李睿秋_《打开心智》

自序 打开心智，重塑自我

心智是什么？

• 如果说大脑是我们思考的硬件，那么心智就是思考的软件。
• 它会把成长过程中所接收的一切信息、所做出的应对和获得的反馈整合起来，提炼出一系列信念和规律，构建起一套关于外部世界如何运转的认知框架。
• 心智既是我们对外部世界的认知和表征，也是我们一切思维模式的集合。
• 它决定了人理解外界信息的方式，也决定了人按照什么样的信念和原则去行事。

能否更透彻地理解大脑和心智，决定了你如何看待外部世界，也决定了你理解问题、解决问题的方式。

第一章 大脑的底层原理：心智模式四大支柱

节能：为了不思考，人类什么都做得出来

• 节能：一切原理的根源

  • 大脑最基本的原理，是节能。

  • 从进化的角度讲，想要更好地活下去，就需要对摄入和储存的能量做出更高效、更合理的管理。这就是驱动大脑不断进化的动力。

  • 大脑之所以会不断进化、变得更加复杂，本质上就是为了更好地“趋利避害”，来维持更长久的生存。

    • 趋利，指的是学习和强化对生存有利的行为，比如获取食物、获得竞争优势。
    • 。避害，指的则是尽量规避无意义的、不必要的能量消耗，以便节省更多的资源，来应对更复杂的外界刺激和威胁。

  • 从底层来讲，我们每个人其实都是懒惰的。

  • 我们为了不思考，什么事情都做得出来。

  • 对大脑来说，复杂的思考是一件非常低效的事情：在同样的时间内，消耗同样的资源，我们能做的事情减少了。这就意味着，我们对能量和资源的使用不够经济。

  • 我们的大脑本质上就是一个贝叶斯机器，通过预测来按照最小成本原则去行动。

• 我们的注意力是有限的

  • 认知心理学认为，大脑对一切行为的处理模式可以分为两种，分别是自动化加工和控制加工。

    • 自动化加工，指的是不需要占用注意力的、由大脑按照惯常路径去操纵的行为；
    • 控制加工，指的则是那些需要占据我们注意力的、有意识地思考如何操作的行为。
    • 大脑的一个基本功能，就是努力地把控制加工转变为自动化加工，以最大程度地节省资源。

  • 我们日常生活中的习惯，就是大脑把一系列日积月累形成的自动化加工“打包”起来，并跟对应的场景挂钩的结果。

  • 一旦我们触发对应的场景，大脑就会按照设定好的队列，把这一整套行为按顺序“播放”出来。

  • 习惯的本质是一整套自动化加工的结果，是大脑最舒服、最省力的状态，也是大脑最自然的状态。

• 我们的理性也是有限的

  • 有限理性假说

    • 人们并不是全然理性的。
    • 很多时候，我们所面对的问题过于复杂，涉及太多的信息，在这种情况下，我们处理问题的原则并不是做出最好的选择，而是做出性价比最高的选择。
    • 大多数情境下，我们并不是追求问题的完美解答，而是综合权衡所付出的认知资源，采取近似、类比、抽象、推断等方法，以尽量小的成本，得到一个性价比高的解答。

  • 认知吝啬鬼。

    • 大脑有一个内在的、固定的倾向，那就是对绝大多数事物，都希望采取走捷径的方式快速理解和处理它。
    • 因为这样是最省力、最节能的做法。

  • 认知流畅性

    • 如果一条信息加工处理起来更流畅、更省力，那么大脑就会更加喜欢它，也会更加倾向于接受它、相信它。

  • 单纯曝光效应

    • 如果一张面孔多次出现，我们对它的感受就会越趋于喜欢。
    • 因为多次出现带来了熟悉感，这种熟悉感又进一步加强了认知流畅性，使得大脑在处理它时更省力，这种省力就会使得大脑对它的印象更好

• 双系统模型

  • 系统一是直觉的、快速的

  • 系统二是深思熟虑的

  • 动机策略者

    • 人们可以通过强烈的动机，来克服天性中对捷径的倾向，使用更加深思熟虑的方式思考问题。

稳定：拖累成长脚步的元凶

• 什么是稳定？

  • 确定性：大脑希望未来是可以根据过往的经验进行预测的，尽量减少模糊和不确定。
  • 一致性：大脑希望接收的信息跟内在的心智模型是一致的，尽量减少矛盾和冲突。
  • 适应性：大脑希望我们的生活模式是稳定不变的，一旦发生变化，它就想尽量恢复原状。

• 确定性：安全感的来源

  • 神话的本质是原始人类对于“未知”的一种解释和幻想，是一种试图把“未知”转化为“可知”和“已知”的尝试。仪式是在“可知”的基础上，进一步去追求“可控”。
  • 未知就意味着许多不同的可能，那么对大脑而言，它就需要分配资源去逐一理解、思考和分析这种种可能性。这就会极大地占用大脑的空间，让它无暇去处理新的问题，被迫工作在“非节能”的模式下。
  • 一个最常见的排斥不确定性的例子就是焦虑感。而焦虑的本质其实就是对于不确定性的恐惧。
  • 对未来的不确定，拖住了我们的脚步，让我们无暇去考虑和规划未来，只能把目光停留在“当下”。
  • 这个时代的一个重要特征就是高度的不确定性。
  • 让自己的大脑更快地适应当下的环境，适应这个充满变化和可能性的世界，从发展和完善中获得安全感。这可能是在这个时代，我们最需要去完成的课题。

• 一致性：不愿认错的大脑

  • 预设立场

    • 我们的行为和认知往往会为我们预设下一个个立场，让我们带着立场去获取信息；

  • 证实偏见

    • 在预设立场的基础上，我们会更容易接受跟立场一致的信息，忽略不一致的信息，从而强化我们的立场；

  • 合理化

    • 一旦我们接触到不一致的信息，我们也会倾向于把它往一致的方向解释，尽可能强化我们的立场。

• 适应性：最好的状态是不变

  • 大脑有一个根深蒂固的需求：希望停留在“基线”上，不去改变，不去打破现状。
  • 优质的睡眠：好（质量）、长（时长5*1.5）、稳(规律睡起点)
  • 一切偏离基线的状态和行为，对大脑来说都是异常的，都是需要纠正和修复的。
  • 当你想改变自己时，大脑始终会有一个力，把你往回拉，抵消你的努力和行动。
  • 要想养成良好的习惯，改掉自己的坏毛病，绝不能指望在短时间内一蹴而就，因为那相当于在跟大脑的适应性做斗争，注定是徒劳无功的。
  • 你要做的是通过缓慢的、日复一日的微调，去改变自己的基线，让大脑一步步适应新的模式，用它去代替旧的常态。
  • 大脑认知的改变不是突变，而是渐变。

预测：喂给大脑什么，它就会变成什么

• 大脑通过预测来理解世界

  • 大脑是通过预测来判断我们是否需要节能的。

  • 大脑有860亿个神经元，通过彼此的电信号理解周围的世界，通过外界输入的电信号微调神经元之间的连接，优化神经构成的神经网络，使得它更好地反映外部世界。

  • 首先，大脑会通过调节神经元之间的连接，把外部的环境信息尽可能储存起来。比如：大脑发现一个刺激总是反复出现，就会把对应的神经元节点优先级调高；发现两个信息总是经常被联系起来，就在它们之间创建一条更短的通路；等等。通过这些方式，神经网络能够更快速地对外界刺激做出反应。这个不断优化、调整的神经网络模型，就是我们的心智模型

  • 然后，当我们接触到新信息时，大脑会根据已有的心智模型对未来进行推断，“预测”我们可能会遭遇什么，需要做出什么反应，可能会引发什么后果。大脑会根据这些结果，产生一个自上而下的预测信号，再把这个预测信号跟自下而上获取到的信息进行综合对比。如果一切吻合，就按照预测的方式行动；如果不吻合，就会产生一个预测误差，这时，大脑或是调整心智模型，或是驱动我们去做出其他行动，来修正和消除这个误差。

  • 预测加工理论

    • 通过每一天、每一分、每一秒的信息输入，不断微调大脑内部的心智模型，以便更好地符合和反映外部世界；
    • 通过这个心智世界，对我们每天会遭遇到的情况、做出的反应和结果进行预测，通过预测和对比来检验心智模型的有效性。

