。
在转变的过程中，限制性思维和错误信念也是很大的障碍。比如，在谈及学习和进步时，一个典型的观念是“学海无涯苦作舟”。人们普遍认为学习的过程是痛苦的，因此他们会在人生中不断寻找痛苦，认为只有承受痛苦才可以达到人生的目标。这样的人可能一生都会很痛苦，而且这份痛苦还是自找的。反之，如果把这一限制性思维模式替换为“人在痛苦中固然可以学到一些内容，但是在快乐中学习也可以学到很多东西，获得很多人生意义”，就会在面对选择时，也可以选择快乐，这样自然就会更容易避免一些痛苦。
在成长过程中，找出自己的限制性观念非常重要。学会玩耍，其实是很多人走出30～40岁困境的一个重要环节。这虽然看似风马牛不相及，但是在临床工作中，这一简单的做法几乎百分之百帮助了面临中年危机的人。
而且，学会玩耍这件事情本身就有助于恢复很多没有被发展出来的心理功能。
精力管理：如何拥有精力和专注力
心理学史上非常著名的案例，案例的主角叫米西（Missy）。米西是一个很难得一见的典型，其典型之处在于她的家庭环境良好、父母心理状态稳定，她顺利地度过了人生发展的每个阶段。
米西的身上拥有很多成年人都没有发展出的状态管理能力。
第一点，米西对于吸引自己的东西可以自然而直接地表现出喜爱之情并且会主动追求。很多其他孩子进入房间后，可能只是远远地看着这些玩具，或者看到玩具在箱子里面就认为“这个玩具不能玩”，或者尝试一下就放弃了，但是玩普通玩具时就会心不在焉。
第二点，米西对于解决问题有坚持不懈的品质，而且是坚持而不是固执，她能灵活地选择和尝试不同办法。有的人做事浅尝辄止，无法坚持不懈；有的成年人在事业的道路上一条路走到黑，觉得非如此不可，不接受任何其他意见，这就是固执。
第三点，米西有觉察自己情绪的能力。这种觉察来自于她能接纳这样一个事实：消极情绪就是日常生活里很自然的部分，出现消极情绪就去调节和解决。这得益于她的父母的情绪成熟度。所以，她很熟悉自己的消极情绪，在沮丧等消极情绪严重影响自己之前，她就会主动采取行动，及时进行调节。很多人压抑自己的情绪，不允许自己有消极情绪，却任由情绪在心底发酵，影响日常的工作状态。
第四点，米西能暂时离开自己的压力来源，通过熟悉的办法调节情绪，然后再继续解决问题。她既没有和箱子死磕到底，也没有找到替代品就回避和逃避内心的追求。有的孩子看到很吸引他的玩具后，就无法再去玩普通的玩具，情绪就卡在“好玩具得不到、普通玩具看不上”的困境里。
从米西在这一实验中的表现可以看到她的很多优秀的心理素质和心理能力的萌芽。在后续的人生里，她或许能把这种玩耍和探索顺利转移到对人生、事业、关系的探索上，并且保持了好奇和热忱、坚毅和灵活。
首先，当一个人投入地玩耍时，这一状态就是一个人最专注的状态。如果发现自己不会玩，或者不敢玩，或者玩的时候觉得很无聊，那么现在就要非常重视这个问题。
重新学会玩，可能是完成阶段性突破的第一步。玩耍时，人的创造力、精力、专注度是最高的。如果没有玩耍，无法享受一些经历，那么人们就会缺乏调节情绪的出口了。毕竟，调节情绪不等于压抑情绪，而是要释放压力，然后将愉快的情绪填充进去。
其次，很多人都有注意力涣散的问题，这其实是在成长过程中没能保护好自己自然的状态，而被外界的影响入侵过多造成的。如果一个小孩在很专注的时候总是被打断，这个孩子自然就无法形成专注力。
什么叫总是被打断？比如，很多家长在带孩子去动物园玩时，因为想要“值回票价”，总希望能带孩子看完所有动物。但实际上，孩子的注意力很有限。
小时候没有充分玩耍的孩子，就无法在玩耍和探索的过程中顺利发展出对后续人生而言至关重要的各种心理能力。没有玩耍的状态作为参照物，一个人也就很难形成专注状态的标准，也无从知晓调节自己的精力以维持专注状态的方法，也很难知道自己喜欢什么。
米西带来的另一个在状态管理上的启发是，小时候的玩耍质量与长大之后学习的状态、进入社会后工作的状态、在亲密关系中维持亲密的状态都密切相关。
要注意孩子的玩耍质量。有的孩子可以自由探索，会在玩耍时先观察周围都有什么玩具，分别怎么玩，以及最想玩哪个，或者看看怎么把玩具组合起来。他们会有很多想象，比如，同样是积木，如果他们今天玩建造游戏，那些积木可能就是一块块砖头，明天玩的可能是过家家，那些积木可能就会是不同的人。在玩耍过程中，他们的想象力、创造力等都会发挥出来，他们也会从中体会很多乐趣。
所谓的坚持、坚毅，其实是指在某件事情时如果遇到问题或挑战能不退缩，并且能调整自己的状态。坚持、坚毅，并不是要求人们一定要做一件很难的事情或很讨厌的事情并在其中获得锻炼。这是很多人对坚持、坚毅的误解。
要做到真正的坚持、坚毅需要认清在做事情的过程中一定会遇到困难或挑战的现实，但是仍然对这件事情心存热爱，仍然愉悦地完成这件事情，坚信眼前的困难只是一时的，总会过去。这样的人在遇到困难的时候是有期盼的。
如果做一份工作只是为了钱，那么这份工作带来的也就只有钱，而没有自我认同和自我成长，并不能带来人生的意义。如果持续这种状态，四五十岁时就很容易陷入绝望和停滞，晚年生活也可能很痛苦。
所以，大家如果现在正好有机会，就可以尝试发掘“我玩什么时比较高兴”。现在的玩耍乐趣不一定要成为职业，但是如果不曾将任何时间花在一件自己真正认同的事情上，那么在后续的人生中可能会自然而然地产生更多的绝望感和无力感。
作为一个小练习，请你在一周内尝试做三件没有意义的事情。这很重要。
什么是“没有意义”？
如果不知道自己喜欢什么，自然会用功利的标准评判一件事情。例如这件事情是否有利于个人成长，或者有利于竞争。所以，如果根本不知道自己喜欢做什么事情，你要做的第一件事情就是，试着做一些看起来没有意义的事情，因为这些事情对于你而言才是新的尝试。“没有意义”这个标准是在帮助你跳脱出功利的思想，寻找一些自己以前从来没有尝试过的事情。
比如，看一看蚂蚁搬家，或者晒个太阳、懒散一下，或者玩玩沙子，甚至给自己买一直想玩的遥控车、芭比娃娃，等等。这些你觉得没有意义的事情，在此时，对于个人突破来说，才是应该立即探索的。否则，一直囿于很多以往的评判标准，你的眼睛永远只能看到那些固定思维让你看到的东西。
再次回到米西的案例。维持专注需要对精力进行管理。很多人都会要求自己有大段时间、有完美的状态才开始工作。而米西带来的启示是，在日常生活中，精力是有限的，状态会随时改变，如果一切都要等到所有条件成熟才能做，那就永远无法开始。
专注不是等出来的，不是刷手机刷出来的，而是在做事情的过程中慢慢进入的一种状态，而且这种状态会受到情绪的影响，而情绪就是会经常波动。比如米西想去解决问题的时候，她就会专注于解决问题；当情绪开始干扰状态时，她就会选择暂时放下问题，用玩耍重新给自己补充能量；能量充足后再去解决问题。
一个人的意志力、精力、专注力都有限。假设一个人一天的意志力、精力和专注力是100份，上午的工作消耗了40份，下午的工作消耗了50份，到了晚上，其实就只剩下10份。10份意志力、精力和专注力可能不足以抵御夜宵的诱惑。如果要求自己不吃夜宵，这时就会很难受，因为已经没有“余额”完成自控这件事情了。面对这种情况，要么为自己“充值”，要么减少在工作上消耗的意志力、精力、专注力，将其多分配一些在自己的生活上。透支固然也是一种选择，但透支的利息很高。
人脉管理：如何提升自己的社交价值
在玩耍的过程中，孩子能通过别人的回应体会自己的所作所为带给别人的感受，以及别人的所作所为带给自己的感受。在这一互相协调的过程中，他们渐渐学会如何兼顾别人的感受和自己的感受。
在玩耍的过程中，孩子会不断调试、不断学习怎样既让自己玩好也和别人相处好。慢慢地，孩子就会知道自己应该找什么样的朋友，以及什么样的人不适合与之成为朋友。在这一过程中，孩子会慢慢学习到很多关于社交的知识。
在玩耍的过程中，孩子既了解了别人，也通过别人这面镜子从更多层面了解了自己。如果能真正了解自己、接纳自己，当需要在人际关系上或事业上做决定的时候，人们就不容易被别人的观点裹挟，而会更有主见。
在和别人自然地发展关系的过程中，我们既能了解别人，也理解自己，并且还能发展出同理心、共情能力、换位思考能力。以这些认知和能力为基础，就能逐渐把通过社交获得的社会资源用于个人的发展。社会资源的作用不仅仅体现在工作方面，更多的是让我们通过了解别人的经历，接触更多观点，增加新知识的输入，开阔自己的眼界；同时，人和人之间的良好互动也会成为情绪稳定的后盾。人际关系发展过程必然带来更多的发展机会。
人到中年时的一个很重要的人生课题是繁衍与停滞。其中，一个很容易衡量的指标就是影响力。
一个人的影响力，可以简单地被理解为，有多少人能听见他说的话，以及有多少人会听从他的话或思考他提出的观点。影响力和权力不一样。一个人可以没有权力，但是如果有影响力，他的话就有分量，就会有很多人愿意追随他，听取他的建议。
有影响力的人通常具有以下几种特点。
第一，能处理自己的情绪，体察别人的情绪，并且可以在调节情绪后找到事情的解决方法。
第二，对其他人感兴趣，并且并非出于个人利益，而是真正对其他人感兴趣，能整合团队，充分发挥每个人的作用，也就是常说的知人善用。这样的领导者不仅能真正了解每个团队成员的优点和缺点，也知道怎样帮助团队成员发挥长处，避免其短处成为整个团队的障碍；同时，因为对他人感兴趣且真正关注他人，所以他们可以在和他人协作的过程中，根据不同人的特点帮助他们进行个人发展。这样的人很快就会成为团队的核心，即使不是职位最高的人，他也一定是说话最有分量的人。
一个人要建立自己的影响力，很重要的一点是，和周围人建立关系。这种关系应该是真实的人和人之间的关系，而不仅仅是利益关系。利益和权力可以带来服从，但是影响力只能建立在真实的关注和共情的基础上，是一种利益关系和比等级关系更深刻的人际互动。一个人能否建立影响力，取决于一个人是否拥有上述能力，以及他能否和周围的人有深刻的互动和共同的经历。
综上，在进行人脉管理时，首先要和对方玩到一起，玩到一起是建立人脉的基础，意味着人与人之间有建立深厚关系的基础，有共同的经历或者曾经同舟共济。
有很多人在想建立亲密关系时会尝试相亲，但相亲的结果往往不尽如人意。其中很简单的一个原因就是缺少共同的经历，只是把亲密关系建立在条件交换的基础之上。
建立人脉的一个基础是共同的经历。如果两个人之间没有共同的经历，那么熟人就很难真正成为人脉，而只会是通信录中的某人。
关系的建立往往有赖于共同的信任合作和互相支持。信任，来自于可预测性和可重复性，“每次我找你你都在”或“我失败你不会指责我”，慢慢地人与人之间就会产生信任。支持，则来自于互相的深度理解。
所以如果想建立良性的人脉关系，给自己带来真正的提升，要做的第一件事情就是认识自己。在此情况之下，不难发现，一个人的人脉管理其实和自我管理一样。所以，如果想管理好人脉，就要从重新认识自己开始。
价值管理：如何提升工作中的自我价值
很多时候，那些内心没有自我的人，其实往往有很优秀的背景和经历，都能将很多事情做得很完美，只是这些事情并不能带给他们存在感，所以他们才会在很多的时候不知道自己喜欢什么，觉得活着很没有意义。
存在感首先表现为一个人能确认自己的存在。有时候人们觉得自己没有存在感，或者存在感低，指的就是没有人在意自己，甚至有时自己都会不自觉地忽视自己。从心理学的层面来讲，一个人之所以能确认自己的存在，是因为能确认自己可以被其他人感知，并且可以感受别人的反应，看到别人的眼里有自己。这种存在感的确认方式来自于生命早期。照顾孩子的人能确认孩子的需求和感受并给予回应，于是孩子就能确认自己和他人的存在。如果孩子大喊大叫都没有人理，或者表达的任何感受都被说是错的，久而久之就会产生自我怀疑、自我压抑。更有甚者，就会变得唯唯诺诺，没有自我。
一个人能确认自己的存在，就能感到自己拥有力量感，也就是感到自己可以推动一些事情，可以通过与周围那些会回应自己的人协作完成一些任务。这就是上文提及的“我能做什么，我能做多少”的心理发展阶段。在能够认知并且使用自己拥有的能力做事情后，就会慢慢看到自己做的事情对周围世界的影响以及周围世界的反馈，人们会因此感到自己的存在。这就是存在感。
存在感和意义感是所有人都渴望获得的，对心理和精神而言是极其重要的养分。缺少二者，心理就会饥饿。人总是希望能在世界上留下更多的痕迹。
人是追求意义的生物，而意义是对自己做的事情的理解。这种理解包含三方面的含义。
第一方面，是否对所做的事情有深刻的理解，是否思考过自己做这件事情的目的。比如，对于需要长期重复的事情，是把它当作最终结果，还是一个达到目标的过程；是在穷忙，还是在有意识地做准备。
第二方面，这种理解和这个目的是否能带来正向的价值感。
第三方面，这种理解和这个目的是否能使人产生一种自己从属于某一个大于自身的事物的感觉。
当体会到存在的意义时，人们才会感到自己的存在是有价值的。因此，要不断尝试觉察工作中的真实感受。
存在感是一种充实的感觉，一种“我很有力量”的感觉。看到自己对周围的人和世界产生的影响，看到周围的人和世界的正向反馈，会让人逐渐稳固自己的存在感，并且进一步感受自己的力量。在这一基础上，如果对自己从事的事情有进一步的理解，并且看到其背后更宏大的目标，就会产生意义感。
比如，一个人如果只是每天在流水线上做着重复的工作，其心智就容易日渐麻木，但是如果他从事这份工作是为了更宏大的目标，就会产生意义感，这份工作对他而言就不再只是日常重复劳动。
意义感让人们体会到自己做的事情超出了日常琐事的范畴，从而在精神上给予人们外在的滋养。
第三章 人际关系
依恋循环：原生家庭如何影响你的人格发展
在成长的过程中，家庭环境和家庭关系会奠定人格和性格发展的底色并影响整个发展过程。亲密关系是对原生家庭的延续，却又是突破原有模式、获得新的成长的契机。因为每个人又是各自孩子的原生家庭的缔造者，所以这些模式也会传承给各自的孩子。
在理解一个人的性格、人际交往方式、思维方式等方面的形成过程时，需要综合考虑两方面，一方面是外在环境，另一方面是他们如何在内在心理发展的过程中理解、消化自己的经历。
每个人的经验组织形式都有各自的特点，所以对待同一件事情，不同的人会有不同的反应。所谓的经验组织形式，简单来说就是“怎么理解发生在我身上的事情”。比如，对于“第二次高考失败”“第二次创业失败”“第二次失恋”，有的人认为自己是“厚积薄发、大器晚成”，而有的人则会认为“事不过三，再失败人生就完了”，如果是后者，在经历两次失败后，内心就会很焦虑，因为情况已经接近他认为自己要彻底完蛋的底线了。但是如果一个人相信自己大器晚成，就会相对平静地安排自己的第三次高考、第三次创业、第三次恋爱。
这些不同的反应就是经验组织模式，将之内化在心里，就形成了解释自己经历和行为的模板。这一模板会在很大程度上决定人们对人生的看法和幸福感。这一模板是怎么形成的？为什么有的人可以越战越勇，有的人不堪一击？这就与依恋循环有关。
依恋循环是依恋治疗师弗里曼博士提出的临床模型，这一模型可以很直观地描述一个人从小到大的日常生活如何影响其经验组织形式，包括遇到压力时的感受、归因、处理；会觉得周围环境有恶意，还是觉得自己可以获得帮助也值得被帮助；会退缩还是会冲动行事。这些经验和经历日积月累就形成了稳定的人格和性格。
依恋循环模型包括四个步骤：需求—表达—满足/不满足—心理结果。
在第三步中，如果需求被满足了，就会感到这个世界是安全的，自己会被看见、听见，需求会被满足，知道自己的这一需求是正当的。在这一循环基础上日积月累，就可以建立起基础的信任感和安全感，以及自尊、自信和价值感。
如果需求在表达出来后没有被满足，人往往会有两种反应，一种是生气、愤怒，另一种是抑郁，这也会导致不同的心理结果。
这一循环是一个人心理基石中最小单元，人们会在这个基础上处理外界传递的信息，形成基本人格和性格以及行为模式。
接下来，学习如何利用依恋循环这个模型重新梳理自己的经历。
第一步，需求。
一个人在出生时，在生理上至少有三种需求，分别是食物、接触和运动。
和这三个生理上的需求相对应，心理层面上也会有三个类似的需求。
第一个，爱的需求。心理也需要吃饭，也需要精神食粮和心理滋养。从上文的腓特烈二世的故事可以看出，婴儿不是只要有食物就可以存活，他们还需要别人的关注，需要别人了解自己的需求。无论是在神经科学还是心理学层面上，这一现象都可以找到很多理论和临床研究上的证据。
第二个，联结的需求，对应身体层面接触的需求。人们在心理层面上需要另外一个人愿意跟自己产生联结，比如，妈妈愿意看着自己，周围的人愿意聆听自己说话，朋友愿意了解自己。
第三个，情感流动的需求，对应身体层面运动的需求。在心理层面上，仅仅有人看着自己、听自己说话也还是不够，人们还需要有情感的流动。人们需要表达和被聆听，也需要别人对自己的理解和反应，需要和其他人存在感情的流动和融合。情感的流动是否通畅、流动的方式是海啸洪水还是死水一塘，是值得思考的。
以上就是生理和心理上的六个基本需求。当这六个需求可以被理解、被感知并被满足时，个人基本上就可以健康发展。完全孤独的状态，会对个人的心理健康有很大的影响，使心理上和精神上的能量很容易枯竭。
这源自一个人在童年时和父母的互动关系及其父母之间的互动关系。他们的父母本来就缺少情感的流动，或者他们小时候想让爸爸陪自己玩，想让妈妈陪自己读书时，他们的父母会说“你要求太多了”。
如果在小时候习惯了自己的需求被拒绝，长大之后自然也不会觉得自己的要求应该被满足，也不会认为伴侣不满足这些要求是伴侣的错。心理扭曲这个词听起来很可怕，其实在微观层面上很好理解。
每个人在需求层面都会有一定程度的心理扭曲，这一点并不可怕，只要一步一步把这些过去搭错的线重新理清楚即可。要建立一个健康的循环，第一步就要先从需求开始，学会接受自己的需求。
第二步，表达需求。
首先，要知道表达需求是必要的。因为需求只有被表达了，别人才会知道。
这时有很多人就会说：“可是我很希望，什么都不用说，他就能明白我。难道不是只有这样才能被称为真正的友情、爱情吗？”
这不是成年人的爱，是一种“婴儿式的爱”。婴儿出生后的六个月内，几乎只能哭或挥动小手小脚。妈妈通过这些行为分辨出婴儿是渴了、饿了还是排便了。拥有“婴儿式的爱”这种想法，或许是因为在那个阶段有过过于良好的互动，以至于认为自己不需要长大。如果你被照顾得太好了，根本就没必要照顾别人的情绪，因为“就算我大吵大闹，别人都会对我好，那我何必那么忙，何必去管束自己的情绪，何必去照顾别人的感受”。
不管是被照顾得太好了，还是没有被这样照顾过，每个人的内心都或多或少对这个阶段有所要求，渴望能够重温这个阶段。
很多人在表达需求时都存在问题，要么是不表达、让别人猜，要么是加一些内心戏，以扭曲的方式让别人主动满足自己的需求。因为很多人觉得如果自己直接、主动表达需求，自己好像是在乞讨，或者是把主动权交给别人，他们很害怕被拒绝，被拒绝之后会很羞愧、很难受，所以干脆以后就不再提任何需求，甚至根本不承认自己有需求。
反思一下，自己是否有过很多扭曲的表达，在今后，是不是可以试着诚实、直接地表达自己的需求？
如果可以有意识地表达自己的需求，就会进入如何应对别人的回应这一阶段。
如果一个人表达了正当的需求，并且得到了合理回应，他内心就会建立一个很好的依恋循环。如果你每次提出的需求都会被回应，在情感的流动中，你的需求会被不同程度地满足，渐渐地你就会对周围的环境产生信任感和安全感。
信任感和安全感是建立在反复可获得性上的，就是“你喊10次妈妈，有8次她都回应你”了，你就会逐渐相信“你自己会喊，她会听见”。慢慢地，你就会产生基础信任感和基础的安全感，进而把这种对周围环境的信任感和安全感，内化为对自己的信任感和安全感。建立了这种内在自信和安全感的人会相信自己是好的，因为周围的环境会回应自己，同时自己也会相信自己，只要努力表达、沟通，就能获得回应。这样就会逐渐建立起良好的自尊，在日后遇到困难时就有了抓手。信念和好用的工具就是心理上的“第一桶金”。
所以，当人们重新建立了良性的依恋循环，就可以自然而然地重新获得人格和心理上的发展。
需求不能被满足的时候，往往会产生愤怒、抑郁、成瘾等后果。有的人可能会生气。生气其实是一种升级的表达，对方也会做出一些更升级的反应，如果在这一过程中双方可以磨合出新的交往方式，就可以重新回到良性循环。当然，这一过程也可能修改需求，比如，孩子要买10条裙子，父母说“不行，但是可以每年在生日的时候买一套你喜欢的新裙子和鞋子”。
需求没有被满足的另一种结果就是陷入抑郁。严重的抑郁就相当于将内心和社会环境之间的交往切断，外界的滋养进不来，内心的情绪也出不去。将自己封闭起来也就没有资源可以被用来调节对自己的感觉。抑郁会让人觉得自己是不好的、不对的，或者自己提什么需求都不会被满足，没人可以理解自己。在这种情况下，人们就会感觉自己很糟糕，在一个恶性的依恋循环里建立比较消极的自尊。
依恋循环一旦形成，日常生活中的每件事都将以此为基本单元循环往复，这其实就是一种原生家庭对人们的思维、情绪、心理过程的遗传性影响。
最后，我要强调一点，成熟的情感互动是，一个人可以表达自己的需求，同时也允许别人拒绝自己的需求；在别人拒绝自己时，他能同时考虑自己的需求和对方的难处，不会把一件事情上升到对一个人也包括自己的否定，这也是一个人自尊稳定的表现。
CCRT工具：如何发现自己的核心关系模式
CCRT（Core Conflictual Relationships Theme）是“核心关系冲突主题”的简称。用CCRT这一模型探索内在模型，有助于把人生剧本的基调看得更清楚。
所谓的“主题”，强调的是不同的人际关系冲突中的问题具有的共同之处，其会在过去和当前的各种关系中重复出现。
再来看一下“核心关系”的含义。核心关系就是对一个人影响最大的关系。这一关系的原型一般都是和早期照顾者之间的关系。这一早期关系会以各种各样的变体出现在日后的其他重要关系中，比如伴侣关系、亲子关系等。
总体来说，核心关系的质量会影响一个人的方方面面，是否能达成工作目标，能赚多少钱，有多少可以信任的朋友，处于何种情绪，拥有何种思维方式，如何面对压力和失败，等等。
人际关系中的冲突，基本上反映了一个人在关系中的愿望和实际体验之间的差异，有时候也包括在与他人的关系中，意识中的愿望与潜意识中寻求的内容之间的互相矛盾。
通过CCRT的分析，我希望大家可以有以下两点收获。
第一，在关系中，看清并正确地表露自己真实的愿望，做出合理的调整，最终在关系中满足自己的愿望。
第二，努力修正自己对他人反应的预期，看到自己的诉求，也看到自己固有的思维方式和他人过往的反应，以对自己的模式拥有完整的理解。
CCRT可以防止人们总是掉入相同的人际关系冲突主题中而不自知，逐渐为自己与他人的关系创造新的经验。简单来说，CCRT可以让人们重新选择一个新的故事替换潜意识里的旧的故事，重新理解周围发生的事情。
想要不重复人际关系中的冲突，重点就是要找到“主题”，找出潜意识里的剧情，然后走出来。
哈佛幸福课：伴侣关系和人格生机、终身发展
在人的发展阶段中，28岁前后需要面对和回答的阶段性课题是“亲密与孤独”。建立亲密关系并不仅仅等于婚姻，但个人和伴侣之间的关系确实会影响彼此的终身发展。
上文用CCRT工具分析了人际关系模式里的核心冲突主题，介绍了自我的限制性观念和内在需求，CCRT这一工具也让人们看到了自己的关系模式会如何限制关系的发展，如何导致自己对某类人特别感兴趣，而对那些真正能为自己带来幸福关系的人视而不见。
这种潜意识里的限制性观念的形成和成长环境息息相关。有一个简单的方法可以帮助大家找到自己成长和发展中的限制性观念——听到“应该”这两个字的时候，就意味着潜意识里的限制性的观念要出现了。比如，我觉得我应该在30岁结婚，我觉得我应该有两个孩子，我觉得我的丈夫应该是一个比我高的人，她明明没有做错什么所以我不应该生气，等等。所有的“应该”都是在标记一个冲突。当一个“应该”出现的时候，就有一个“可是”被限制住了。所有的“应该”出现的时候，都是重新复盘自己的契机。比如，当我想吃冰激凌的时候，我可能会想，我应该选择更健康的食物。这就意味着自己内心有一个需求，但是这个需求和外界压力带来的限制性观念产生了冲突。
其实很多时候有一些“应该”是有促进作用的，并不完全是限制发展的。比如，应该在和其他人交往的时候顾及别人的感受，而不是以自己的喜好为前提。这些“应该”有助于更好地与人交往。但有些“应该”是以损耗或者压抑自己的合理需求为代价的，这些“应该”就会成为限制性观念。要试着观察自己日常的想法，从中找出限制性的条件。
既然限制性观念的根源在原生家庭里，那么本节就用心理学家的角度审视一下过往的成长环境，看看成长环境在亲密关系方面向你灌输了哪些“应该”。从依恋循环的角度可知，人们的很多关系模式其实来源于父母。父母怎么处理事情，他们怎样相处，他们怎样理解自己，以及他们怎样处理跟别人的关系，这些都是孩子从小到大耳濡目染、内化于心的精神食粮、精神营养。所以你可以尝试看一看你父母的人生画卷。
回忆一下你最近一次回家的时候家里的生活，你也可以在下一次回家的时候，花一两小时观察一下父母之间的互动，进而思考以下几个问题。
问题一：你父母的日常生活是怎样的？
问题二：父母各自会有什么需求？
问题三：父母之间通常怎样表达需求？
问题四：父母之间的表达方式给你的感觉是什么？
问题五：你觉得父母之间的互动方式会给你的成长带来怎样的影响？
良好的伴侣关系是你得到真正的幸福和内心平静的重要因素，会影响你的一生，而伴侣关系和家庭关系的最初模板其实来自于父母。
父母的亲密关系模式能让你看清自己的亲密关系的起跑线在哪里。起跑线固然会对最终的成绩有一定影响，但是后续的长跑过程才是真正的决胜因素。我经常这样形容真爱：真爱不是你一眼就看上的人，真爱是“一起走过”“一起走到最后”的过程。
两个人的亲密关系也是有发展阶段的。这个发展阶段的起点就是双方在认识的时候各自的家庭影响和各自的人格成熟程度以及各自的阅历。在亲密关系的发展过程中，双方的特点会互相碰撞、互相激发。在互动和冲突解决的过程中，关系会进一步加深，而且双方也会促进对方的人格成熟和人格发展，互相成就。