• 我们的世界，其实是一个幻象

  • 我们所感受到的世界，实际是一个幻象，是大脑根据过往经验所想象和模拟出来的“未来”。

• 你的一举一动，都在训练大脑

  • 从微观角度不难看出，第一个好处是高效，另一个好处就是前面讲过的节能。

  • 从宏观来看，预测加工模式揭示了大脑非常重要的一个特性：可塑性。

    • 大脑由860亿个神经元及神经元之间的连接构成。神经元之间的连接所构成的神经网络反映了大脑对外部世界的建模。

  • 每一分、每一秒，它都在根据外部世界输入进来的信息，产生变化，不断地自我完善和自我修补，以便更接近它所认为的外部世界。

  • 就是“贝叶斯大脑”的核心特征：你“喂”给大脑什么样的信息，大脑就会认为世界是什么样的，从而向着对应的方向演变。

  • 简单来说，就是用进废退。

  • 大脑就是一个借由过往经验来预测未来的机器。

  • 成长就是不断地把“费力”的事情，变得不再费力。

    • 这背后的机制，就是大脑调整了自己的心智模型，把更多的资源集中在对应的功能上，让我们能够更好地去适应环境、处理环境。

  • “当你产生情绪时，先退一步，缓一缓，再行动，这是最有效的控制情绪的方法。”因为情绪本质上也是大脑按照预测加工模式向我们发出的一个信号。

• 我预判了你的预判

  • 大脑的稳定原理希望生活尽可能一成不变，但大脑的预测原理告诉我们，完全一成不变是不可取的，我们还是需要一定的新鲜刺激才能更好地生存下去。

反馈：让你停不下来的甜蜜陷阱

• 大脑的动力来源

  • 多巴胺是一种神经递质，用来在神经元之间传递信息。

  • 多巴胺通路

    • 第一条叫作“黑质-纹状体通路”，主要涉及运动的控制和调节；
    • 第二条叫作“中脑-皮质通路”，主要涉及决策功能；
    • 第三条叫作“结节-漏斗通路”，主要涉及生殖。
    • 第四条通路：“中脑——边缘通路”。它有一个更为人知的名字：奖赏回路。

  • 多巴胺最核心的作用：为我们提供动机，激励我们行动。

  • 大脑会有两种最底层的天性，分别是趋利、避害。节能就是“避害”的表现，而趋利主要是由奖赏回路控制。

  • 巴胺的作用是在探索这个世界的过程中，帮我们找到那些对生存有利的行为，然后给它们打上一个标记，让我们拥有更强的动力去做它们，从而能够更好地“趋利”，摄取到更多的能量和竞争优势。

• 多巴胺：快感还是动机？

  • 多巴胺调控的是动机，而非快乐。
  • 当我们获得正反馈时，大脑就会分泌多巴胺，从而激活奖赏回路，激发我们的动机。
  • 在奖赏回路中，多巴胺的浓度越高，我们的动机也就越强。
  • 快乐由享乐热点调控，受另一套机制影响，跟多巴胺无关。

• 如何克服大脑的短视？

  • 奖赏预测误差效应

    • 只有超出期望的那部分，才会带来巨大的多巴胺水平提升。
    • 多巴胺给予奖赏的额度就是超出预测的误差。
    • 奖赏的本质，就是预测误差。

  • 一个良性的成长过程是什么呢？是先给自己设置一个小目标，通过行动去完成它，获得奖励；然后再稍微提高目标，让自己付出更多的行动去攻克它……在这个过程中，“不知不觉”地提高自己的能力，让自己获得成长。

  • 同样，想要克服我们短视的天性，去做一些更长远的事情，最关键的一点就是试一试，动手去做一些事情，从动手的过程里获得奖赏和反馈。

复盘

• 节能。它是大脑运作的最基本原理。大脑总会倾向于走捷径、抄近道，用最简单的方式去行动，以节省更多的能量和资源，确保我们能更好地趋利避害。
• 稳定。它是大脑的定位系统。大脑总会倾向于维持现状，希望一切是确定的、已知的、可控的，这样才能获得安全感，维护现有的心智秩序。
• 预测。它是大脑的导航系统。大脑每时每刻都在完善自己，我们的一切信息输入和行动输出，都是对它的一种训练，把它往对应的方向一步步推动。
• 反馈。它是大脑的动力系统。大脑以完成任务、获得奖励的方式来强化我们的行动，为我们提供动力，让我们知道什么事情是可以做、应当做的。

第二章 掌控情绪：如何与情绪做朋友

情绪的本质：大脑预装的报警器

• 从进化的角度讲，情绪相当于大脑的一个报警器。

• 当发生紧急情况时，情绪才能立即掌控主导权，调动整个身体的系统，迅速切换到对应状态，不浪费一秒钟。

• 所经历的“情绪感受”，比如心跳加速、手心冒汗、心烦意乱……实际上就是身体切换到对应状态时，内部激素变化的结果。它的作用是帮助我们把这个“异常状态”跟日常状态区分开来，更好地采取行动。

• 面对情绪不要拒绝它、排斥它，而是要试着理解它、接纳它，并在这个基础上去引导它、安抚它，让它顺着自己想要的方向发展，避免自己受到它的摆布和操纵

• 先驱保罗·艾克曼

  • 恐惧
  • 愤怒
  • 喜悦
  • 悲伤
  • 厌恶
  • 惊讶
  • 轻蔑

• 罗伯特·普拉奇克

  • 喜悦与悲伤
  • 信任与厌恶
  • 恐惧与愤怒
  • 惊讶与期待

• 喜怒哀惧

  • 恐惧，愤怒，喜悦，以及悲伤。

• 情绪维度理论（有益、可预测/可控）

• 情绪最原始的作用，就是对不同情境做出应答，以快速判断这些情境是否对我们有益（对应正面和负面），以及需要我们投入多少资源去对待。

愤怒、恐惧、焦虑，它们来自哪里

• “情绪大脑”模型

  • 一个叫作腹侧网络，包括杏仁核、脑岛、腹侧纹状体和腹侧前额叶等，主要负责情绪的产生、识别和自动调节；
  • 另一个叫作背侧网络，包含海马体、前扣带回和背侧前额叶等，主要负责情绪的主动调控。

• 杏仁核的具体作用是什么呢？概括起来就是“情境记忆”和“威胁识别”。

• 愤怒、焦虑、恐惧这三种情绪都跟杏仁核有密切的关系。它们的本质，就是杏仁核出于“威胁识别”功能，对我们的一种警告和提醒。

• “灾难性想象”

  • 当你感到焦虑的时候，你往往会不自觉地去想象最坏的后果。
  • 它产生的原因是，为了更好地趋利避害，大脑被塑造得对危险远远比收益更敏感。

• 前额叶皮质是大脑皮质中至关重要的一部分，顾名思义，它位于额叶的最前部，大致在额头的位置，主要负责决策、计划、抽象思考、推理和策略等高级功能。在这些功能中，有一个非常基础、重要的功能：抑制。

• 在“杏仁核-前额叶”通路中，前额叶与杏仁核是互相抑制、动态平衡的关系。

• 一个方法是不要停留在自己熟悉的生活模式里，而是多走出去，获取更丰富的经历。新鲜的场景和经历是激活前额叶的有效方式，可以强化大脑做出判断和计划的能力；另一个方法是多去进行深度阅读和思考，这同样可以激活前额叶，锻炼综合处理信息的能力。

掌控情绪的四种武器

• 情绪并不是事实

  • 情绪其实是内心的一种投射。受到情绪的侵扰，意味着内心深处担心或者在意某件事情。

  • 很多时候并不存在一个真实的“困境”，把你吓倒的只是某件事在你心上投射而成的巨大阴影。

  • 只有接受了这一点，你才能在负面情绪袭来的时候，保持冷静和清醒，对情绪按下“暂停键”，方便后面进一步去处理。

  • 训练情绪第一反应

    • 1.把情绪当成一个顾问，它总是兢兢业业地搜集周围的信息，时刻准备向你提出警告。当你产生某种情绪时，就意味着它在告诉你：你存在某种弱点和缺陷，而现在发生的事情，正好命中了你的弱点，你需要去正视它。这一步的关键在于，你并非一定要从情绪中获得什么，而是通过这种方式，把目光从外在事件转移到内在感受上，从现状中跳脱出来，从第三方的视角观察和剖析自己。这可以帮助你避开情绪的持续侵扰，留出理性思考的空间。
    • 2.情绪这个顾问有点一根筋，很容易把一点风吹草动当成危险的征兆，事无巨细地向你汇报。你不妨听听它的意见，但不能全盘接受，而是把它当成信息的渠道之一，然后综合从其他渠道获得的信息，再去做判断。
    • 3.最后，当你从情绪中抽离出来后，就可以平静地听取它的警告和意见，然后告诉它：“我知道了，你退下吧。”牢记这八个字，这会是你与情绪和解、掌控自己大脑的有效方式。