有很多人认为婚礼是个终点，两个人自此就一辈子生活在一起了。事实并非如此。伴随着个人的人生发展，夫妻间的关系也有发展过程。比如，刚开始在一起时，女生也许抱着“找爹”的心理需求，男生抱着“找女儿”的心理需求，但随着自身的发展，各自对伴侣的需求会改变。在从丈夫身上得到了父亲般的照顾后，也许女生之前缺乏父爱的需求就可以得到弥补。在这个过程中，你可能慢慢从一个女孩变成一个成熟的女性，这时你内心自然就不再需要父亲的照料。只不过在这个例子里，长大的是内心的小女孩，所以如果这时男生仍然只是以照顾女儿的方式照顾女生，这段关系可能就无法继续满足女生的需求。反之也是如此。所以，随着双方各自的成长，亲密关系也要发生相应的转变。如果双方都能像跳舞一样，不断地适应对方又不放开对方的手，就能在流动中互相促进，一起成长。
在这一过程中，夫妻双方其实都会不断完善各自的人格。相应地，因为双方都发生了变化，夫妻之间的关系动力也会相应地发生改变。结婚后，事情并不会变得更简单，反而是在人格成熟标准里增加了新的维度，使双方的人格发展更多维、更立体。在婚姻里，双方既会在各自人格成熟的道路上继续前进，也会通过伴侣之间的互动进一步完善彼此的人格。所以，在夫妻关系里，如果可以找得到一个跟自己一样有不断前进的能力、有不断成熟的能力的人，就可能在亲密关系中找到发展的生机，并且使夫妻关系发展、彼此的人格发展变得更多维、更丰富。
关系发展：一元关系、共生关系与多元关系
关系的发展进化阶段有三个，分别是一元关系、共生关系（二元关系）与多元关系。
这三个阶段是心理人际关系或称客体关系、依恋关系的发展阶段。依恋关系的发展和人格的发展相辅相成，共同影响整个人生。人格的发展指自己对自己的认识的发展。依恋关系的发展阶段是和周围的人乃至周围的世界之间的关系的发展。“我们是谁”影响我们如何看待外界，而和外界的互动又影响我们怎么看待自己。
人格发展经历的前几个阶段，分别是安全感和信任感的建立、自尊的建立、知晓自己能做什么和能做多少。相应地，这些阶段在依恋关系上的发展也会从一元关系到共生关系再到多元关系。
这三种关系模型的发生发展从出生开始一直持续到大概五六岁的时候。在正常情况下，每个人都会经历这三个阶段的全部过程。这三个阶段在心理学上都有对应的专有名词：一元关系对应的是婴儿全能感期，二元关系对应的是和母亲的共生期，多元关系对应心理学中的俄狄浦斯期。
一元关系发生在婴儿刚出生的时候。由于受到大脑和神经系统发育的影响，这时婴儿对外界的感觉很模糊。比如，婴儿感觉到胃部不舒服，因为他还没有疼这个概念，他只能表达我很难受。这就是婴儿时期的原始的内心状态。
这种感觉之所以原始，是因为它只有刺激反应和解除反应。感到一个刺激，把它表达出来，然后刺激就会消失，婴儿就回到一个没有刺激的状态。这种感觉其实就是一种紧张—放松的循环状态。
这个时期被叫作一元关系，这时婴儿对于内在和外界的感知非常模糊。婴儿只有自己的感觉，而很难区分是自己的感觉还是外界对他产生的影响。你可以想象一下早上起床前半睡半醒的状态，你觉得腿特别麻、特别疼，像针刺的一样，你被这样的感觉刺激醒了。等你完全清醒后，你可能发现不是你的腿出了问题，而是晚上睡觉时压到了腿，于是你就会知道，这个疼痛是外界引起的，而不是半梦半醒时的单一感觉。婴儿期的原始精神状态就类似这种半梦半醒的状态。在这种状态下，想象和现实、内在和外界之间的区分是很模糊的。
这个阶段之所以也叫作婴儿全能感期，也正是源于内外区分的缺失。由于婴儿在这个时期还无法区分外界和自己，所以他会把一切都归因于自己，拥有一种我就是全世界，全世界就是我的感觉。
所以，婴儿全能感期，也就是一元关系期，是一个人建立原始的自尊、建立原始的安全感和信任感的时期。从心理发展的角度来说，父母应该尽量满足这个时期孩子的需求。
总体来说，一元关系是生命与世界最初的联结。这个时候，个体会发展出个体的全能感并由此开始产生原始的自尊和原始的自信，以及基础的安全感和信任。这些基本的心理发育会长远地影响后续的心理发展。
在后续的发展中，婴儿会慢慢意识到，原来世界上不是只有自己，自己的需求也需要由他人来满足。这个认识的产生就是二元共生阶段的开始。
该发展阶段的第一个关键点在于大脑和感觉系统开始进一步发育，婴儿可以有能力看得更清楚、感受更多，其大脑也开始可以整合看到的和感觉到的信息，并且利用这些信息形成对周围环境和事物的理解。这得益于大脑前额叶的发展。前额叶就是大脑的中央处理器，其发育有一个很重要的特征——语言的出现。
二元共生阶段的第二个关键点在于开始意识并体会到挫折。当婴儿的一些需求无法被及时满足时，比如他感觉冷了，妈妈过一会才会来给他盖小被子，他就会慢慢发现，原来不舒服的感觉的消失需要依赖其他人。
在一元关系里，婴儿感觉自己是全能的，有一种很正向的、有力量的感觉。当他意识到原来自己的生存需要依靠另外一个人，依赖于一种外在的力量时，他就会尽量靠近这股力量，想要全部拥有它，并且会崇拜这股力量，希望这股力量的来源，比如妈妈，永远属于自己、照顾自己。这个时候，如果孩子的母亲拥有良好养育能力，孩子就能感到自己的需求被妈妈看到，感到互动是非常良好的、安全的。
但是如果在这个阶段母婴之间的互动不是良性的，比如妈妈对自己无法理解孩子非常恐慌，或者无法安抚孩子的情绪而对自己产生怀疑，或者有产后抑郁，就会影响互动带给孩子的感受。因为从妈妈那里接收的都是过于强烈的情绪，孩子可能会关闭自己对外的感受通道，或者孩子会延续之前的自恋模式，把母亲视作自己的工具，而不是一个客体。这两种都不是共生关系，尤其第二种，属于心理掠夺的关系。
这个时期的发展虽然发生在生命非常早的时期，但是在一些成年人的身上仍然可以看到当时发展的痕迹。比如，我很想要一个我一个眼神对方就能懂我的灵魂伴侣，或者我希望什么都不说别人就能懂我，等等。这种需求就来自这一阶段的感受——渴求那个理想化的照顾者重新出现在生命里。所以小时候与父母相处的模式会影响人们以后的生活。
如果这个阶段的需求被过度满足，人们就无法进入共生阶段，而容易把周围的人给予的帮助当作理所当然，会物化别人，以自我为中心，无法共情或体会别人的感受，难以换位思考。有不少所谓低情商的行为就是基于这一原因。而如果这些需求没有被满足，就会执着于此，总希望重新得到这种关系。
弗洛伊德曾经说过，我们一生都在弥补童年时期的缺失。无论是被过度满足，还是完全不被满足，人都会产生一种需求和渴望，想要再找到一个能满足自己这个阶段需求的人。
从这个角度看，其实人们在有长久的记忆以前，和周围环境的互动已经奠定了后续的路。这些无意识的缺失和渴望会在暗地里影响人们的注意力，决定人们被什么特点吸引，从而在人们周围聚集起来具有这些特点人和事，形成人们的世界。这也就是为什么即使在同样的条件下，有的人总会遇到不顺心的事情，而有的人却总能发现机会。
在二元关系中，假设你顺利地从意识到自己不是全能的这个心理危机中走出来，和母亲建立起了一个共生的盟友关系，你就会重新感觉到安全，并且体会和另外一个人之间存在的亲密感，感到你们是如此和谐，完全地心意相通，觉得你们二人就是全世界。直到有一天，你突然意识到，原来有一个人叫“爸爸”，虽然他也会关心我对我好，但是他居然和我妈妈更亲密！
在成年人的关系里，有的人总是会害怕老公、女朋友跟别人在一起，或者在发现他跟家人的关系比跟自己还亲密的时候，感到非常恐惧，认为自己要被抛弃了，或者觉得对方不再在乎自己了。甚至在职场上，看到另外两个同事关系特别好，就会感到自己受到威胁，或者感到自己被孤立。所有的这些焦虑其实都源自小时候在多元关系阶段的经历。
俄狄浦斯情结的核心是怎样开始处理三者关系，并且以三个人的关系为单元，建立起了一个基本的剧本，延伸到其他情境，将之变成处理跟很多人之间关系的蓝本。
如果之前的共生关系发展得好，在和照顾自己的人关系特别好的时候突然发现，原来他还有一个爱人，他们才是更紧密的团体。这个时候就是所谓的俄狄浦斯期的开始，我们也就进入了多元关系期。那么，怎么样才算是顺利度过这个时期呢？
妈妈可以跟孩子说：“我跟你爸爸是夫妻，我们是在一起的，但是我有你爸爸并不代表我不要你，我跟爸爸会一起爱你。”
如果孩子能和进入二元关系时一样，在进入多元关系后重获安全感，这个阶段就会顺利过去。接下来孩子就会进入潜伏期，潜伏期大概从进入小学开始。
在潜伏期，孩子开始把那些需要用来抓住母亲、与父亲竞争的能量很安全地放回到自己身上，借此发展自己，而不再担心生存问题和三角关系问题。
在这个过程中，如果父母本身关系不好，父母中的一方想拉拢你成为他的同盟，就会鼓励你更多地跟他在一起，更多地把精力放在讨好他的身上，而不是关注你自己的发展。在这种情况下，你可能就会被卷入三角关系，其关系的核心就会变成“我是一段双人关系中的第三者”。
如果这个阶段的发展不顺利，人们和他人建立亲密关系时就会遇到困难，而且更容易陷入人际关系的权力斗争中。比如，有人会利用出轨控制伴侣，或者用讨好建立人际关系，或者总是忍不住破坏别人的关系，自己总想成为人群的中心，等等。
这个阶段问题的解药是重新发展出和别人建立关系的能力。很多多元关系中的权力游戏都是在消化一元、二元关系中没有处理完的问题。而当你能重新认识自己、理解你在意的人，并且重新建立自己的安全感和自尊时，你自然就可以从权力的游戏中解脱出来了。
镜映原理：如何从孩子身上洞察自己的人生
很多人听到亲子关系时，可能第一个反应都是自己跟孩子之间的关系。其实在中年阶段，亲子关系不仅仅是自己跟孩子之间的关系，此时很多时候需要面对的是以下三种关系。
第一种，和自己父母之间的关系。
第二种，已婚者要面对跟对方父母的关系。
第三种，和自己孩子之间的关系。
首先来看和自己父母之间的亲子关系。人们在28～40岁这个阶段，其和父母的亲子关系已经发生了很大的转变，这是很多人没有意识到的。
在20岁左右时，人们面临的问题很简单，父母在这个时候可能仍然非常健康，还在继续工作，他们在经济上和心理上处于刚刚开始离开家、离开父母、能够独立的阶段。这个阶段面临的问题是找到自己的伴侣，以及开始独立尝试不同的事情，逐渐走向人格的成熟和独立。
步入成年到中年的发展阶段，身上的担子就会越来越重，很多人年过三十就不敢再轻易辞职，因为他们在这个阶段要面对和承担很多事情，要平衡很多问题，要同时扮演很多角色。之前自己只有子女和学生的身份，现在同时是子女、伴侣、父母、社会人、职场人。而这个时候，蓦然回首，当要去处理和父母之间的亲子关系时，人们才发现很多事已经变了。
尤其是如果离家多年，你再回去看父母时会发现好像在自己离家的这些年里，父母的生活发生了翻天覆地的变化。这个阶段，大部分中年人的父母都已经退休，他们即将面对衰老甚至死亡问题。作为子女，当他们的衰老其实也是在提醒自己，你也会有这样的一天。很多人此时最恐惧的其实并不是跟父母的关系，而是看到父母现在的情况想到自己走到这个人生阶段的时候应该怎么办，自己应该怎么面对衰老和死亡。
这个阶段面临的另一个问题是和父母之间新的边界问题。子女独立之前的生活和父母的生活融为一体，需要父母的支持，父母也习惯了掌控子女的生活。但中年人已经成为独立的个体，他们也慢慢发现父母除了父母的角色外也有其他角色，也有不扮演父母角色的时候。这时候如果父母无法拥有其他身份，而仍然需要一个孩子，或者你不愿意独立，仍然希望当一个孩子，中年期的亲子关系问题就会变得很突出，孩子就会面对跟父母间的边界问题而走向下一个危机。因为这个时候父母可能已经无法像以前那样全方位地支持你，他们也有自己的人生，他们在不同人生阶段也有不同的课题，子女又无法代劳。
中年人和父母相处的第三个问题就是过往的原生家庭的一些问题。很多人向我咨询的时候都抱着跟父母和解的目的。当很多人谈到与原生家庭和解、与父母和解的时候，他们都是希望一家人能回到相亲相爱的状态。
但到了中年阶段，过往和父母相处的模式已经根深蒂固，而且父母已经处于五六十岁的阶段，这时如果要双方都能发生很大的变化其实并不容易。很多人面临的挑战其实是“我是否可以放弃让我的父母变好，我是否可以放弃改变我的父母，而只是改变调整我自己”。
那种特别融洽的亲子关系其实只是一个想象。孩子已经不是小时候的孩子，父母也不再是他们年轻时候的样子，父母和孩子都无法以那个时候的关系状况为蓝本指导现在的生活。
真正需要做的事是找到和原生家庭相处的新的平衡点，探索出和父母相处的更好方式。跟父母之间的和解并不是原谅，而是理解他们的经历，理解自己当年的处境，然后找到现在能互相尊重、互相理解的相处模式。
如果中年的你已经进入婚姻，那么除了面临与自己父母之间的亲子关系，还需要面对与伴侣的父母之间的关系。是融入两个家庭，把两个家庭融合在一起，形成一个大家庭，还是保持彼此的边界，首先建立一个小家庭，然后再处理小家庭跟两个大家庭之间的关系。
有些人更崇尚自己的核心小家庭，有些人则崇尚一个大家族，这两种形式没有对错之分。所以这时要处理的问题其实是对于自己来说哪种形式更适合。
第三种亲子关系是自己和孩子之间的关系。正如上文所述，在依恋循环里，曾经的孩子其实就是他们的孩子的原生家庭。
在这个发展阶段有两种亲子问题。第一种是如果还没有孩子，怎样避免自己的问题出现在孩子身上；第二种是如果已经看到了孩子身上存在发展困难，怎样调整自己和孩子。
孩子之所以出现问题，一般来说都是因为家长的问题，尤其是在孩子的人生转折点，比如10～12岁、16～18岁这两个阶段，孩子在学习上、品行方面或者性格以及情绪调节等方面出现比较多的问题，其实都是在帮助父母回顾自己身上的问题。
大家可以把周围的这些关系当作镜子，这些亲密的关系能直接反映出你内心的冲突，让你看到自己身上的不足和冲突，帮助你进行改进。这其实是周围环境给予你的帮助，而不是对你的要求。此时，你可以通过人际关系这面镜子，透视以下几个问题。
问题一：你跟周围的人的关系怎样？
问题二：你为什么允许别人这样对自己，如果你有一个经常对你很冷漠或指责你的伴侣，想想为什么你会允许这样的伴侣存在？
问题三：在这样的人际关系中，你的收益是什么？
很多时候，有的人之所以把自己弄得很惨，甚至把自己变成一个受害者，是因为有获益——这样他就可以站在道德的制高点并证明了别人都是错的。具有这一人生目标的人，自然会在身边聚集很多对不起自己的人，甚至会默许他人做一些伤害自己的事情，以便自己可以成为受害者，可以站在道德的制高点。
问题四：你是否还要继续下去？
如果你已经不想再做一个受害者，也不想再站在道德制高点上，而想真正过属于自己的人生，就来看最后一个问题。
问题五：如果需要改变，你还缺少什么？
第四章 重塑生活
人生资本：心理体质带给我们的安稳和能力
首先要理解掌控和控制的差别。很多人错误地将掌控一件事理解为完成这件事的每一步都一定要按照自己的方式进行。其实，掌控只是需要在事情完成的过程中对于自己能控制和超出控制的部分都有所了解，并且能通过灵活的应对方案实现自己的目标。
掌控并不是控制，掌控意味着，如果你想一周健身三次，虽然你想尽量安排在星期一、星期三、星期五，但是如果其中某天有其他的事情，你也完全可以将健身计划调换到其他时间；如果周一晚上很累，也可以不去健身，而在周二上午进行。因为需要做到的只是一周健身三次，并不一定要在固定时间进行。
掌控的特点是在计划的推进和目标的实现过程中可以有一定的灵活性，预料到事情会发生改变并及时进行调整，能接受这些改变和调整是自然发生的事情，不完全受自己控制。因为不排斥这些改变和调整，所以可以从容应对，更重要的是，能顺利完成目标。
人的精力和意志力都是有限的，人到了成年中后期，最重要的事情是认清自己的局限性和自己所有资源的稀缺性，然后才能开始把资源都用在刀刃上。
很多时候人们会把对目标的实现转变为对过程和手段的纠结。当纠结过程和手段时，人们往往就忘记了真正的目标。很多人会错误地把完全控制过程理解为自律，这其实就是过度控制的表现。自律并不是一定要每天按照时间点完成相应的事情，而是可以在这一段时间之内很好地平衡需要完成的事情，平衡自己的情绪。比如现在情绪不太好，就先调节一下自己的情绪，然后再完成要做的事情，也会确保在规定的时间内把事情完成，又不会因为没完成计划而形成一个自我挫败的过程。这才是比较健康的自律。所以，掌控、自律跟控制是不一样的。
实际上，要做到掌控是有前提的，这个前提就是达到理智和情感、想法和情绪之间的平衡。很多人设定了目标并制订了非常详细的计划，但完成不了，进而产生了挫败感。在这个过程中，他们混淆了掌控和控制。
有些人认为懂得调节情绪就是每天情绪都很好，能避免坏情绪的出现。其实不然，真正开始学习调节情绪时，可能需要有意识地寻找一些调节情绪的机会，而不是避开这些机会。
想要做到掌控，还需要有非常好的平衡力以走出非黑即白的二元对立困境。非黑即白的困境包括事情只分对错，做事情走极端，或者有人认为这件事情只能这么办、没有其他办法，或者一定要判断谁对谁错。
很多人受困于非常僵化的处理事情的方式而无法灵活变通，所以在做事情时或处理人际关系时会遇到很多困难。而掌控，就是面对变数时可以灵活处理。当你能走出非黑即白的困境，能尝试用不同的方式解决问题时，就意味着你已经可以接受这一事实——事情并不是只有一种解决方法，也往往没有最优解，要做的只是不断寻找把这件事情解决好的办法。只有从非黑即白的思维逻辑中跳出来，才有可能做到真正从容地面对生活。
精力管理：掌控精力是提高效率的基础
进入成年中后期时，个人要对很多事情的稀缺性和自己的局限性有准确的认识。到了这个阶段已经不再像小时候那样拥有大量的时间和精力，这些限制都实实在在地存在于物理层面、生理层面。其中精力的稀缺尤为明显。
到了一定年龄，身体最主要的表现是体力下降。体力下降包括多个方面，包括注意力持久度的下降、记忆力的下降。而且在这个身体变化的时期，工作挑战也在变大，所以很多人在此时会面临瓶颈期。其中的主要困境就是感觉自己已经没有那么多精力和能量，但是工作压力却在变大。很多人会有意无意地忽略自己的体能其实已经跟以前不一样了。
这时要做的并不是怀念以前自己还是个孩子的时候体能有多好，而是要意识到自己现在的身体已经发生了很大变化。但是很多人其实会有意无意地忽略自己体力的变化，这在临床上叫作否认。
想一想你每天有多少时间花在试图证明自己没有变老上。如果可以坦然接受自己身体能量和精力逐渐减少的事实，你只需要思考怎样合理地利用这些精力即可，而不是想怎样让自己回到过去。如果可以在否认上少花一些时间，可以在生活中使用的精力就会变多。
如果精力在这一阶段消耗过多而没有得到很好的补充，就透支了后续几个发展阶段可以使用的能量。
精力可以简单地从字面意义上理解为精神力量，也就是每天醒来时，有多少精神力量可供这一天使用。如果今天起床的时候感觉自己不精神，那你今天的精力就是少的。
精力管理很大的一个挑战是，日常生活中的各种事务已经占据了人们很多的精力，但是如果需要做出改变并进一步积攒力量以便突破现在的圈层而进入下一个阶段，必须首先要保证现实层面不出现问题。
精力管理也一样。在突破自己，往上迈一个台阶时，能力、思维方式、处世方式大都需要改变。人们在这个改变过程中也是很脆弱的，需要处于一个相对有保障的情况之下，比如在一个既不会丢掉工作也不会影响日常收入的情况下，慢慢进行自我调整。待把这些日常条件都稳定下来，并且可以调整到每天还有剩余精力做更多的事情时，才能开始进一步探索自己并且实现自我成长。
所以，精力管理的第一步是理顺现在的生活，第二步才是留出一部分精力为后续的发展做准备。积攒额外的精力也是突破圈层、走到下一阶段的必要准备。
体力管理：如何管理体力，平衡工作与生活
第一个方面，睡眠。睡眠的重要性无须赘述，很多人都深受失眠的折磨。睡眠对现代生活的重大影响体现在两方面。一方面是健忘。因为人在非睡眠状态下只能形成一些短期记忆，短期记忆变成长期记忆所需要的长期记忆蛋白的合成只能发生在深度睡眠时。另一方面，在深度睡眠状态下，大脑会清理很多生理代谢的废物。大脑如果不能及时清理这些废物，就会大大增加阿尔兹海默症的发病风险。
当睡眠不好时，人的体能、精神状态，还大脑功能、运算能力、判断能力都会受到很大影响。
睡眠还作用于情绪的产生。睡眠不好时，个人的情绪也会很差。而当情绪不好时，有些人会依赖上瘾物质或行为以逃避这些情绪。
比如，有些人回家后不断看电视剧、刷购物平台、浏览娱乐消息以缓解一天的不良情绪。这种调节情绪的方式会占用大量时间和精力，其结果是睡眠时间更少，睡眠质量更差，进而形成恶性循环。
睡眠问题成为现代人的普遍性问题的原因主要是现代社会的压力比以前大很多，包括信息带来的压力。
最新研究成果显示，一个人的睡眠时间长短不是很重要，重要的是能达到深度睡眠及深度睡眠的时长。一个人的睡眠周期通常是90分钟左右。在这90分钟里，人们会经历一个从清醒状态到浅层睡眠，到眼动睡眠，到深度睡眠，再清醒的过程。有的人一个晚上可能会经历3～4个这样的睡眠周期，在两个相邻周期之间会经历一个浅层睡眠阶段，有的人可能会在这个阶段醒来，但是很快又会进入下一个睡眠周期，也有的人并不会在此时醒来。
如果你的职业要求你经常保持清醒，你需要保证的是尽量把睡眠时长调整为90分钟的倍数，比如你可以睡1.5小时、3小时、4.5小时，并且按照睡眠节律调节自己的睡眠。如果你在睡眠周期的末期醒来，就会感觉到睡眠质量比较好。
第二个方面，体能活动。上文已有所涉及，在需要休息、恢复精力的时候，对于脑力劳动者来说，最好的休息反而是在睡眠充足的前提下，再进行一些肢体性的活动。因为脑力劳动如想问题、做分析、写作等用的是同一部分脑区，而进行体力活动时，激活的是其他部分的脑区，这样大脑就得到更好的休息。
反之也一样，如果你当天做的事情基本上都是体力活动，回家后你可以花一点时间看看书，或者一个人思考一下人生，以便大脑的脑区交替活动。
这是体力管理的一个很重要的过程。在这一过程中，要做到的是，尽量找到各种各样的方式进行活动，以便灵活地使用不同的脑区和不同的调节方式。
第三个方面，进食。食物是体力的源泉，饮食不足，体力自然得不到保证；过度进食又会增加身体的负担，比如晚上吃的食物很多，第二天早上起来身体就可能浮肿、沉重，状态也可能非常不好，没精打采。所以进食也是体力管理中很重要的一部分。
财富管理：拥有财富必备的五个心理守则
钱有五种不同的形态。
第一种形态，收入。对大多数人来说，直接收入是最重要的财富来源，是一个人的生存基础，也反映着一个人怎样看待时间和精力的价值。一个人的财务状况如何，实际上很直接地、赤裸裸地为他的时间和精力标出来了价码。有人会争辩说自己身不由己，但是一个人目前的生活状态都是由自己的决策一步一步形成的，就是其人格成熟度、心理状态、发展状态的最直观的表现。
一个人的收入是其个人状况的重要反映，主要反映了以下两点。
第一点，反映一个人对自己的个人价值的衡量，包括其信念、自尊、价值观。
第二点，反映一个人对自己的付出及工作的价值认可。
如果觉得自己只有先付出金钱或劳动，才有资本和他人谈回报或报酬，这一心理反映的是自己内心的虚弱。这分虚弱，很多时候来自个人的价值感和自尊水平。
第二种形态，存款。存款和收入是完全不一样的形态。很多人可能有很高的收入，但并没有多少存款。存款实际上是生活中的缓冲，存款有很大的心理意义，可以在心理上给你提供安全感。
为什么存款有重要的心理意义？因为存款可以把你从生存线的挣扎中解放出来，意味着即使暂时没有收入，你仍然可以依靠它独立生存一段时间。
从这个意义上而言，如果你没有存款作为缓冲，就意味着你其实根本不自由，随时会面临危机。你可能在过往的生活中从未感到过自由，一直都活得不自由，只是你已经习惯了这种生活状态，所以从来没有想过还有别的活法。
第三种形态，债务。提到债务，大家的联想都是痛苦的感受。而且比起愉悦，痛苦的感觉对人的影响更大。
债务有优良之分，但是不管是哪一种债务，都会带来很大的心理消耗。不是所有人都可以在这样大的压力之下，仍然保持正常的决策能力。尤其是从心理学的层面上讲，压力一定会影响自我功能。当压力过大或生活打击过大时，人的自我功能就可能受到影响，从而影响其判断能力。
在做债务决策时，不管是哪一种债务，都要首先考虑清楚你是否有能力承担这个债务，以及如何平衡这个债务可能带来的心理影响和消耗。只有觉得有能力承担时，你才可以做出一些有关债务的决策。
第四种形态，收入及财富目标。财富目标或财务目标不仅仅和收入相关，还关联着不同的情绪。和单纯谈及收入时的情绪不一样，收入的增长及财富目标会直接激发起恐惧、限制性思维等一系列感受。
第五种形态，有害的收入。有害的收入常常被很多人忽略，但其对人的影响非常大。
有害的收入指的是一些会使人失去自我，或者使人愤怒、无力、痛苦、内疚的收入。
人生规划：如何完成人生的角色转换
在第一步即稳定目前的情况时，需要注意以下问题。
第一，整个转型期，不建议大家采用休克式的方法重建生活。很多人会问，如果在转型期发现有很多地方需要补课或者调整，甚至可能需要换工作、换行业，我是否应该辞职休息一段时间，再重新开始。
从人的发展阶段和心理健康的角度上看，大多数人在这个阶段并不适合进行脱产学习，除非你已经有了足够的心理成熟度和经济上的准备，并且彻底思考过这件事情而不是一时冲动。
责任是成年人的心理发展和人格发展成熟里很重要的一部分，责任所带来的正向的人格发展动力是非常重要的。
当然，并不是不可以换工作，并不是不可以重新学习，而是需要做好规划，并且清楚自己这么做不是为了逃避，而是为了拥有更稳固的发展基础。
第二，留出足够的体力、精力、财力重新发展自我。如果现在的体力、精力、财力都仅能维持现在的生活，你就没有多余资源供你完成自我发展。因此，首先要做的是调整现在的生活使自己开始有余力进行发展。
第二步，在查漏补缺这一步，首先要注意的是保证自己有转变的余力，而不是透支自己的精力、体力、财力。
查漏补缺需要大家做的是建立起自我觉察的习惯。自我觉察的习惯，其实就是以客观的视角，尝试用旁观者的角度、眼光看待自己。
建立自我觉察，可以从每天回顾自己的生活开始，比如晚上睡觉之前，罗列一下今天做的事情、做这些事情时的感觉，以及这些事情和感觉对自己的意义；如果觉得这一天很没有意义，那么原因是什么；明天可以做哪些小小的改变，给自己带来一点点的意义。
自我觉察练习看起来很简单，但其实非常难坚持。真正开始做时，会发现自己其实并不想看见自己。一个人的逃避很多时候来自对自己的视而不见，来自看到一件事情时，选择闭上眼睛，不去看、不去管，只要把这个时间熬过去即可。如果没有反思，生活就会得过且过，经历就不会沉淀为智慧。
第三步，参考人生阶段的发展，重新规划。上文曾提及人生的发展阶段，包括成年初显期、青春期以及成年期。