  • 决策的权力永远在你自己手上。情绪可以为你提供建议和参考，但不能替代你去做出判断和行动，最终的决策者应该是你自己的理性。

• 认知重构

  • 情绪ABC理论

    • 外界事件（Activating event）
    • 信念（Belief）
    • 情绪反应（Consequence）

  • 情绪的产生并不是必然的。我们依据已有的信念，对外界事件进行解读，从而产生对应的情绪反应。如果我们的信念发生改变，那么产生的情绪也会随之改变。

  • 什么叫信念呢？简单来说，就是我们内心深处那些长期形成的、默认为真的假设。它们构成了我们对这个世界的认知和理解，是我们思考问题的框架。

  • 通过有意识的训练，调整自己的信念，把它从会引起负面情绪的消极信念，替换成不会引发波澜的积极信念。这就叫作认知重构，也是情绪管理和控制中最有效的方法之一。

  • 认知重构训练

    • 1.每当你产生负面情绪之后，向内剖析引发自己产生情绪的外部事件是什么？你是如何解读它的？内心深处的信念是什么？
    • 2.找出内在的信念之后，试着换一个更好的信念去修正它。问自己它有没有另外一种可能性？如果事情是这样，而不是我最初理解的那样，是否能够成立？
    • 3.上述做法不一定会立刻奏效，但没关系，慢慢来。正如第一章所说的，大脑是一个贝叶斯机器。我们每一次做出的判断和选择，都是在对它进行调整和训练。每当你有意识地去控制自己的信念，就相当于使大脑的“直觉反应”又向着更理性、更冷静的那一端靠近了一点点。

• 表达性写作

  • 表达性写作就是记录下自己的心情、感受和想法。

  • 书写内容

    • 书写让自己感到焦虑和烦躁的事情，真实地抒发对它们的感受和想法。这有利于摆脱这种负面情绪。
    • 记录下“今天我最感恩的事”。这可以非常有效地减少压力、改善情绪状态、提升幸福感。
    • 做情绪日记，分析自己产生的情绪，思考面对情绪时自己的应对方式，这可以帮助我们掌控情绪。

  • 情绪日记流程

    • 1.我产生了一种什么样的情绪？它有多强烈？

      • 试着给它命名和分类。比如：悲伤，焦虑，紧张，沮丧，烦躁……然后给它从1-10打分。

    • 2.是什么使得我产生这样的情绪？

      • 把引发你负面情绪的外部事件和信念解读写下来。注意，这一步要尽量直面自己的内心，哪怕很难以启齿也没关系，要真诚地袒露自己。

    • 3.我有什么样的感觉？我想做什么？

    • 4.有哪些支持我想法的证据？有哪些反驳我想法的证据？

    • 5.如果是我的好朋友遇到这件事，我会对他说什么？

    • 6.经过了这段时间和思考，如果让我重新给当时的情绪程度打分，我会打几分？

    • 7.下次遇到类似的事情时，我可以做些什么？

• 内隐自我

  • 内隐自我简单来说就是针对某一类场景，“我”过往的种种感受、记忆和经验共同构成的“我能做什么”“我擅长什么”的内在暗示和体验。
  • 一个好的方式是在平时的生活中不断地去丰富、充实和强化内隐自我，让它充满更多的正面信息。
  • 定期记录下一段时间里面，我“做对了什么”。记录的过程要尽量详细，最好能够把自己面对的场景、采取的行动，以及良好的反馈都记录下来。
  • 在生活中不断积累细节，告诉自己“我在某方面是有专长的”“我是可以取得理想结果的”，久而久之，你就可以积累下大量的、应对不同情境的正面信息。
  • 另一个做法是在生活中多去主动地、有意识地寻求问题，并自己做出选择，把它解决掉。小到决定“去哪里吃饭”“今晚做什么”，大到决定一个提案、一个汇报、一次挑战……尽量不要犹豫和求助别人，而是跟随内心，让自己作出决策，并坚决去落实行动。

七个日常练习，提高情绪免疫力

• 焦虑箱

• 后花园

  • 想办法为自己找到一个心灵的“后花园”。也就是培养一个兴趣爱好，把它作为一种休息和放松的方式。这个爱好最好是你感兴趣，愿意投入时间去动手创作的。
  • 当你从某些活动中获取幸福感和成就感时，你脑内的腹侧纹状体会被激活，从而抑制杏仁核，降低皮质醇分泌，降低应激反应。

• 社交

• 阳光

  • 有效地促进血清素的分泌。
  • 而血清素是与情绪关联最密切的神经递质。
  • 稳定、充足的血清素水平，可以令我们心情平和、安详，不容易受到外界影响。

• 睡眠

  • 一方面，人在晚上往往更容易情绪化。
  • 另一方面，如果睡眠不足，大脑的供血和供氧会受影响，前额叶的活动进一步受到抑制，杏仁核就会更加活跃。

• 锻炼

  • 身体状态决定了你心理状态的上限。
  • 关注自己的身体状态，每天通过适当的饮食、作息和锻炼来不断优化它

• 阅读和思考

  • 多去摄入更复杂、更系统化的信息，并动脑去思考。
  • 大脑是严格遵守“用进废退”原则的。你用得越多的部分，神经元的链接就会越密集、越丰富，从而整体上变得越发达。在日常生活中，最简单有效的前额叶训练方式就是阅读和思考。每当你把注意力集中在某个问题上进行专注思考时，就是在调用你的前额叶。

第三章 自我驱动：如何长期坚持做一件事

做不到自律？这不是你的问题

• 一件事情，大脑从中感受到乐趣，就会倾向于去做；从中感受到痛苦，就会倾向于逃避——这是我们的本能。从这个角度上讲，自律其实是一个伪概念。因为与自己的大脑相对抗，凡事都逆着它的本能来，其实是没有用的，这只会使你不断停留在内耗中，不断陷入自我怀疑和自我否定。

• 强迫大脑去做它不习惯、不适应、感到痛苦的事，本来就是一种低效的行为。如果做不到，绝不意味着你不够好，而是因为这个方法错了。

• 事实上，能够长期坚持良好习惯的人，绝大多数都不是通过逼迫自己来做到自律，而是因势利导，引导自己的大脑按照正确的计划和方向去行动。推动他们的不是“我必须如何”的自律，而是“我可以做到什么”的自驱。好的习惯永远都不需要刻意去坚持，更不需要虚无缥缈的自律——我们应该让习惯来适应我们，而不是我们去适应它。

• 自我损耗假说

  • 1.意志力是一种心理资源，你每使用一点，它就会消耗一点；
  • 2.它的生理基础是糖分，喝一杯加了糖的柠檬水，就能快速有效补充意志力；
  • 3.它就像肌肉一样，可以通过锻炼来加强。经常训练它，就可以提高你的意志力。

意志力真的存在吗？

• 意志力无限模型

  • 意志力实际上是无限的，只要你不认为它有限，你就可以一直使用意志力

• 对延迟满足的批判

  • 个人成长是两方面因素共同作用的结果，一是对环境和外部世界的信任，二是良好的认知能力。
  • 许多家长着眼于锻炼孩子的意志力、培养孩子延迟满足的能力，但正是这个培养的过程，会对孩子造成额外的压力，反过来降低孩子的幸福感，损害孩子成长过程中的大脑发育，而这才是对孩子造成负面影响的更大风险。

• 如何看待意志力？

  • 我的意志力是无限的，只要我想去做，就能够做到。

  • “反向自我损耗”效应

    • 当一个人完成一个艰难的任务后，再面对一个新任务，如果坚信意志力是“越用越多”，就会有更好的表现

  • 人是喜欢寻求解释的动物，总是倾向于把许多不足和缺陷，解释为自己缺乏某种特质，从而令这种不足和缺陷变得更容易被接受，避免产生认知失调。但这样做对于弥补不足和缺陷并没有实质性的帮助。

  • 当我们用一个虚假的理由去获得解释和安慰时，往往就很容易忽略真正的问题，以及真正能够解决它的方法。反过来，如果你相信意志力无限，那么至少意味着：你对自己的自主性和自主能力，是有信心的。不论遇到什么样的困难和问题，你就不容易把它当成一种压力、一种不得不完成的任务；你会把它当成一种挑战，让自己兴奋起来：又有新的挑战可以让我大展身手，来帮我提升“经验值”了。