不同的人生阶段都有各自阶段性的问题需要回答。大家可以通过上文中的问题重新复盘自己以往的人生课题的答案，这一答案是你主动做出的，还是你被生活推着被迫做出的，如果你现在有机会重新思考，你会怎样看待这段人生。
回顾和规划的时间段主要从16岁到现在。因为16岁是青春期的开始，也是人格和性格发展很重要的一个阶段。
第五章 心理基因
安全与信任：贯穿一生的自信和勇气
先来看一看米西在0～18个月时的心理发展情况。这一时期在心理学上叫作前语言期，也就是开始说话之前的时期。这一时期的特点是大脑的前额叶部分，也就是负责理性、理智、运算的部分大脑还没有开始发展。大脑还不能整合和理解这一时期所经历的事情，只能将之作为身体记忆存储在身体中。
通常，照顾者的离开是分离焦虑产生的核心原因，所以照顾者的重新出现就是这个问题的解药。在陌生情景实验里，不同的孩子对这种情况的反应并不相同。一般会有以下四种行为。第一种，当他有需要时会寻求他可以依靠、信赖的依恋对象；第二种，保持身体的接触，比如，婴儿会表达出被抱起来的愿望，这时如果妈妈把他抱起来，他就会重新在妈妈的怀里安静下来。
另外两种行为分别是回避行为和抵抗行为。有的孩子在妈妈离开时，表面上并不会表现出太大的情绪波动，或者有明显的情绪波动，但是在母亲重新回来时，孩子可能会对母亲视而不见，或者看到母亲后情绪反而更加激烈，更加难以安抚。前者是回避型的行为，后者是抵抗或抗拒行为。
这四种不同的行为体现了孩子不同的依恋风格。
很多人被问及“你小时候感到很沮丧、很忧虑或不高兴的时候会怎么处理”时，只有一部分人会说找父母商量或告诉他信任的成年人，很多人会说遇到这样的情况就自己解决。他们可能会将原因解释为“因为父母对我有很多的期待，所以我也不想告诉他们”，或者说“父母可能很忙，我就不给他们添乱了”，等等。这种孩子看起来可能是很懂事，但实际上这些就是不安全依恋的表现。
不安全依恋的第二类表现是不敢期待别人能够满足自己的需求。很多时候，有的人之所以不求助、不表达需求，是因为他们不相信或不敢相信别人会帮助自己。
不安全依恋的第三类表现是压抑自己的需求。
不安全依恋的第四类表现是总是很难哄，很难平复、安抚自己的情绪，这类人情绪一般不会很好。
不安全的依恋关系会产生很多不良影响，比如不敢对别人有期待，害怕别人的看法或在意别人的看法，害怕被抛弃，等等。如果存在这些问题，就要回顾在0～18个月时，周围的环境对自己产生了怎样的影响。
3岁前的环境影响和教养对一个人的人格形成非常重要。这一阶段是自尊、基础安全感、基础信任感等心理发展的重要阶段，而这些是一个人产生自信的基础。
有一定的安全感和基础信任感，才有可能感觉自己是好的。安全感和基础信任感是在依恋循环里通过循环和满足建立起来的。感受自己的需求并将之表达出来，需求被满足后就会感到别人能看见自己的需求、能明白自己。这会使人们知道自己的需求是正当的，并且外界会对自己发出的声音、做出的努力有反应。在这一过程中，人们就会慢慢对外界产生信任，而后才能相信自己有能力处理遇到的问题。这样的事情多了，慢慢地，人们对自己的信任就会越来越稳固，这就是自信。
自信不是打鸡血，不是自我催眠，自信的意思就是能信任自己。而自信发展的前提是有良好的自尊。维持自尊的能力就是维持自我良好感觉的能力，就是自己能尊重自己的能力。能尊重自己就意味着认可自己是一个完整的人，是一个有价值的人。
当然，和自尊相提并论的往往还有自大和自卑两个概念。自大，就是不管什么时候都自我感觉过度良好，是脱离现实的。自卑，就是看不清自己到底是怎样的，并且在有压力或遇到挫折的情况下，会首先感觉到自己是不好的，会一直自责。自尊的人在面对压力时，可以用各种各样的办法调节自己的感觉。比如，当别人说自己不好时，会认为自己可能确实在某些方面不够好，但是同时这并不代表自己就是一个不好的人。
自卑的人在有不好的事情发生时会首先觉得是自己的错，会觉得只有自己会变好了，事情才会变好。
回顾米西在实验里的表现，当她想拿到箱子里的玩具又拿不出来、很沮丧时，她会先玩其他玩具，调节自己的情绪，等她重新感到有力量了，再继续解决箱子里的玩具的问题。这就是可以在孩子身上观察到的维持自尊的能力的萌芽。
自主性和能动性：如何找到人生更多的可能性
自主性和能动性的发展，决定了人生到底有多少种可能性。
在0～18个月的发展过程中，周围的环境对一个人的影响是非常重要的。如果在这一阶段发展得好，就会获得心理上的第一桶金。所以，在18个月之前，建议大家可以尽可能地满足孩子的基本需求，尤其是孩子1岁之前的需求，都应该尽量满足；10～18个月这一阶段，养育者要慢慢开始退出，多留一点空间给孩子，让孩子在养育者的帮助下发展。
心理上的这第一桶金可以在日后的很多地方发挥作用，比如有的人可能在一件事情经历了10次失败后，仍然可以继续做第11次，而有的人在第1次失败之后就不敢再做尝试了。一个人可以在一件事情上不断尝试，可能是因为他有一个基本的信念：如果这件事情可以做成，而我还没有做到，只需要继续尝试不同的方式。他不会认为这件事情没有做好就是我不好，也不会担心这件事情做不好时别人对他的看法，他会把注意力都放在事情本身上，思考如何处理好这件事情，他相信自己的能力，也相信别人会给予他帮助，他需要做的只是找到完成这件事情的途径。
获得心理上的第一桶金会促成人们的自主性和能动性的发展。自主性能动性很重要的一点，就是一个人能自我调整，调整好了之后，他是可以自发完成一些事情，通过自我驱动实现目标。也就是说，这个人的自我效能很高。
在现实生活中，有很多人在自己有需求时没有办法向别人求助；或者预见一个问题很难解决而不想解决时，就不动脑筋了；或者在向别人求助被拒绝了之后会很难受；或者如果别人向他提供不同的方法，他也会觉得不对，一定要用自己的方法解决这个问题。
很多人其实会被各种各样的情绪入侵，这些情绪会阻止人们解决问题，甚至引发人身攻击。而米西在2岁左右的时候，就已经可以灵活处理情绪，不被情绪控制，而以目标为导向解决问题。她已经可以做到想办法解决问题，在解决不了问题时寻求帮助，寻求帮助受挫的过程中，独立思考对方的建议，判断是否可以按照对方的建议做，灵活转换自己处理问题的方式，以便尽快处理问题。
灵活处理问题很重要。因为当她去向妈妈寻求帮助时，妈妈给她的帮助并不是她原来期待的。一般来说，在这种情况下，很多人可能会感到沮丧，产生有很多情绪，不一定能接受建议，但是米西接受了这个建议，因为她目标明确——我要把这个问题解决掉，而不纠缠为什么你不按照我说的做。米西表现出了自主性和能动性，她可以自己尝试解决这个问题，而且在有想法时能就这一想法和思考行动起来，同时，在行动受挫时，她可以尝试新的做法，用新的方法解决问题。
米西具备的这些能力是如何获得的呢？
第一，她从母亲身上获得了安全感，并且把母亲给予她的安全感内化为自信。她的母亲能回应她，并且会跟她非常愉快地一起玩耍。所以，母亲跟她很投入地玩耍这件事情，会慢慢内化为她的自信，她会相信自己是可以给别人带来欢乐的，别人会喜欢自己，自己和外界之间可以产生良性互动。
第二，米西是有处理情绪的能力的，她能接纳自己不好的状态，当状态不好时，她会通过自己的办法调整情绪。比如，当她感觉很沮丧时，就会玩其他的玩具让自己的情绪好起来，然后再想办法。
这一点其实很多成年人都不一定做得到。很多成年人面对压力时，可能确实会找到办法调节情绪，但很多时候是对问题的回避、逃避而不是解决。
回避和逃避就是，一个人可能有很多相对不那么健康的娱乐方式，他们在娱乐之后反而感觉更为空虚、沮丧，而不是感觉重新获得面对问题的力量。
这些做法可能确实能帮人们调节情绪，至于是调节还是逃避取决于做完这件事情后，自己的情绪有没有好转，这件事情有没有帮助自己重新将注意力转回到问题上。比如，看1小时网剧后，我感觉心情好一些了，这时候我可以关掉网剧，重新投入刚才的工作，这是自我调节；但如果开始看网剧后，我就一直不断地看，看了一整天，到要睡觉时才突然发现自己什么都没干，该解决的问题还是没有解决，于是我感到更沮丧、更难受，这就是回避和逃避。
第三，米西可以非常快地接纳一个新的方法，而不是纠缠于自己的方法。这种自主性和能动性建立在自尊、安全感、信任感都得到良好发展的基础之上，只有在一个相对安全的、被保护的环境中才能被培养出来。
很多人小时候可能由于各种各样的原因，没有被保护、被满足，是不是这些能力就不能发展出来而从此人生就悲剧了？并非如此。弄清自主性和能动性是如何基于安全感和信任感发展出来的，我们就可以在现在的阶段为自己创造机会，重新发展自主性和能动性。
自主性和能动性之所以重要，是因为自主性跟自我强度的发展相互影响，而能动性是平衡思考和行动的能力。
自主性跟自我强度的发展相互影响。自我强度就是应对内在的需求跟外界的压力之间的调节能力。比如，我的身体已经很想休息了，但是外界信息告诉我这个任务很重要，此时怎样调节二者之间的矛盾，就叫作自我强度。
自我强度包括很多方面，比如有没有娱乐自己的能力，有没有自我照顾的能力，有没有维持作息的能力，有没有维持自尊的能力，等等。
能动性其实是一个平衡思考跟行动的能力。自信不足的人很多时候会感觉自己无法行动，包括拖延症等。解决拖延症的方法并不是强迫自己做完该做的事情，而是要解决能动性和自主性的问题。
心理韧性：前进必备的坚毅与弹性
儿童中后期——7～12岁的发展，是坚毅力、心理柔韧性、逆商的发展过程。
孩子进入小学阶段后，需要发展的是坚毅力、柔韧性以及自我掌控和自我认知。
一个人可以发展出自我掌控和自我认知需要基于之前各阶段的顺利发展。
孩子在小学阶段，也就是7～12岁的阶段，我们需要发展自己的以下几项能力。
第一，开始养成良好的习惯。
第二，开始有能力选择自己的习惯。
第三，养成自己想要拥有的习惯。
逆商就是从小学开始，经历了很多大大小小的挫折，慢慢一步一步练就出来的。一个人的逆商、毅力，又如何在日常培养呢？难道我们要刻意制造一些人生打击吗？并非如此。
在孩子小时候，很多人都会很在意一件事情，叫作“坐得住”。
坐得住，在小时候意味着能坐在桌旁集中精力做作业；在长大后就意味着一个人在面对事情时，可以足够冷静，可以沉得住气，可以保持稳重、耐心，等等。
培养孩子的逆商，让孩子坐得住，要注意以下几方面。
第一，要注意周围的环境。如果你是家长，可以思考一下，自己是不是平时也坐得住。你也可以回想一下自己的家庭环境，你的父母平时是否是坐得住的。如果你想要孩子爱上阅读，想想自己平时是否有阅读的习惯，你的家人是否有阅读的习惯。
如果你的家人都是坐不住的人，都没有阅读的习惯，你没有这些习惯也是很正常的。如果你的家庭环境比较吵闹，而你却可以安静地看书，这一定是因为你额外付出了很大的努力。
第二，要适应年龄的发展。比如一二年级的小学生可以比较高质量地集中注意力学习的时间大概只有20分钟。如果你强迫一个一二年级的孩子坐2小时，他真正注意力集中的时间也许只有20分钟。
于是对于这个阶段的孩子来说，如果可以花20～30分钟的时间集中精力做一件事情，他们就已经做得很好了。随着孩子的长大，他们注意力集中的时间会逐渐延长。一个孩子可能到了10岁左右时，坐得住的时间就会有40～45分钟，40分钟后就可以让他休息玩耍，过一段时间再继续学习。
第三，要平衡自己的情绪。在必须面对一个重复或一个不那么愉悦的过程时，我们应该如何调节自己焦躁的心情？
一个小学阶段的孩子，怎样才能应对坐得住的挑战呢？
通过模仿和学习，并且通过练习把这些方法内化为自己的一部分。比如，有一些孩子可能很想上台演出，但是上台演出之前要背台词，他又觉得很烦，于是这个时候有些孩子可能就会自己给自己做心理建设，把这件事情想象为一个难关，要去突破，要挑战自己，渡过这个难关。只要渡过这个难关，他就可能变成一个更厉害的人。这样的孩子可能从动画片、儿童书里看到英雄人物是怎样克服困难、练就一身本事的，从而受到影响和激励。
有些时候他们可能会选择模仿自己的偶像，比如他的偶像可能会说：“我每天晚上其实写歌要写到大半夜，有些时候也会没有灵感，我会苦恼好几天，把自己关起来一定要把这件事情完成。”如果自己的偶像有这些特点，很多人就会在自己遇到困难时向自己的偶像学习。对于小学生来说，很多时候一个优秀偶像的带动作用是很大的。
在小学阶段，一个人从完全自我进入开始和社会和人群接触的阶段，在自我成长上也开始面临独立发展能力的阶段。所以，如何面对困难和挫折成为人生新课题。
通过处理这些困难和挫折，逐渐养成良好的习惯和面对问题的思维方式，并且锻炼出解决问题的耐性，这就是逆商发芽的时候。
逆商是一种全面的能力，并不仅仅体现在面对很大的人生困难或逆境时，它更体现在日常生活遇到的方方面面的问题中。很多时候捷径是人生最长的弯路。很多人之所以说有发展出逆商正是因为他们走了所谓捷径。
小升初、初中升高中、高中升大学，这是学生要面临的几大关口。所以在小学阶段很多家长更愿意让孩子把注意力集中在学习上，这是一个把人生任务都简化掉的过程。这一过程看似可以让孩子顺利地进入一个更好学校，但是其代价可能是让孩子的个人发展存在极大缺陷。
比如成绩优先或父母代劳，这些都是空心病的开始。因为如果孩子只需要关注作业，只需要关注成绩，而不需要关注任何其他事情，他们可能就没有机会思考人生意义，也没有机会做更多探索。