系统优化法：把自律变成自驱

• 动力-阻力模型

  • 真正的自律是什么？

    • 就是让动力超过阻力，使得自己可以始终充满激情，去做想做的事情。这也就是“自驱”。

  • 他们并不是靠意志力在逼迫自己，而是享受一次又一次“突破自己”的感觉，喜欢这种不断迎接一个又一个挑战的过程。

  • 如何才能长时间学习？最有效的办法，就是从学习中找到乐趣，将学习和愉悦感链接起来。而不是靠意志力去驱动。

  • 人的天性就是发现问题、解决问题，而解决问题之后小小的成就感，又能给人以充分的反馈，不断提高动力和兴趣。

  • 从要做的事情中寻找乐趣和成就感，再通过创造外部条件来引导自己去自律。

  • 我们周围的环境，会反过来增强大脑的惯性，加强我们的阻力，束缚住我们的脚步。

  • 如何才能变得“更自律”？最本质的方式，就是去挖掘和提高自己的动力，同时想办法减少面对的阻力。

• 系统优化法

  • 一家公司，很多时候并不是从零开始、凭空出现的，而是先有一个极其简单的系统，已经开始运转了，再在它的基础上不断去完善、改进。因此好的公司不是“设计”出来的，而是“优化”出来的。

  • 有效的自驱，既不是一蹴而就，也不是拆分目标，而是找到一个行之有效的、最简单的模式，再在这个基础上进行优化，最终让它变成你想要的样子。

  • 三个步骤

    • 1.设定框架：我做这件事情的目标是什么？我想通过它达到什么效果？通过做这件事情，我希望我的生活可以发生什么样的改变？
    • 2.建立系统：如果要开始做一件事情，让自己离第一步里的理想状态更近一点，这件事情是什么？
    • 3.优化完善：一旦通过第二步，把这件事变成一项日常习惯，你就可以再进一步去复盘和思考：现在我是不是离目标近了一步？如果想再靠近一点，我还可以再做一件什么事情？以此类推。

• 两个实际案例

  • 限制我们的，很多时候不是我们缺乏所谓的意志力，而是整个生活模式和价值观念本身。只有从生活模式入手，一步步去推动它，去获得反馈，进行微调，才能更好地驱动行为改变。

避免“计数器陷阱”

• 计数器陷阱

• 问题背后的系统

  • 如何才能每天多输出一点内容？这其实不是一个好问题。更好的思考方式是：

    • 如何才能在我每天的生活中，作出一些改变，多学习一点东西，多进行一些思考，然后与此同时能写出一点（经过思考的）成品？

  • 如何每天多读一点书

    • 你要建立自己的知识体系，然后基于这个知识体系，发现兴趣所在、找到阅读的方向和需求，再基于这个需求，去有针对性、有目的性地阅读，获取知识，进而丰富和完善自己的知识体系。

  • 什么样的写作是有意义的？

    • 只有当你写出来的东西是经过学习、消化、咀嚼，能够使你的思维从无序变成有序，并且经过严格的斟酌和构思，而不是追求“量的积累”时，你写出来的东西才是有意义的。

  • 什么样的学习是有意义的？

    • 只有当你非常清楚自己有一个什么样的框架，并且能够依据需求来填补框架时，学到的东西才能真正被内化和吸收，才是有意义的。

  • 减肥的本质是什么

    • 它背后的系统，是你的生活方式出现了问题。你的生活方式是不健康的，“过重”只是这种不健康的一种表现方式。你要去改变生活方式，才能一劳永逸地解决这个问题。

  • 学习英语的本质是什么？

    • 你一定是基于某种情境，需要用到它，但你现阶段的能力不足以用好它，于是去弥补这种空缺，让你能够更好、更自然地应对这些情境，这才是有意义的。

  • 一个问题的出现，其根源往往不在于它本身，而在于它背后所存在的系统。它往往只是这个系统的一种表现，我们要做的，是去优化这个系统，从根源解决问题，而不是仅仅着眼于问题的表象。

• 持续行动的技巧

  • 福格行为模型

    • 把新习惯放到旧习惯后面，让旧习惯成为新习惯的“触发器”。

第四章 果断行动：如何摆脱懒惰、拖延和畏难

三分钟热度？蚕食行动力的四个原因

• 道理都懂，但仍然过不好这一生

  • 中脑-皮质通路调控我们做出决策和选择行动的动力。当这条通路中的多巴胺超过某个阈值时，我们就会更倾向于“去行动”，反之就容易犹豫不决。而奖赏回路调控的是我们的动机强度，当它被外部反馈所刺激，激发多巴胺分泌时，就会产生“我想做某事”的动机，反之就会感到没有动力、对一切都失去兴趣。
  • 一些人行动力强的一个重要原因是他们大脑中自主产生多巴胺的能力较强，且对多巴胺的适应性足够高，因此很容易从外部的反馈中得到激励，并且不容易对激励感到“疲劳”或“过载”。甚至如果一段时间不从外部反馈得到激励，他们会感到无聊、烦躁、打不起精神……
  • 行动力弱的人则恰好相反。他们从外部获取反馈，产生多巴胺的效果较弱，从而不容易产生激励。并且，当他们接收到较高的外部刺激时，反而容易造成“过载”，产生畏惧和回避倾向。

威胁敏感：你是精神内耗者吗

• 让我们不堪重负的精神内耗

  • 默认模式网络（Default Mode Network，以下简称DMN）。DMN的作用是把大脑后台零碎的信息进行梳理，把那些可能被遗忘的信息进行重新激活。
  • 当我们专注在某个任务上面时，这时激发的大脑模式，叫作中央执行网络（Central Executive Network，以下简称CEN）。它会高度激活与当前任务相关的区域，抑制其他区域。
  • DMN比较活跃的人，他们的长时记忆能力、想象力、创造力等往往也会比常人好一些。因为DMN更活跃，他们整理信息的效率更高，效果也更好。

• 夺走我们勇气的恐惧黑洞

  • 损失厌恶

    • 同等的损失和收益，前者所带给我们的反馈会剧烈得多
    • 一个行动，只有当成功的回报远远高于失败的损失时，我们才会倾向于去做，否则，我们总是倾向于“少行动”，以尽量规避损失。

  • 如果你的自信和自尊水准不够高，还可能导致一个更严重的结果：抑郁性反刍。它指的是思维不由自主地聚焦在负面想法上，无法自主地把注意力转移开，既难以去思考“有没有别的可能性”，也无法去想“我可以做些什么，来改变这种现状”，而是一遍又一遍地反刍那些不愉快的经历和念头，导致自我怀疑和自我否定。

• 提升大脑掌控力的方法

  • 1.掌控自己的想法

    • 是让自己去接纳这些负面想法，但要把主导权抓在自己手里，而不是任由它们主导我们的思维。

    • 把负面想法记录在一个专门的笔记本上。抽出固定的时间，打开这个笔记本，一个个检视这些负面想法，逐条去问，

      • 它是真实的吗？
      • 它发生的可能性大吗？
      • 我有没有方法可以应对它？

  • 2.锻炼专注和感知能力

    • 一个最常见的做法是正念练习。平时有空的时候，可以试着找一个舒适的位置，闭上眼睛，缓慢呼吸（大约10~12秒一次呼吸），把注意力放在呼吸上面，体会呼吸过程中的感觉，不要去管脑海中来来去去的想法，也不要去抑制它们。整个过程持续约10~15分钟。
    • 另一种锻炼方式是先停下手头在做的一切事情，深呼吸一到两次，然后按顺序问自己：我现在看到了什么东西？听到了什么声音？嗅到了什么味道？我的手和脚触碰到了什么，感觉是什么样的？也可以闭上眼睛，依靠自己的其他的感官去行走，在这个过程中专注感受各个感官传来的信息。

  • 3.主动引导DMN

    • 而对碎片时间最好的利用方式，不是阅读，不是学习，是思考。
    • 思考什么呢？其实非常简单，把你之前看到的信息，在脑子里过一遍，重新去回忆、提取和梳理。

  • 4.培养行动的习惯

    • 如果一件事情，你想不到特别有力的“不去做”的理由，那么就优先选择去做。
    • 很多时候，不去做一件事可能有种种原因，怕麻烦、权衡得失、害怕不确定性……但不去做，这些结果就永远都是“未知”，问题永远都不会得到解决，会一直残留在你的记忆里，随着DMN被激活而挤占你的认知资源。
    • 只有去行动了，才能把未知变成已知，把不确定变成确定，让它们得到安置，不再干扰你的思考。

  • 5.最小行动法

    • （1）想一想：解决这个问题，第一步是什么？别的什么都不要想，哪怕这个第一步只是一件事的1%，也只先想清楚这一步就好。
    • （2）去做。记住一个简单的道理：当你真正去做事的时候，是感觉不到恐惧的。你会全身心地投入一件事，拆解它，应对它，消除它，最终获得反馈和成长。

反馈缺失：如何战胜短期诱惑

• 为什么我们会拖延？

  • 拖延方程式

    • 行动力=（期望·价值）/（分心·延迟）
    • 期望指的是对做成一件事情的信心，价值指的是这件事情能够给我们带来的回报，它们共同构成了我们去做这件事情的动力。分心指的是你保持专注的能力，以及周围环境中吸引我们注意力的因素，延迟指的是做完这件事情需要多久，需要多长时间才能兑现它给你的回报，它们共同构成了阻力。

  • 有一定难度，也有一定价值，但未必能快速做完，需要你不断给自己打气，不断克服心理上的排斥和恐惧，克服其他短期诱惑的吸引力，才能一步步去获得回报。

  • 人们去做一件事情的动力，基本是由多巴胺来调控的。多巴胺的水平取决于我们对未来能获得的奖励的预期。我们预期能够得到奖励，多巴胺水平上升，激活奖赏回路，刺激我们产生动力，推动行动。这就是“行动”的原理和机制。

  • 延迟折扣

    • 当我们需要间隔一段时间才能得到回报时，大脑会随着时间的延长，降低对回报的主观价值判断。时间越长，降低的幅度越大。

    • 原因

      • 随着时间延长，大脑会感受到更多的不确定性，出于稳定需求，会调低对长期回报的预测和期望；
      • 出于节能需求，大脑会把更高的权重赋予“当下”，而把更低权重赋给未来，这同样也会降低对长期回报的期待。

• 持续的动力系统

  • 你如果只把目光放在结果上，那一定会遭遇到许多痛苦、压力、焦虑……但如果你把目光放在过程中，去关注在这个过程里你可以得到的收获，那么你的感受可能会完全不一样。
  • 一个人为什么能持续、长期地做一件事情？一定是因为你“乐在其中”，你从过程中找到了乐趣、收获乃至意义，这些才是推动你继续把它做下去的动力。
  • 我们需要把一件长期的事情拆分，变成由多个短期反馈组成的结构，通过每一个短期反馈持续获得动力。
  • 如何让自己耐得住寂寞，去做一件需要长期耕耘的事情呢？光凭意志力一定是不行的，你需要把这件事情“变得好玩”。

• 把思考变成乐趣

  • 当你专注、投入地去做一件事情的时候，会很容易进入心流的状态。它可以带给你快乐、充实感和满足感，可以成为你从长期反馈里获得动力的不竭来源。

  • 如何让自己更容易进入心流状态呢？

    • 1.抛出一个自己感兴趣的、有一定难度的问题，试着想办法去解答。
    • 2.给自己设定一个高一点的目标，试着付出更多的努力去实现。
    • 3.对比自己上一次完成类似任务的速度和效果，试着做得比上一次更好一点。

• 经验值心态

状态导向：别等准备好了才行动

• 过度准备，是一种逃避

• 三阶段模型

• 如何改变状态导向？

  • 1.强化内隐自我

    • 内隐自我是一个人在过往的经历中的种种经验、信念、反馈和知识加在一起构成的一个庞大的自我系统。在日常生活中，我们不会意识到它，但当我们面临相似的情境时，这个内隐自我系统就会被激活。
    • 主动地、有意识地强化内隐自我，让它在被需要的时候，能够更有效地被激活，为我们提供充足的动力和能量。

  • 2.做困难的事情

  • 3.改变思考视角

    • 可以看到，最关键的点是要把你的思考角度从沉浸、忧虑、想象中及时抽离出来，转移到行动上，专注地去思考：有哪些是我能控制的？我可以做些什么？我应当采取哪些步骤去行动？
    • 唯有行动，才是改变一切的良方。

复盘

• 拖延和懒惰的本质原因是什么？我们可以按照“内因-外因”“动力-阻力”这两个维度把它分成四类，分别是：稳定需求，威胁敏感，反馈缺失，状态导向。

  • 稳定需求是指大脑出于稳定性的需求，会倾向于维持现状，做操作路径最短、最省力的事情。改变它的方法是因势利导，先设计一个最小化的系统，再逐步演化。
  • 威胁敏感是指大脑常常会放大外部世界的威胁，向DMN输送负面想法，使得我们被恐惧吓倒。改变它的方法是掌控DMN，避免陷入精神内耗之中。
  • 反馈缺失是指大脑会被短期的诱惑吸引，从而无暇去做长期的事情。改变它的方法是把长期耕耘的事情变得好玩，从思考和成长中获得乐趣。
  • 状态导向是指出于较弱的内隐自我和负面信念，我们常常会对问题采取回避策略。改变它的方法是主动强化内隐自我，把注意力集中到行动上，而非问题本身。

第五章 高效学习：如何打造终身受用的学习系统

应试教育阶段的学习是为了考试，但生活不是考试，不会要求你去填写标准答案。它是多变的，灵活的，复杂的。它考验的是你对环境的适应能力，以及将知识应用于实践的能力。

学习的原则：以我为主，为我所用

• 请避免“做题式阅读”

  • 说到底，我们阅读、学习的目的是什么呢，是追求“读了多少书”这个结果本身吗？不是的。我们追求的是在阅读、学习的过程中，把多少知识内化进大脑里，变成自己的东西。只不过后者很难量化，我们才不得不用前者来衡量。
  • 前者只是一个手段，是帮助我们求知的一种方式。不要把手段误当成目的，否则就会落入“计数器陷阱”，追逐那些流于表面、没有意义的数值。换句话说，如果仅仅抱着“我要读完一本书”的心态去阅读，会很容易把“持有”当作“拥有”，把阅读的行为，当成学习的效果。

• 从作者本位，到以我为主

• 我的学习和成长体系

  • “以我为主，为我所用”的目的是什么呢？一切我们所学到的知识，最终都是为了更好地增进对这个世界的理解，指导我们的行动。
  • 只有能够落实到实践中，能够用起来的知识，才是有意义的。无法用起来的知识，囤积在笔记里、记忆里，最终都会慢慢蒙尘，成为被遗忘在仓库里的陈旧累赘。
  • 什么叫“用起来”？解释清楚一个问题，理解生活中的现象，得出更准确的判断，做出更有效的选择……这些都是“用起来”。要么，是能够帮助我们打破对这个世界的认知障壁，理解种种现象背后的原理、机制和规律，也就是“know-why”（知道为什么）；要么，是能够指导我们更有效地行动，帮助我们克服障碍，规避问题，抵达想要的结果，也就是“know-how”（知道怎么做）。

    - 从运用中获取经验，以及从知识中提炼出思想，把它们进行浓缩、融合，形成“我的看法”，成为自己的思维模型和方法论。这是思维。
    - 用“我的看法”去试着解释现实生活中的现象，指导行动，解决生活中的实际问题。这是运用。
    - 然后，再通过主动的、有针对性的学习，拓展自己的认知边界，引入新的知识，弥补自己思维的缺口，以及对我们的运用进行支撑和完善，进一步让它们更成体系……
  

  • 你必须非常清楚，自己遇到了什么问题，产生了什么需求，在这个基础上需要补充什么、摄入什么，再有意识地主动摄取和整合，以自己的实践为导向，最终形成一套适合自己的世界观和方法论——这才是行之有效的学习之道。
  • 实践中遇到的问题，为你的思维成长提供了原料。通过思考和总结，扩充自己的思维工具箱，得以应对更复杂的问题。在这个过程中，学习又为你提供了强有力的支持，让你能够少走许多弯路，更有效地整合自己的经验。
  • 当我们阅读、学习时，最关键的是什么呢？是要时刻明确自己的目的：我想通过阅读弄懂一个什么问题？在这本书、这门课程里面，我感兴趣的部分是什么？我希望从中收获到什么帮助？
  • 我们平时在网络上，可能会看到一些感兴趣的碎片化信息，但它们又不够系统，怎么办呢？最好的做法是将它们作为起点去进行探索。如果你觉得一个知识点很有趣，就以它为出发点，去探索它背后的原理、背景、应用，顺藤摸瓜地查资料，把它弄懂、学透。在这个过程中产生的想法和结论，才是真正属于你的东西，也是真正能被你所内化和吸收的东西。