自我整合：成功的人是如何规避短板的*
自我整合大致涵盖初中、高中、大学以及刚刚进入社会的阶段。从心理学意义来说，自我整合一般发生在12～18岁这个时期，也就是少年期和青春期。
当然，人的发展不可以简单地按照年龄阶段划分，并非完成本年龄段需要发展的事情后，就可以将其他事情留待下一阶段完成。
人的发展是重叠的、连续的过程。比如，如果在人生阶段最开始的时候，安全感并没有得到良好的发展，人生后续所有的发展阶段都会受此影响。如果安全感没有在第一阶段发展好，这一课题并不会就此结束，而可能使人在后续人生经历中进一步受到伤害，或者影响其他跟安全感有关的人生课题。某一年龄段的发展任务，其实指的是该年龄段是某个发展阶段的敏感期。
比如，很多人可能终其一生都在发展安全感，但是安全感最重要的发展时期是出生后最初的几年，也就是说，在出生后最初的几年，本来很容易培养出的安全感，如果到错过这个时期很久之后再重新发展，就需要付出极大的努力。
16～22岁是自我整合发展阶段的敏感时期。
自我整合需要一个慢慢进入的阶段，一个人在经历自我整合期时，有三个主题需要思考，这三个主题也是自我整合的三个基本步骤。
第一步，明白自己是谁；
第二步，观察面对自己时会产生的情绪反应；
第三步，在自己现有的基础上找到自己的发展路径。
第一步，明白自己是谁。在这一过程中，要把对自己的描述和对自己的评判、对自己的批判区分开。这点很重要，因为当人们评判、批判自己时，实际上是在把自己内心分裂为好的部分和不好的部分，而不是整合起来。
要明白自己是谁，首先要克服的一个习惯就是评判，不管是评判自己，还是评判别人。当需要通过指责别人获得力量时，其实自己是无力的。当某人批判自己、批判他人的时候，其目的其实在于让自己获得力量感，这并不会帮助人们进一步看清楚自己。
一个人可以开始睁大眼睛看自己，尝试描述自己时，一定会出现各种各样的情绪。批判其实就是为了帮自己规避一些情绪体验。当看到自己身上有自己不那么满意的地方时，人们可能会很愤怒，可能会有一些无助，可能会有一些悲伤。当人们指责自己、父母或周围人时，注意力就从自己身上转移到了别的地方。这种非常微妙的逃避行为使得人们的注意力从真正重要的事情上移开了。
在自我觉察的过程中，如果可以慢慢发现自己原来在逃避什么，就一定会产生一些情绪。所以，在自我整合的过程中，很重要的一点是要调节好自己的情绪。调节好情绪不意味着将这些情绪置之不理，而是真正体会这些情绪。比如，原来看到自己某个特点时，会感觉很无力；现在虽然自己看到这一特点时仍然会很难受，但是没有关系，此时已经有了让这些情绪释放出来的方法。
因为否定这些情绪或压抑这些情绪，实际上就是在把自己撕开、撕裂、分裂，把自己分裂成不同的部分。所以，有很多人虽然非常不接纳自己，甚至内心存在深深的自卑，但却有狂妄自大等一些极端化表现。
当一个人可以开始不评判自己而描述自己，看见自己是谁，并且在可以理解自己、观察自己的同时觉察自己的情绪，他就可以走到一个结合点。这就是整合的开始，他开始明白自己身上有一些特点，特点本身并没有好坏之分。比如，我的特点可能是单次注意力集中时间只有50分钟，如果非要定义优缺点，这也可以是一个优点。因为这意味着我的注意力可以在50分钟内有很好的爆发力。
所以，达到自我整合要做的其实就是开始描述、接受自己。当一个人可以开始接纳自己身体上、心理上以及生活中的各种现状时，他就有了一个稳固的现实基础以找到自己的发展路径。
找到自己的发展路径对于大部分的人来说，其实主要发生在高中和大学阶段。但是因为高考压力非常大，所以很多人在高中时会将精力集中在学习上，关于发展路径的选择可能会被延续到上大学之后，甚至延续到进入社会之后。
可能很多人会觉得世界很不公平，认为“明明在学校时我的成绩那么好，为什么现在那些成绩不如我的人混得比我还好”。从自我发展的过程来说，大家就可以理解这一点，也许那些当年成绩没有你好的人，把时间花在了让自己成为社会人的过程上，把时间花在如何认识情绪、调节情绪、找到自己热爱的事情上，甚至他们探索出了与众不同的路，在你埋头学习时，别人可能在处理为未来发展打下基础的各种各样其他的事情。
高中时期的自我整合阶段还有一个很重要的过程：模仿、体会、思考、内化。比如，人们会通过了解自己的偶像的生活方式，或者阅读名人传记，学习、借鉴别人的发展过程，逐渐整合自己。因为他人身上总会有我们不喜欢的地方，也总会有我们喜欢的地方，压制、摒弃自己不喜欢的地方，或是把自己喜欢的地方发展为自己的一部分，这就是整合的过程。
所以在高中时期，大家可以多看名人传记，观察、了解自己崇拜的人，通过模仿、体会、思考、内化，增加对自己的认识完成自我整合过程。
自我整合是成年之前的第一道坎，其涉及很多回顾和面对，但是很多人会逃避和拖延这一过程。常见的逃避方式有以下几种。
第一种，有很多人，尤其在成年之后，会以追求进步逃避回顾和面对，逃避整合。
自我整合是一个需要停下来、慢下来、向内看的过程。很多人为了逃避这一过程，会采用追求进步的方式，向前不停地努力，不停地奋斗。这听起来是一个非常冠冕堂皇的借口。追求进步无可厚非，但是每天除了追求进步，是否留出时间回顾、沉淀、面对自己，这非常关键。
第二种，过度简化自己的人生。在学生阶段，周围的环境以及父母可能都会强调，只要学习好就什么都好，或者只要能赚钱什么都好。也许别人都会这么说，但是你要思考自己是否认同这种价值观。
人在各个方面的发展都是互相制约、互相促进的。这种极度简化的人生，让很多人可以在单一的某一个方面非常快地取得突破，但是如果在其他方面很难跟进，很快就会遇到瓶颈。
第三种，随波逐流、放弃思考。这一做法和思维方式的发展有关系。
比如，你不知道世界上有盐，就不会知道盐的味道。所以，理解自己也是一个需要发展的思维方式。有很多人在离开中学之后就不再学习、不再进步，他们就需要反思、沉淀、思考，进一步培养自己的思维方式。
自我接纳不代表不思进取。自我接纳是指看清楚现在的情况，整理好自身的资源，了解自己的特点，然后再按照自己期待的方向规划自己的发展。很多人不愿意自我接纳，认为自我接纳等同于不要求进步。并非如此。比如，我知道自己注意力集中时间只有50分钟，我就可以选择一个需要短时间内高度集中注意力的工作，并且在发挥短时高度集中注意力的天赋的同时，开始发展自己的其他能力。可能三五年之后，我就可以拥有新的能力，怀揣固有的天赋进入下一个发展阶段。
基因检测：个人发展的蓝本是什么
在了解自己的心理基因的过程中，有两条主要的线索。
第一条线索是人格发展线。
第二条线索是性格发展线。
人格发展和性格发展，会同时受到以下三方面的影响。
第一，内外环境的影响。
第二，依恋模式的影响。
第三，人生阶段的影响。
人格，在心理学意义上更关注的是“是一个怎样的人”。
性格，更多考虑的是“如何面对自己的内心和外界产生的刺激”。
通过这个比喻，大家就可以理解人格和性格的不同。大家现在可以在理解自己的基础上，重新回答上文提及的对人格发展很重要的四个问题。
问题一：你觉得你所处的世界和环境安全吗？
问题二：你觉得无论你是否成功，都值得被无条件喜欢吗，你喜欢你自己吗？
问题三：你是否清楚自己都有哪些能力？
问题四：关于这些事，你能做多少，做到什么程度？
这四个问题其实涵盖了儿童期之前的发展过程中最主要的四个问题，包含了基础安全感、基础信任、自尊、自信、自主性、能动性、自我协调和自我整合。
在基础安全感方面，可以回顾一下小时候周围的人是怎么对待你的，彼时你是怎样应对周围的环境的？彼时的环境和所经历的事情为你打下了怎样的安全感基础？你现在的感觉如何？你现在觉得周围的生活以及你的生活状态是否安全？比如，你是否觉得经济储备、健康储备不够，你是否觉得现在的工作可能不稳定，等等。
在自尊方面，可以回顾一下你的自我感觉。你的自我感觉是一种很平和、很平衡的，还是一直很消极？你现在自信吗？你的自主性、能动性、自我协调以及自我整合怎样？
当分析自己的人格基本发展时，可以从以上这四个基本问题入手。
分析自己的性格发展，首先要看依恋循环。依恋循环在心理上有三个基本环节或三个步骤，即表达需求、外界对此需求做出反应、自己对外界反应进一步产生的反应、产生的后果。
分析自己性格发展时，梳理依恋循环是第一步，第二步是梳理自己成长过程中的关系发展。
上文曾提及三种关系：一元关系、共生关系以及多元关系。其中，一元关系其实对应着人格发展的自尊、安全感、自信的发展阶段。
所以，如果一个人在婴儿全能期发展得很好，他跟自己的关系就会很好。
比如，有的人现在可能特别厌恶自己、憎恨自己，这就与他在一元关系里的发展有很大关系。
共生关系涉及一个人跟另外一个人之间的互动。一个人对其他人的期待是什么？如何面对其他人对自己的期待？共生关系还会涉及一个人如何开始在社会中寻找自己的位置，并且把一部分精力放在完成自我发展上。在这一过程中，人们就会开始进行自我跟外界之间的平衡和整合。
所以，在回顾性格发展这条线时，要看一看自己的每一个阶段是怎样发展的？哪里缺失了？哪里太过了？比如，自己从小到大一直都被照顾得非常好，所有的问题都由家长代为解决，这就是太过了。过度的照顾损伤了孩子的独立性和自主性、能动性。
性格发展的过程对目前的关系模式也有影响。要分析过往的关系发展对现在的影响，就需要用一个工具——CCRT核心关系冲突主题。通过该模型可以看到人际关系中发生冲突和困难的核心所在。CCRT可以防止人们总是掉入相同的人际关系冲突主题中，帮助人们逐渐为自己与他人的关系创造新的经验。
第三步，要把这些对自我的认知放到人生全程中看待。比如，因为一些缺失，一个人小时候的性格比较内向，但是现在周围的环境可能已经发生改变，人际关系也发生了改变，自己完全可以做出改变，重新发展或学习新的应对办法。
通过过往的经历在人生中留下的痕迹，人们可以分析出自己的心理基因。这是个人发展的蓝本，决定了一个人在人生的各个阶段如何规划今后的人生，如何找到人生的意义，并在寻找人生意义的过程中成就自己。
第六章 情商发展
情商要素：情商是什么
真正的情商其实包括以下三方面。
第一，真正高情商的人可以协调自己的感受、情绪和想法三者之间的关系。
第二，高情商的人可以通过协调三者使自己的内心平稳、舒服，即使独处也很舒服。
第三，高情商的人不仅能处理好自己的情绪，同时也可以体察和兼顾别人的情绪，并且有能力在双方的情绪以及交际方面找到平衡点。
平衡点的概念很重要。有很多人的所谓高情商，其实是为了满足别人、讨好别人而委屈自己。
有人觉得，我可以为别人付出，别人都愿意在我身边，就表明我情商高。并非如此。不管是过度付出还是过度索取，双方的关系实际上都是失衡的。
从平衡点的意义上来看，发展出高情商至少需要以下四种能力。
第一种，体察自己的情绪、感受自己的想法的能力。
第二种，体察他人的情绪，感受他人的想法的能力。
第三种，理性思考分析的能力。
第四种，平衡双方或多方情绪的能力。
发展高情商先要分清、处理一个很重要的三者关系：情绪、感受、想法。很多人无法处理事情或情绪，是因为他们将这三者混为一谈。
感受是什么？人对外界的刺激产生的一些生理性的、生物性的反应，感受不仅包含对周围环境刺激的反应，也包含对自己内在刺激的反应。
情绪是什么？情绪就是人们对感受的反应。比如，周围的环境很热使身体感觉很热，手心出汗，心跳加速。情绪就是当自己的身体很热、手心出汗、心跳加速时感到的烦躁或兴奋。
情绪和感受一般会通过神经系统的周围神经系统做出反应。
什么是想法？想法就是一个人怎样理解、解释自己的感受和情绪。因为涉及理解和解释，所以想法一般不产生在周围神经系统，而产生于中枢神经系统。
所以，感受、情绪、想法，实际上也包含了周围神经系统和中枢神经系统以及大脑的协调。但是由于周围神经系统和中枢神经系统是两套系统，所以在很多时候确实会出现想法和情绪、感受无法一一对应或存在一些扭曲的情况。
心理防御：如何分辨健康与僵化的防御机制
“防御”是弗洛伊德首先在精神分析中提出的一个非常核心的概念。
就像人们在抵抗病毒时会启动生理免疫机制一样，人们面临外界的冲突、紧张的情境，以及挫折、打击时，就会不自觉地想要逃避内心的焦虑、不安，让自己的情绪变得镇静、头脑变得理性。
所以防御机制是一种自我保护机制，防御机制最重要的功能是保护人们，使人们不会受到外界压力的伤害，也可以从一定程度上防止人在冲动之下做出不当举动。当然了，当防御机制过于僵化或者使用不当时，也可能误把一些实际上对人们有用的压力、有用的影响也挡在外面。
防御机制的存在首先是对自我的保护，即使有些防御机制看起来很笨拙，不合情理。比如，拖延症、找借口合理化自己的过失、贬低别人维护自己的自尊等，也都是在保护自己的内心。
压抑和反向形成是两种常见的心理防御机制下面对此做个简单的分析。
第一种，压抑。
压抑其实很好理解，就是刻意忘记自己的一些感受和想法。当人们遇到很大的打击时，比如一个人辛苦做了很久的策划案却被大家批评得一无是处，他内心会非常受伤，陷入自我否定，想要大哭一场，但往往这时候他并不是先急着哭，而去重新坚持把当下的事做好，在做好了当下的事之后，再回忆当时那种脆弱的感觉，也不会觉得那件事那么难以承受了。这类“压抑”是一种很健康的防御，让人避免陷入当时的负面情绪，而且还有能力和理性先把事情做好。