别走捷径：记忆是思考的痕迹

• 越费力，效果越好

• 几个常见的不良习惯

  • 1.原文摘抄和复制粘贴

    • 摘抄、复制是最省力、最不过脑子的做法，它可以令你感到很舒服，但知识本身不经过大脑加工，所以对于内化和巩固知识点，起不到任何作用。
    • 心理学把对信息的加工储存分为两种，分别是精细加工和机械加工。精细加工，指的是经过思考和咀嚼；机械加工，指的是把信息不假思索、不加处理地复制进去。后者的效率是远远低于前者的，甚至可能会产生副作用。
    • 为什么会有副作用呢？一个可能的原因是：摘抄和重复会在短时间内造成一种“熟悉的幻觉”，这会给大脑释放一个信号“我知道它”，那么对大脑而言，它就是一个不那么重要的东西。出于节能的考虑，大脑可能就会减少对它的投入来节省认知资源。
    • 更好的做法是什么呢？是前面讲过的“精细加工”。不要只是复制粘贴，要在理解的基础上，尽量用自己的话去表述，在心里把它讲出来，假设你面前有一个受众，讲给他听。

  • 2.追求记住更多内容

    • 我们要去“记忆”的是什么呢？是关于知识的框架和位置。也就是说：对于一个知识点，我们要记住的是它的含义是什么；它的原理和机制大致是什么；它跟其他知识点之间有什么联系——这些就足够了。至于具体的细节、数据、详情，没有必要记住，我们可以把这个任务交给电脑、搜索引擎，以及我们的笔记。
    • 重点在于：你的脑子里要有一张网络，每个知识点有明确的位置。看到它，你能迅速知道它在哪儿、跟哪些其他节点有联系，这才是最重要的。一切阅读、学习，最终都要归结到这张网络里面，才是真正有效的做法。
    • 如同我经常说的：大脑是用来思考的，不要拿来记忆。

  • 3.追求浓缩和拆解

    • 阅读真正的价值不在于把一本书的内容囫囵吞下去，不在于记住了多少原文，而在于你在阅读、学习的过程中，思维和作者产生了什么样的碰撞。
    • 不妨把读书当作与作者的平等对话。最有价值的是在对话中理顺自己的想法，得到启发和灵感。

  • 4.追求速成和“干货”

重塑知识：在脑海里画一张知识地图

• 我们如何理解新知识？

  • 我们为什么能够从“不知道”到“知道”？关键就在于，这些我们已知的知识充当了“路标”，为我们指明了新知识的具体位置。在认知心理学上，这些旧知识所构成的路标和网络，就叫作“图式”。
  • 学习的本质是什么呢？是将概念节点，通过彼此间的联系，编织成一张新的知识网络。由旧知识所延伸出来的“联系”越丰富，我们对新知识的了解也就越多。
  • 什么叫“在脑海里画一张知识地图”？简单来说，当你获取到任何新信息的时候，要思考的永远都是一个问题：我可以如何把它跟我已知的其他知识点联系起来？
  • 你脑海中已有的图式，就相当于一个个锚点和路标，帮助你定位这个新信息的位置。你能够创建的连接越多，这个新信息在地图上的位置就越稳定、越精确。
  • 当你能够清晰地想到可以从哪几个起点开始，通过什么样的路径，最终抵达这个目的地，当你在脑海中勾勒出整条路线图时，才是真正地内化、掌握了这个知识。

• DIKW模型

  • Data（数据），Information（信息），Knowledge（知识），以及Wisdom（智慧）。

  • 数据呈现给你一个概念，信息告诉你它是什么，知识则告诉你它如何与别的事物联系起来。至于智慧呢？当你在生活中遇到一些现象时，能想到“它和认知资源有关”，能准确地抽象出基本的模型，用认知资源来理解、解释这些现象。那么这时，你就已经把它变成了你的智慧。简而言之，智慧告诉你的是“如何迁移应用”。

  • “简单化”，还是“讲清楚”？

    • 复杂的事物本质上是无法被“简单化”的。简单化意味着信息的丢失，也就意味着不准确。

    • 简单化的做法本质上是什么呢？就是把它降维，用与之相似的概念来大致地把它模拟和描述出来，避开那些我们不具备的图式，用我们熟悉的图式来替代。

    • 字典式认知

      • 面对一个个五花八门的术语和概念，我们也许“知道”它代表什么含义，但并不真正理解它的内在逻辑、来龙去脉、运用方法……那么，它对我们而言，最多只是一个“信息”，而不是“知识”。

    • 在学习一个新知识的时候，不要只是追求简单化，追求用日常的、简便的方式去理解它。因为这样做知识量是没有任何增长的，只会带来“熟悉的幻觉”。

    • 我们要追求的，是想办法拆解它的逻辑，把它进一步分解成更加基础的概念，然后把它与我们脑海中已有的图式建立联系，绘制出一张知识地图。

• 重塑知识：在脑海里画一张知识地图

• 我们如何理解新知识？

• 我想请你阅读下面这段话：

• 电车难题本质上是一个道德哲学中义务论和目的论的碰撞，它的结果并不是很重要，重要的是做出决定的过程和价值取向，不过这个问题已经被乔舒亚·格林提出的道德双加工模型基本解决了。

• 这段话里面提到了多少个概念呢？电车难题，义务论，目的论，乔舒亚·格林，道德双加工模型。它的核心概念是电车难题，通过这个概念将其余四个概念串联起来，形成一个新信息。

• 你可能知道电车难题，但如果你不了解后面这四个概念，那么当你读完这句话，是无法获得任何知识的。它只是塞给你一堆陌生的信息，对你几乎不会有任何帮助。然而，如果你了解这几个概念，一切就不一样了。当你读到“义务论”的时候，脑海中出现的不是这三个字，而是它的源流，观念，不同的学派，优势和劣势；你读到“目的论”时想到的是它的争论、辩驳，修正之后的模型，在政治和经济中的运用，诸如此类。

• 这时，这句话对你来说，就不再是一句毫无意义的信息——你可以把“电车难题”嵌入由“义务论”“目的论”及其他概念所组成的知识之网中，把这个新信息内化成你的知识。这样的学习方式，才是有效的。

• 任何知识的获取都是如此：我们为什么能够从“不知道”到“知道”？关键就在于，这些我们已知的知识充当了“路标”，为我们指明了新知识的具体位置。在认知心理学上，这些旧知识所构成的路标和网络，就叫作“图式”。

• 这些图式是如何成为路标的？答案很简单，通过“联系”。作者将新信息和旧的图式联系到了一起，而这些图式又跟我们大脑中更具体的细节（源流、争论等）联系到了一起。通过这种联系的传递，我们就将一个全新的知识点嵌入了知识网络里面。

• 更进一步，如果你不仅仅知道义务论和目的论的争论，还知道心理学里面对双加工模型的基本诠释，那么你去理解这句话就更加有效了。它相当于把你已知的若干个概念放在一起，告诉你它们之间的联系，组织成一个新的、小小的“局部网络”——这就是一个崭新的知识。

• 简而言之：学习的本质是什么呢？是将概念节点，通过彼此间的联系，编织成一张新的知识网络。由旧知识所延伸出来的“联系”越丰富，我们对新知识的了解也就越多。

• 什么叫“在脑海里画一张知识地图”？简单来说，当你获取到任何新信息的时候，要思考的永远都是一个问题：我可以如何把它跟我已知的其他知识点联系起来？

• 你脑海中已有的图式，就相当于一个个锚点和路标，帮助你定位这个新信息的位置。你能够创建的连接越多，这个新信息在地图上的位置就越稳定、越精确。

• 当你能够清晰地想到可以从哪几个起点开始，通过什么样的路径，最终抵达这个目的地，当你在脑海中勾勒出整条路线图时，才是真正地内化、掌握了这个知识。

• DIKW模型

• 我们可以用一个模型来更好地理解这个思维方式。

• 在知识管理领域，有一个非常经典的模型，叫作DIKW模型。它代表了知识管理的四个层级，也是学习的四个层次，分别是：Data（数据），Information（信息），Knowledge（知识），以及Wisdom（智慧）。

• 比如说“认知资源”。你看到这个词，但你不知道它是什么意思，也不知道它能用来干什么，这时，它对你来说，就是一个数据。

• 要注意：数据并不是知识。因为你并没有“知道”任何东西，对这个世界的理解也没有任何提升。它对你来说，除了扩充词汇量，没有任何意义。

• 这时，如果进一步告诉你：认知资源是我们进行思考的基础，它相当于大脑对注意力的控制和调配，当我们专注在每个任务上面时，需要调动认知资源来处理它。那么，它就从一个数据，变成了信息。在这个过程中，你对它的认识发生了改变。你看到“认知资源”，不再是这四个汉字，它在你脑海中会变成某种类似电脑内存的东西。你会把它跟“工作”联系到一起，知道它们之间会通过某种方式产生交互。于是我们说，它成了一个“信息”——因为你对整个世界的理解，又增进了这么一步。