第二种，反向形成。
有时候人们有某种感受出现，但是我们不愿意承认，就会用相反的方式表达。这种现象就叫反向形成。比如很多人非常害怕蹦极，但是越害怕，就越想去做这件事。
如果发现别人开始重重防御、重重保护自己，这时候要意识到你可能无意识地触碰了别人的痛处。
而当你对别人说的一些话，让自己有特别激烈的情绪时，也就意味着别人触碰了你的痛处。
从这个意义上讲，如果在日常生活中留意自己有哪些痛处，也就同时找到了自己可以成长的地方。
当前的事件之所以令人受伤，是因为它唤起了曾经的痛苦记忆，那些没能克服、没能释怀、没能战胜的痛苦过往。
每一个记忆都可以帮助人们重新审视自我。
在任何亲密关系之中，关于爱和安全的感受都会被随之注入人们的精神并留下印记。在人生的某些艰难时刻，我们更需要回顾过去的经历，通过觉察情绪背后隐藏的未被满足的需求，找到自我成长的契机，不再把过去的问题带到当下的关系里，这其实就是情商的体现。
就像是身体弱的时候需要穿更多衣服一样，人的心理比较脆弱时，自然需要更多的防御机制，用更多的办法把内心与外界隔离开来。当一个人的内心重新变得强大之后，他自然可以放下防御，坦然地拥抱生活。
因此，防御机制除了具备保护的功能，也是一种处理信息的机制。
也许曾经受过伤害，于是给心灵戴上了一副墨镜。人们在经历过很多不同的事情后，也就给自己戴上了各种各样不同的墨镜。于是，他们所看见的世界，接收到的外界的信息，都经过了这样一层一层的墨镜过滤才进入大脑。
这样一种有色眼镜一样的防御机制，很有可能降低人们的社会适应性，也会损害人们的社交，损害人们对世界的认识。
但是，心理防御系统处理信息并不都是损失的，其也会帮助人们提高适应性，也就是提高情商。这种防御机制，被称为成熟的防御机制。
降低对压力的敏感度有两个相对应的心理防御机制，一个叫否认，另一个叫压抑。
否认是完全当这些压力不存在，假装感觉不到自己有压力。压抑是知道自己压力很大，也知道自己很累，但是仍然鼓励自己先咬牙熬过去。
通过假装看不到真实的状况、回避压力，内部消耗很大，心理代价很高。但是通过暂时把注意力都集中到解决问题上，之后再处理自己的情绪，可以帮助人们更好地适应压力环境，提高个人的适应性，以及与他人相处时的情绪稳定性，这会直接影响到个人是否可以平和地处理问题、经营与对方的关系。
心理免疫系统如何应对外界刺激，就体现为人的性格，也就是一个人倾向于用哪些防御手段组合防御外界的压力。这是性格分析中非常重要的一环。
判断一个人的心理免疫系统即防御机制是否健康有三个标准。
第一个标准，一个人的心理防御机制是否能够帮助他更好地看清现实。
举个例子，一个人面对困境时，至少可以有两种选择：第一种是他看清楚了这个困境，但是仍然鼓励自己面对；第二种是假装这件事情没有发生，继续原来的行为。第一种是看清现实，第二种是自我催眠、扭曲现实。如果一个心理防御机制不能帮助人们看清现实，反而扭曲现实、鼓励人们活在幻想中，这个防御机制就是不健康的，也是非常危险的，因为它让人逐步脱离现实而封闭在自己的世界里。
第二个标准，一个人的心理防御机制是否有助于发展他对外界的适应性。
举个例子，比如很多人在日常生活中都曾面临无力感和无能感。此时，一个具有成长性的面对方式是，接受那些自己不能控制的，然后增强自己的能力，控制好那些自己能掌控的。但有一些人会通过指责别人获得控制感和优越感，抵御自己的无力感。这样的防御方式，只是给人带来拥有控制感的幻觉，转移了注意力，并没有真正解决无力感，无法发展出对外界的适应性。
心理防御机制的适应性还会受到其敏感度的影响。有的人会对别人的看法、周围的环境过度敏感，有的人过度把自己封闭在内心世界里面，仿佛周围的一切事情对他都没有影响。这种过于敏感或过于迟钝的心理防御机制都会影响人们发展适应外界的能力。
第三个标准，一个人的心理防御机制是否灵活多样。
灵活多样的意思就是面对不同的压力，可以有不同的处理方式，甚至面对同一种压力，也可以有不同的处理方式。心理防御机制的多样性和灵活性是其健康程度的一个重要指标。
理解了人的心理防御机制就像戴了有色眼镜一样，使人们对外界的理解都是经过过滤的，因此人们所看到的并不是事实的全部。人与人之间容易产生矛盾的一个很重要的原因是各自都认为只有自己看到的或自己理解的才是对的。
当人们对自己内心处理信息的方式有了了解后就能明白，自己看到的并不是事实的全部，而包含了自己过往经历的影子，别人看到的也同样不是事实的全部。人们各自看到的世界，反映的都是各自过去的人生经历。一个人在重新分析自己的人生经历并获得不同的理解后，才能慢慢摘下有色眼镜，人生才会更真实、更开阔。
这样，人和人之间就有了一个很大的空间和宽容度。如果能理解到这一点，其实很多人际矛盾、冲突就不会发生。慢慢地，人们也不会那么在乎别人怎么看自己，自己也会少了很多对别人的埋怨和批判。
共情能力：如何理解情商的心理意义
日常生活出现问题时，首要的是解决这个问题。这一过程可以被拆解为四点，变成一套公式。
第一，是否能了解、理解自己当下的状况？
第二，是否能了解、理解他人，尤其是他人的背景、他人在某一事情中的状况以及想法？
第三，是否可以清晰地知道正在发生的事情到底是什么？比如，两个人看似正在拌嘴，他们是真的在拌嘴，还是还发生了其他的事情，或者拌嘴只是他们解决问题的手段。
第四，在了解自己、了解他人以及清晰目前的状况后，找到问题的症结。
情商的发展与形成：如何理解自己又看透别人
在精神、心理独立之前，也就是在心理断奶，离开原生家庭之前，情商发展水平受限于周围的环境。别人对你的反映就像一面心理上的镜子，你从小到大觉得自己长什么样子与你周围的人对你的反映有直接关系。
把周围的人对自己的反应比喻为心理镜子，我们就很容易理解周围人的情商水平会如何决定你的情商水平。周围的人如何跟你互动、跟别人互动，也会影响你的互动模式。
所以如何让自己看清楚原生家庭对自己的影响，了解它的局限性，并且逐渐摆脱原生家庭的影响，可以帮助一个人扩大认知，扩大他对周围世界的理解。如果能从别人身上看到人与人之间不一样的交往模式，人们就能逐渐摆脱哈哈镜般原生家庭的影响。我们可以做到了这一点时，自然就能理解更多事情，并且更好地理解自己。
大家可以通过镜子这一比喻慢慢梳理在自己的情商发展过程中，到底都被什么样的镜子照过，这些镜子如何影响我们对自己的看法，以及期待别人如何看待自己。如果能把这一部分梳理清楚，在日常交际之中，就会拥有更好的理解自己和他人的能力。有了这个能力后，在平衡日常生活中的事情上，就会变得更加游刃有余。而这个过程也和依恋循环的过程很类似。所以大家可以从情商发展的角度重新审视自己的依恋循环。
人格成熟：如何让情商成为高级平衡力
其实高情商是人格成熟之后的一种必然表现，所以如果在人格不够成熟的情况下单纯追求高情商的发展，是治标不治本的。
前文说过一个人完成自己的发展与治愈，达到人格的成熟，就会有一个表现，这个人可以有意识地做出判断和选择，并且可以承担相应的结果。
那么现在，这句话可以从以下两点来理解。
第一，能够理解自己的过去，并且可以明确自己的立场。
如果一个人可以做到有意识地判断、选择，可以获得选择权，获得主动性，就意味着他不再受到过往的经验、情绪的局限，明白自己是如何被过去的心理模式影响的，明白自己的局限性。他可以在通盘考虑的基础之上做出判断，明确自己的目标和立场，然后再做出选择。
第二，有能力分析结果。
有的人可能没有这样的分析能力，稀里糊涂就把事情做了，到最后才发现很难接受结果。而一个人格成熟的人可以分析出自己不同的做法、选择可能带来怎样的结果以及这些结果之间的差异，自己需要做什么、付出什么以承受这些结果，自己的承受能力如何。
有意识地做出判断和选择并可承担相应的结果，是一个人人格成熟的标志。
人格成熟后高情商自然就会出现。情商，就是一种很高级的平衡能力。当然，培养高情商的过程，其实也是一个有意识地促进自己人格成熟的过程。
情商作为一种高级平衡能力，主要体现在以下两个方面。
第一，感受、情绪、想法之间的平衡。
第二，自己与他人，与外界之间的平衡。
要做到感受、情绪、想法之间的平衡，就要涉及自我功能。自我功能，在心理学上指的是人内心产生的一套平衡机制，被用于平衡外界对自己的要求跟自己内心的想法。
关于人际关系的平衡，以下几点值得注意。
第一点，共情能力，即我是否可以真正看到对方的诉求和心理动机。
第二点，在体会对方之后，还要明确自己的目标和底线以及在目标和底线上的灵活程度，这就是知己知彼。做到知己知彼之后，才能开始调节二者之间的动态平衡。
第三点，找到双方诉求的平衡。在平衡和周围人的关系时，需要留意双方的心理诉求，从而利用解决问题尽量满足双方的心理诉求，而不仅仅是解决问题。
人际关系的平衡并不意味着双方都要对最后的结果的满意度是100分，而是把双方对结果的满意度都控制在60～90分。有很多人认为自己情商低，也许一个潜台词是，我认为只有双方都100%满意，我才算情商高。并非如此。
第七章 心理健身
进阶地图：如何计划阶段性转变
以下几个原则可以帮助大家更好地规划系统性转变，并且规避转变之中可能出现的困难。
第一个原则：认知的改变必须有行动的跟进。
很多人都有一个误解：心理咨询追求的是戏剧性的一朝顿悟，认为只要一朝顿悟，人生就会从此与众不同。有时确实如此，但是顿悟之后的改变是有前提的。前提之一是在顿悟之前，已经经历了长期的自我觉察。顿悟是一个从量变到质变的过程。另一个前提是，在理解发生改变之后，行为也必须随之改变。仅仅顿悟一些道理，人生不会就此改变。人生的改变一定是长期自我觉察、自我规划以及采取改变行动后逐步产生的结果。
记住，认知改变引起的人生改变，必须以行动为保障。
第二个原则：在进行刻意练习时，要有意识地选择更困难的路径。
改变一定不是一件舒适的事情，因为改变就是要走出舒适区。所以开始改变，并不会让你感觉良好，甚至会有一段时间会让你感觉更不好。
但是可以练习的时候要循序渐进，不需要每一件事情都做出改变。
你需要选择一条略微超出舒适区的路径，不是突然做出180度的转变，而是做多个20度的转变。
当然，有时选择更困难的路径并不一定需要高度自律。比如，如果你是一个习惯紧张的人，那么你的刻意练习可能就是练习娱乐、放松，练习在一天中找出娱乐时间，甚至练习在玩时不要想着工作。对于习惯紧张、特别僵化的人来说，练习娱乐、放松同样属于走出舒适区。
第三个原则：养成的习惯不可能在一天之内改变，也不需要在一天之内改完。所以在规划改变及改变的过程中需要有耐心，需要理解自己、宽容自己，但同时也要有一定的自律。
第四个原则：越早期的影响，转变所需要的周期就越长。
如果影响来自于小时候，尤其是来自于5岁之前，改变的时间就会更长。所以，改变要从最容易执行的事情开始，也就是说，要做今天就能开始做的事情。
第五个原则：当决定从何入手后，要做的只是每天坚持。
让其余的事情顺其自然，这一点非常重要。很多人明确自己要转变，也明白要从小事做起，也愿意循序渐进，但是总会有很多其他的事情打扰他们，比如今天的状态不太好。
有的人认为必须一切条件完备才可以转变。当一些情绪影响自己时，你要记住第五个原则，当决定从何入手后，要做的只是每天坚持。比如要开始锻炼自我觉察，目标是每天打坐10分钟，那么要关注的是完成这一行为。完成比高质量完成更重要。
心理基因报告：如何评估心理基因的表达方式
在日常的生活中，你是否感觉自己很难坦然地接受别人的好意和照顾？你是否觉得别人照顾你、对你有好感、对你好时，你会惴惴不安，觉得自己需要把人情还回去，或者担心或怀疑对方有所企图？面对别人对自己的付出，你是否会感觉有压力？这些表现意味着自尊、信任以及安全感可能存在缺失。
在做一件事情的时候，你是否会尽量避免对结果有所期待，认为这样就不会让自己失望？在日常工作中，是否计划总是很容易受到影响？一旦发现计划有变，你是否很容易感到焦虑或生气，或者当感到事情不在控制之中时，你会有什么感觉？你是否很容易觉得周围的人会联合起来欺负你？是否觉得孩子作业做不好是为了气你？老公回来晚了，是成心让你不高兴？老婆在别人面前开个玩笑就是存心不给你面子？这些问题都可能跟自尊和安全感有关系。
你是否觉得为了满足自己的需求而对别人提要求很难？你是否觉得直接陈述自己的想法和需求是很困难的事情？有很多人会尽力避免直接表达，而是拐弯抹角，很间接地陈述想法和需求。
留意自己的思维方式。你是否在遇到事情的时候总是不自觉地在内心批评自己，或者总是想分一个对错，总想深究什么是对的，什么是错的？如果一件事情很难判断对错，你可能就会很难受？或者如果你没有办法找到一件事情的最优解，你就会觉得这件事情难以推进？你是否经常在内心责怪自己、指责自己，或者别人的行为，你都觉得是在要求你、在指责你？
在亲密关系里，如果看到朋友、爱人身边有更好的人，你是否觉得很羞愧？是否觉得这个朋友可能不想再跟你相处了，或者担心爱人会就此离开自己？
这与羞耻感、自尊和安全感有关系。自尊、羞耻感和安全感没有疏通，导致在面对事情的时候容易采用二分法，对事情的理解非黑即白。
在与人相处的过程中，如果有些事情进行得不顺利，你是否有想发火的冲动？如果有的话，这和自尊调节，以及如何控制毁灭性的冲动有关。