• 如果你不但知道“认知资源能影响工作过程”，还知道这个概念是怎么来的，跟哪些概念有关联，有哪些重要的研究、理论，甚至，有哪些重要的论文，分别从什么角度去解释、论证……那么这时，你会发现，它不再是一个孤立的点，而是变成了一张网。在你眼中，“认知资源”这个概念就和各种各样其他的概念一起串了起来。

• 你会发现，你的视角被拔高了。

• 想象这个场景：你在一架飞机上，飞机准备起飞，你望向窗外——会看到，地面上的人、车、房子迅速变小，向你远离。渐渐地，你看到一整个机场，一幢幢高楼，一整个城市……视野会变得极其宽广，更多的信息进入脑海中。你会清楚地看到整个“大图景”——这就是把点连成线的感觉。一整片零散的节点连接到一起，产生一种妙不可言的愉悦感。

• 这就是知识。

• 数据呈现给你一个概念，信息告诉你它是什么，知识则告诉你它如何与别的事物联系起来。

• 至于智慧呢？当你在生活中遇到一些现象时，能想到“它和认知资源有关”，能准确地抽象出基本的模型，用认知资源来理解、解释这些现象。那么这时，你就已经把它变成了你的智慧。简而言之，智慧告诉你的是“如何迁移应用”。

• 这就是我们知识的增进和内化的过程。

• “简单化”，还是“讲清楚”？

• 许多人认为：能把复杂的事物简单化是一种能力，也是我们要追求的目标。因此，他们会很排斥复杂和陌生，会认为：既然能够简单化，那为什么还要用陌生、复杂的语言和概念去描述呢？

• 他们通常喜欢故事多于说理，喜欢实例多于论述，喜欢类比多于描述……因为这些更具可读性的方式，能够把一个复杂的问题简单化，用他们能够理解的语言表述出来。

• 但这里其实存在一个问题：复杂的事物本质上是无法被“简单化”的。简单化意味着信息的丢失，也就意味着不准确。

• 前面讲过，我们对知识的理解和掌握取决于脑海中已有的图式，也就是一个人已有的经验、知识和想法。它是你理解一个新知识的原材料。假设你向一个四岁的小孩解释微积分，他有可能真正理解吗？不太可能。因为他不具备前置知识，不知道什么叫函数、什么叫极限、什么叫导数……当然，你可以用积木告诉他，积分就是把这许许多多个小积木合在一起，但这是一个非常浅层的理解，与积分真正的内涵并不一致。

• 也就是说：面对一个新知识，如果你的脑海中不存在与之相关的图式，是不可能理解它的。你可以很接近它，也许还可能“碰巧”全对，但无法真的“理解”它——因为“理解”一个事物，本身就意味着用相关的图式去把它拆解。但我们是不具备这个原材料的。

• 所以，简单化的做法本质上是什么呢？就是把它降维，用与之相似的概念来大致地把它模拟和描述出来，避开那些我们不具备的图式，用我们熟悉的图式来替代。

• 图式就像材料。需要某种特定的材料，才能搭起某种房子。如果不具备这种材料，你也可以用别的材料去模拟，但搭出来的结果最多就只是“看起来像”，两栋房子的性能一定不可能是一模一样的。

• 简单化的方式一般就是这么几种：举例子，打比方，做类比，讲故事……也就是用你所熟悉的事物去描述你不熟悉的新知识。但是在这个过程中一定会存在信息的丢失——毕竟它们本质上就是两个不同的东西。

• 过度摄入简单化的信息会导致一个结果：对于许多知识，我们只是“认识”，并不能真正地“理解”。比如相对论，可能许多人都知道它的一些重要结论，像尺缩效应（Length Contraction）、钟慢效应（Time Dilation）……但我们真的“理解”吗？能够讲清楚爱因斯坦是如何推导出这些结论的吗？能够明白它如何与物理学上的其他理论联系起来吗？如果不能，那我们就没有真正懂得它，只是“认识”这个词，知道它代表什么而已。

• 我把这种现象叫作“字典式认知”。面对一个个五花八门的术语和概念，我们也许“知道”它代表什么含义，但并不真正理解它的内在逻辑、来龙去脉、运用方法……那么，它对我们而言，最多只是一个“信息”，而不是“知识”。

• 如果我们的学习只是停留在收集各种各样的“字典式认知”，那么它是无法为实践运用提供任何指导和帮助的。除了给我们提供一点谈资之外，没有任何作用。

• 我给自己制订了一个原则，就是在写作的时候，永远都不去追求简单化，而是“讲清楚”。也就是说，我如果需要用到一个陌生的概念，会想办法去向你讲述它的来龙去脉、内在逻辑、原理和场景，让你尽可能增进对它的理解。

• 我不会为了方便阅读而把这个概念简单化，用你更加熟悉的日常语言去替代。因为这样做，实际上是一种不尊重读者的表现，它预设了读者没有能力和兴趣去理解这个复杂的概念。

• 同样，我也希望你在学习一个新知识的时候，不要只是追求简单化，追求用日常的、简便的方式去理解它。因为这样做知识量是没有任何增长的，只会带来“熟悉的幻觉”。

• 我们要追求的，是想办法拆解它的逻辑，把它进一步分解成更加基础的概念，然后把它与我们脑海中已有的图式建立联系，绘制出一张知识地图。

核心方法：INKP知识管理法

复盘

• 应试教育与终身学习的逻辑是不同的。基于应试教育的思维方式，很容易出现下列几个误区。

  • 第一个误区：把学习当成做题。生活不是考试，不需要寻找标准答案。我们要做的是以我为主、为我所用，把知识汇聚成“我的看法”。
  • 第二个误区：追求省力和方便。实际上，学习的效果恰恰取决于你所投入的思考。你所获取到的东西，只有经过自己的咀嚼，才能成为你的知识。
  • 第三个误区：追求简化和收集。这只会导向“字典式认知”，知其然不知其所以然。只有去对知识刨根问底，弄清楚来龙去脉，才能延展你的知识网络。

第六章 深度思考：如何成为更聪明的人

心智拟合度：人是如何成长的

• 成长，就是心智世界对现实世界的拟合

  • 成长，就是不断用新的认知，打破旧的认知，重建自己的思考方式。

• 什么是心智世界？

  • 为这个世界建模。

  • 我们的大脑会通过外界的输入，来“预测”这个世界是什么样的，这就是心智世界。然后，再通过对外界做出干预，获取反馈，来修正和调整这个预测，让心智世界更加接近现实世界的真实样貌。

  • 这个心智世界包括什么呢？我把它分为三部分：概念、规则，框架。

    • 概念，可以被理解为我们对外部世界一切事物的命名。概念是我们用来认识世界的基础，有了概念，我们才能对外部世界进行思考。
    • 在现实世界中，不同事物会通过各种各样的关系联系起来，进行互动，这种联系的方式，就叫作规则。
    • 最后是框架。它指的是我们的心智世界，由“已知”的部分，向“未知”的部分进行探索、尝试时，所遵循的一套思考方式。

  • 规则可以帮我们理解新情境，为我们提供框架，来思考和处理新的问题。我们对新问题、新情境的处理方式，又可以反过来沉淀、提炼成新的规则，来丰富我们的心智世界。而这些我们积累起来的规则和框架，我们会对它们命名，把它们归类、整理、储存好，来帮助完善我们的概念体系。

  • 你的心智世界不断吸收外界的信息，不断拓展自己的边界，试图去拟合外在的现实世界，从中提炼出新的概念、规则和框架，来优化和更新旧的模式——这就是一个成长的循环。

  • 为什么说心智世界是成长的本质呢？因为，一切外部信息的流入，都必须经过心智世界的解读；同样，一切我们对外的行为，也都必须经由心智世界向外传播。所以，如果心智世界跟现实世界不一致，就会使我们陷入困境。

  • 管理的要义，是你能够培养起一支有力的队伍，来应对新的问题。

  • 为什么面对同样的新情境、新问题，有些人能够更加游刃有余？为什么位于同样的起点，有些人能够更快地适应环境，找到自己的节奏？最主要的原因就是他们能够更有效地更新自己的心智世界，去适应外在环境的变化。