你是否很容易对电视剧、网文或食物有一些短期或长期的上瘾的可能性？短期或长期有所区别。如果正在面临生活的变化，面临冲击，短期使用这些事物调节情绪，这就属于情绪调节的过程。其表现为，一旦渡过难关，就会回归正常，不再需要这些调剂。但是如果上瘾行为超过三个月，就要考虑自己可能在依恋方面存在失调。
如果存在上述特点，就要对依恋部分进行调节。依恋部分是比较底层、比较核心的心理特征，调整依恋部分所需要的时间比较长。
你平时是否会感到自我控制能力不足？这可能会跟自我信任、情绪调节能力有关。
你是否有些时候觉得乐极容易生悲，所以尽量不让自己得意忘形，甚至不愿意让自己成功，不让自己感觉到快乐？这些也跟安全感、信任感和自尊有直接关系。
在跟别人交往的过程中，尤其是跟爱人交往的过程中，你是否会希望对方可以在你什么都不说的情况下就能猜透你的心思？这可能跟共生期的需求被过度满足或不被满足所留下的心理层面的固着有关。
上述问题大多源于0～4岁这一阶段的心理营养缺失。如果上述问题与你的相似度比较高，你可能就需要花更多的时间和精力从情绪调节、自尊、自信入手，在这三个问题得到一定解决后，再攻克信任感、基础安全感和依恋层面的问题。
在4～6岁、6～12岁阶段，心理营养缺失较多会产生如下表现。
在日常的工作中，你是否很害怕发起一些项目，担心别人的不赞同会让你下不来台？你是否在遇到问题或困难的时候，有些时候希望自己能暂时消失，能躲起来？
你会不相信自己的能力和判断力吗？是不是在具体做一件事情的时候，会觉得自己很难贯彻完成，很多事情可能都是刚开头就不再继续，做事情总是虎头蛇尾，经常有很多事情悬而未决？
在日常的工作中，你是否经常不知道自己想要什么，也不知道自己想要达到的目的，但是却觉得每天的工作生活很忙，根本没有时间考虑这些事情？
上述问题跟自主性、能动性有很直接的关系。而且在自主性、能动性之下，埋藏的其实是自尊的问题。
你是否有时会害怕自己的言行举止会让别人不舒服、会得罪人？你在做事情时会对结果感到很悲观，觉得提不起精神、有拖延？同时，你可能觉得处理与上司、同事、朋友的关系很麻烦？
上述问题大多源于4～12岁，开始建立同伴关系时遇到很多挫折，比如从小被孤立，或者从来没有人站出来为你说话。
这一时期属于俄狄浦斯期。俄狄浦斯期的问题是一个三角关系的问题，也就是说，关系中有另外二人同时存在时，这一关系带来的情绪影响以及相应的处理方式。这并不仅仅体现在跟父母、伴侣的关系上，也体现在日常的生活工作中。
能否将一件事情贯彻执行直至完成，反映的是在6～12岁，也就是小学阶段时，心理韧性、意志力发展的过程。能否在这一过程完成韧性发展，决定了一个人是否容易放弃，遇到困难就退缩。
青春期则面临自我整合的问题。
你是否知道自己是一个怎样的人？你是否对自己的人生有一个基本的定义？你是否觉得人生值得一过？什么对你来说有意义？你知道哪件事情更重要，哪件事情相对不那么重要？如果用500字形容自己，你会如何描述？
健身工具：如何使用心理健身房
基本功，需要练习的时间最长，并且影响也是最大的。基本功扎实，学招式就会变得很容易，进步一日千里。
转变基础安全感、自信、信任感、自尊等心理上的底层特质需要的时间最长，而一旦完成转变，影响也最深远。
第一点，自信和信任感。
自信和信任感的发展，会促进安全感的建立。也就是说，当开始逐步建立对自己的信任，逐步能够依靠自己时，安全感也会随之产生。
人最基础的安全感主要来自父母，如果小时候有幸得到父母恰当的照料，安全感就会发展得很完整。如果父母没有在孩子幼小时给孩子足够的关注，孩子的安全感发展可能就会受到一定阻碍。而人在成年后，安全感则需要依靠自己建立。很多人在找工作、找伴侣甚至在带孩子的过程中，都试图把工作、爱人、孩子当作自己的父母，试图从他们身上找到安全感。这一行为往往就会产生很多生活悲剧。
所以成年人需要发展出对自己的安全感和对自己的信任。
很多人在建立自信的时候，都会以为自信就是可以站在台上很有力量地说话，但做到这一点并不代表这个人就自信。
肯定可以完成这一计划，才叫自信，而不是自大、自卑或自我贬低。所以，练习自信，要从一件力所能及的小事开始。
选择一件力所能及的事情，要从一件真正可以完成的小事开始。
第二点，一旦有了一定的自信、信任感和安全感，就要开始锻炼自尊。
自尊就是尊重自己的感受和想法，自尊也意味着一个人不会因为周围的环境、周围的人而随便否定自己。
建立自尊，需要在所有人际交往中对自己说：“我尊重自己的感受和想法。”
很多时候，当一个人出现在面前，你可能会本能地很恐惧他，或者想讨好他，或者会有各种各样的反应。
在人际交往过程中，建立自尊的第一步，就是在做出本能反应之前，先停顿20秒。在这20秒里，首先告诉自己：“我要尊重自己的感受和想法”，然后体会自己当下的感受和想法。思考自己想要什么，自己在害怕什么，以及对方到底能不能提供自己想要的东西，如果他做不到，自己还可以做些什么。
建立自尊的过程有一定难度，因为很多时候低自尊都是因为周围的人曾经的贬低。要能重新站起来，去面对这些曾经打压过自己的人，自然要面对很多恐惧和羞耻。
建立自尊的一个切入点就是思考自己的诉求。
开始建立自尊的时候，不要急于期待人际关系发生实质性的改变，要做的只是在做出反应之前，思考自己的诉求，以及当下的情绪和感受。
当你可以放慢节奏，给自己20秒思考、感受，然后再做出反应，其实你的人际关系，包括对自己的看法就已经发生改变了。
在日常人际交往过程中，一般最有话语权的那个人可能都是说话最慢的、最少的。这是一个有自尊、有力量的人在人际交往中的表现，他并不是在刻意忍住不说话，而是一直在观察周围的人，也在思考自己的立场，他尊重别人，也尊重自己。
要做到尊重别人，其实要从尊重自己开始。
如果一件事情自己可能并不太愿意做，至少可以做到先不答应这件事情，或者回复对方，我需要考虑考虑。
低自尊，一般有两种不同的引发形式。有的低自尊可能来自父母的指责，以及周围人的恶意，这很容易分辨。有的低自尊是由于变故，比如小学时突然因为家庭原因需要转学，或者生病导致成绩下滑后，感觉在学校没有自信，也不再受老师喜欢。这些虽然影响很大，但是可以改变。改变就从延缓自己的反应开始，利用延缓的时间里适度将自己和周围的环境隔离，并且留有时间思考自己的诉求和感受，愿意站出来保护自己。
改变自信、信任感、安全感和自尊在日常生活中的锻炼过程会非常缓慢。
就像建立自信，可能一件事情重复一两百遍后还会失败，但只要将之变成习惯，就能确信自己是可以完成这件事情的。建立自尊，需要反反复复对自己强调，我尊重自己的感受和想法，慢慢地才能真正看到自己的感受，并和周围有害的人保持距离。这样坚持一段时间，才有空间发展自己的自尊。
第三点，需要培养分析能力。
分析能力是需要刻意锻炼的。不过，培养分析能力比建立自尊、自信和信任感容易一点，可以试着用思维导图的方式每天分析生活中的一件事情。
以选择和商业伙伴谈合作这件事情为例，思维导图需要分清楚，对方需要什么，我需要什么，我的原则是什么，我的立场是什么，对方的原则和立场是什么，他的诉求是什么，我的诉求是什么。然后去分析二者如何要达到一个平衡，达成共识，各自分别有哪些途径，各自应该如何处理。
强化工具：心理学家常用的三个自我调节工具
这三个工具分别是呼吸调节、身体扫描、觉察日记。
在日常的生活中，呼吸是心理状态的一个非常直接的体现。心理状态、精神状态都会反映在呼吸上。而调节呼吸，可以直接影响心率，从而调节交感神经，进而影响个人的情绪和感受。
如果练过武术、书法、瑜伽、舞蹈，就会知道动作、运笔等，都需要呼吸的配合。呼吸是一个非常重要的调节工具，要重视自己的呼吸，尤其是在面对压力、恐惧或感到很虚弱的时候，更要刻意调节呼吸。
方法一，观呼吸。
观呼吸是一种最正统的练习呼吸的方法。打坐或练习瑜伽往往会伴随观呼吸的练习。
观呼吸，就是将注意力都集中在呼吸上。在练习打坐的时候，心神总是很容易被分散，很容易坐着坐着就想起今天事情，担心明天的事情。这时要做的练习就是慢慢地、很温柔地把注意力重新拉回到呼吸上，感受呼吸时身体的感觉，肌肉的感觉，气流经过鼻孔、经过你的口腔、到达肺部时身体的感觉。
观呼吸还有一个附加练习，可以一边观呼吸，一边数呼吸的次数。很多人在观呼吸的过程中会走神，数次数可以让人意识到这一点。
方法二，448呼吸法。
这个呼吸法分三步：
第一步是4个拍子的吸气；
第二步是4个拍子的屏住呼吸；
第三步是8个拍子的呼气。
也就是说可以这么数，吸气1234，屏住呼吸1234，呼气12345678，整个过程就是吸气4秒，中间屏住呼吸4秒，再用8秒的时间把气吐出去。
这个是一个可以在急性焦虑发作的时候使用的呼吸法，按照这个呼吸法连续做10~20次，可以非常快地通过调节呼吸来调节心率，让极度焦虑的情绪可以迅速得到缓解。
方法三，深蹲呼吸法。
该呼吸法适用于情绪很低落、很抑郁的时候。
试着一边深蹲，一边做深呼吸。你可以在蹲下去的时候呼气，站起来的时候吸气，也就是需要发力的时候呼气，不需要发力的时候吸气。大家也可以按照自己的喜好伴随着深蹲，或者跳跃，或者其他一些需要身体大幅度活动的类似动作，配合呼吸去做调节。这种呼吸法可以让人很快地从比较低落比较抑郁的状态里面走出来。
身体扫描就是把注意力依次放在自己身体的每个部位，觉察每个部位的感受。
身体扫描可以让人真正地熟知自己的身体和感受，并使人逐渐把注意力从焦虑、抑郁等情绪带来的杂念中转移开，让思绪从过去或未来之中重新回到当下。
在做身体扫描的时候，可以从脚开始，感觉你的脚趾头、你的脚板、脚背、脚踝、小腿、膝盖、大腿、臀部、肚子、背部，到你的肩膀、手臂、手肘、手腕、手心、手背、你的每一根手指头，然后回到你的脖子上、头上，到你的脸部、你的眼睛、嘴巴、嘴唇、你的耳朵，等等，我们可以把身体的每个部分都扫描一遍。
一般来说，完成一次身体扫描大概需要四十五分钟到一小时，感觉得细腻一点可能会用一个半小时，即使感觉比较粗糙也至少需要三十分钟的时间。所以如果身体扫描过程不足三十分钟，你可能并没有真正在扫描你的身体，而是在想象之中把自己的身体感觉想象了一遍。
大家可以练习，每天做觉察日记，觉察日记最好用纸用笔来写，你可以安排在一天之中的任何一个时候写。如果你觉得自己有睡眠问题，可以安排在你睡觉之前去写。
这个听起来很简单，但是实际上当你每天写觉察日记时，就给了你一个每天反思的机会。这个反思的过程其实就是梳理当天的情绪，分析当天的事情，把当天的事情完结的过程。
人生升级：对自我的探索越深，对人生的掌控力越大
第一，我希望大家可以慢慢地体会到，你自己就是全世界，当你改变了你自己，你就改变了这个世界。
慢慢地，大家通过本书提供的这些心理学的工具，通过反复进行书中的练习，可以体会到一点，一个人如何理解一件事情，如何看待周围的人，如何讲述自己的故事，讲述自己的人生，都和自己的经历有关系。
这些过往的历史，把人捆绑在了一个固定的认知之中。如果一个人认为人跟人之间是有真实感情的，当他被欺骗、被伤害的时候，他会知道这可能只是个别情况，所以仍然会对人与人之间美好的感情有期待。而这份期待可以帮助他度过这些不顺利的时光。但是如果一个人坚信人跟人之间总会互相利用、伤害，互相占便宜，那么就算遇到一个真心对待他的人，他可能也总会疑心别人会不会算计他。
所以，一个人对世界的理解源于个人的经历，而他过往的经历会凝结为他内心的一些信念，而这些信念就决定了他看世界的目光。也就是说，如果一个人可以把自己内心的信念，把自己过往生活的经历都梳理清楚，自然就可以决定哪些信念应该保留，哪些信念需要丢弃。这些信念可能曾经帮助过你，曾经支撑过你，但是现在已经不再适合你了，那就对它道声感谢，勇敢放手吧。如果可以做到这些，你的人生将会变得更自由更广阔。
从此你看到的就是机会，各式各样色彩斑斓的人生经历，而不再是过往的宿命。
第二，我希望大家可以慢慢体会得到，人生永远都会有选择。
当你不再受控于过往的这些机械式的反应，不再受控于有仇必报的执念，不再受控于人跟人之间只有互相利用的偏见，不再受控于出身决定的成就或观念，放开这些限制性思维，你就能看到不一样的路。而这个时候你的人生才真正在你的手中，而不是被你过往的经历、被你的潜意识，被那些别人灌输给你的观念所决定、所控制。
只有从这些限制性思维里走出来，才会发现人生的路确实不止一条。在每一件事情上你都可以有自己选择，既可以选择自己用什么想法去理解一件事情，也可以选择自己的感受和情绪。
其实，愤怒、激动和兴奋在身体反应上都相差无几，比如都会引起心跳加速。但对于心跳加速，是理解为爱还是理解为恐惧，则取决于个人的反应。当你不再机械地反应，对于同样的一个不得不经历的场景，你就会以不同的态度、不同的情绪、不同的想法经历它。
只有拥有了这样的自由度，你的人生才是真正掌握在你自己的手中，而不是被别人所决定。
当你明白了自己就是全世界，改变了自己，就改变了世界，当你可以理解自己、改变自己时，你的人生永远都会有选择。
希望你可以手边有工具，心中有信念，在日后的人生之中不会感到孤立无援。你永远是自己最好的伙伴，你永远是自己最安全的靠山，你永远可以依靠和信赖自己，面对人生中的挑战和机遇，活出自己的人生意义。