  • 这也就是“智慧”的特征。一个有智慧的人，并不在于记忆力多好、脑子转得多快，而在于他能否时刻保持心态的开放性，快速地理解新的情境，并及时调整自己的状态，让自己始终做好准备。

  • 我们说一个人成长了，其实是什么含义呢？这意味着他能够意识到：外部世界已经发生了变化。旧的心智世界、思维模式，也许已经不再适用了。我需要通过调整参数，来使我的心智世界与新的外部世界更好地拟合。

• 束缚我们的牢笼

• 让心智世界保持活力的三条原则

  • 1.不一致

    • （1）当你接触到一个不认可的信息时，不要急于摆脱它，先让它在脑子里转一转，思考它的合理性，问一问自己：“它有没有可能是对的？我对它的看法是否可能不够全面？”。
    • （2）当你关注到一个事物的某一面时，试一试去想象它的另一面，试着考虑：“有什么东西是我没有看到的？有什么要素、观点、立场是我的盲区？”。
    • （3）不要依赖于旧的规则和框架，时刻做好“我可能是错的”的心理准备，来更新自己的知识体系。

  • 2.整体化

    • （1）试着摆脱所处职业的限制，去接触一些平时不会做的事情。比如：如果你是与事打交道的，不妨试着跟人接触一下；如果你是与人打交道的，也不妨试着提升自己对物的眼光和品位。
    • （2）如果你一直埋头于某个行业、某个岗位，试着跳出来，从整个商业链条去思考，去寻找新的机会和切入点，从而提升你看待事物的视角。
    • （3）遇到和发现问题时，不要孤立地看待问题，而是把问题放到整个系统里面，去思考问题的根源在哪里？有哪些因素可能影响了问题的存在？

  • 3.多样化

    • （1）试着给自己定一个目标，每周（或每月）去认识一两位陌生人，同他们聊一聊，了解他们在做什么，了解他们的生活方式和生活习惯。
    • （2）抽出时间，给自己设定目标，去学习一些新领域的新技能。并以此为契机，去接触该领域里的从业者和专家，理解他们做事的方式和思维习惯。
    • （3）遇到问题时，试着忘记自己惯用的处理方式，向别人请教，借鉴、参考别人的做法，来增加自己面对问题时可用的思考工具。

变“任务心态”为“实验心态

• 人的成长本质上是我们的心智世界不断地自我调整、自我完善，来更好地拟合现实世界。

• 任务心态

  • 生活中，一切的问题和挑战都是一种意外，它们会打破稳定的状态，需要我花费更多的精力和资源去处理。因此，我要用最小的成本把它们全都搞定，让它们尽量不要影响到我。

• 实验心态

  • 是让大脑从习惯稳定变成习惯变化，让大脑接受一个事实：生活是充满未知和不确定性的。你的任务不是偏安一隅、得过且过，而是通过一切的机会不断地充实和丰富自己，让自己变得更强大。这样，当以后面对新的场景和挑战时，才能让自己快速适应过来。我把它叫作“实验心态”。
  • 它的本质是什么呢？就是以“让自己变强”为目的，把生活中一切问题和挑战，都视为一个实验的机会，从中获得经验，作为大脑成长的养料，不断充实大脑。

• 1.问题与假设

  • 实验心态的起点是我们对每一天日常生活的审视、质疑和思考。你首先要发现，生活中哪些地方，是“不够好”的，你才会有动力和空间去思考“如何做实验”。

  • 对此，一个建议是慢慢减少获取单一的刺激奖赏的数量。当你感到无聊，不知道该做什么的时候，不要急着去寻求外在的刺激，而是让自己沉浸入这种状态，问一问自己，

    • 我对现在的生活有什么不满意的地方？
    • 我有什么隐藏在心里的想法还未实现？
    • 什么样体验和经历会让我觉得更充实？
    • 在这个基础上，结合自己每一天的生活和工作，去做一些延伸思考：如果我稍微作出一些改变，会怎么样？

• 2.尝试和对照

  • 设计目标：我要调整的是什么，哪个地方是我可以去做出改变的？
  • 实验对照：我可以尝试着采取什么样的做法，让它跟原本的做法形成对比？
  • 观察结果：在做实验的过程中，哪些因素是重要的、关键的，需要我去留意和关注？

• 3.观察心态

  • 什么叫观察者的心态呢？简而言之就是：把自己抽离出来，不要过度沉浸进去，也不要过于看重结果，而是关注过程中自己的感受、细微的变化、获得的反馈，以及从中可能产生的问题和结果。

• 4.经验心态

  • 把一切挑战和困难，都看作一个提升经验值的机会。不要去过度关注“我是否会失败”，而是更多地关注“我能从中学到什么”。

• 5.复盘和提炼

  • 复盘和提炼的目的是什么呢？是进一步地榨取我们所采取的一切行动的价值，是为了让我们的“过去”，能够更好地服务于我们的“未来”。
  • 你要从前面的行动里面，提炼、抽象出一套更加普适的，针对一系列同类型场景和问题能够生效的经验，也就是专属于你的思维模型和方法论。
  • 总而言之，就是先汇总自己的行动和思考，作为主要材料；再对这些材料进行加工，提取出它们的共性；随后进行向下挖掘和向上总结，最终得到一套方案。在这个过程中，如果能够找到对应的原理来支撑，那是最好的；如果找不到，也可以自己试着去理清它的逻辑——这其实就是一个构筑知识体系的机会。

• 6.探索可能性

  • 就是具备充沛的好奇心，让自己保持源源不断的外在信息的输入。
  • 在你还没有彻底固化的时候，尽可能地拓展自己的生活边界，接触更多的、不一样的人，了解这个世界运转的方式，知道除了自己的生活之外，还可以有什么样的生活方式。
  • 把对于“节能”和“稳定”的追求，变成对于“干预”和“可能性”的追求。不是由于局限在小天地里得到安全感，而是由于接触到的信息网络和资源网络越来越广，有无数的可能性，从可能性之中来获取“安全感”。

四个思维模型，看透事物本质

• 什么是思维模型？

  • 它其实就是每个人认知世界、思考问题的基本模式和习惯。
  • 什么叫模型？简单来说，就是从一系列元素里面，找出背后的共性，把它们总结、归纳起来，浓缩成一个简单的、可复用和迁移的结构。再把这个结构适配和应用到不同的场景里面，提高我们行动的效率。
  • 有效的思维模型，都是对这个世界运行规律的一些总结。

• 1.个体-整体模型

  • （1）一切事物在底层上都是互相联系的。
  • （2）整体能提供比个体本身更多的信息。

• 2.输入-输出模型

• 3.供给-需求模型

• 4.动力-阻力模型

群体偏见：警惕这个思维的陷阱

• 什么我们容易被立场困住？

  • 最容易阻碍我们有效思考的陷阱是立场先行。

  • 很多时候，我们并不是依赖理性思考去得出一个更好的结果，而是把理性当成工具，去为我们早就得出的结果辩护，维护我们的立场而已。

  • 从这个角度来讲，我们所有人都是“立场先行”的。我们所谓的理性，只不过是我们的立场自我维护、自我说服的工具而已。

  • 四个原理来解释

    • 预测：我们过往所接受的一切信息，会形成我们的预测数据库，主导我们对新信息的理解和立场。
    • 节能：面对新问题，为了尽可能减少能量消耗，大脑往往会直接调用预测数据库来做出判断，基于过去的经验给自己选一个立场。
    • 稳定：做出判断之后，为了避免让自己感到“我错了”，我们会运用理性来为自己辩护、找理由，包括忽视不符合立场的信息，以及攻击相反立场的“对方”。
    • 反馈：通过上一步，我们从“我没有错”里面获得了正向反馈，于是进一步强化我们的立场，让我们更加坚信自己是对的……

• 群体偏见：一切争端的元凶

• 群体极化：我们是如何走向极端的

  • 当然，追求理性，不是说凡事都要客观中立，不是说要让自己变成机器人，不是说要把一切事物冷冰冰地量化、权衡利弊，而是让我们的心智，成长得更完善、更全面，能够抵抗我们本能里面对现实的扭曲。
  • 多阅读，多主动探索，多深度思考，不要满足于外界推送给我们、挑拨情绪的浅薄内容和浮夸资讯。多思考事物的多面性，而不是满足于给事物贴标签，二元对立、非黑即白地看待问题。
  • 常常审视和思考自己的局限性，抱持“我不可能一直都是对的”的心态，让自己有一个警醒。不要单纯用立场去看问题、看别人，就事论事，尽量抽离自己的观点和情绪。

把思考变成乐趣

• 未经审视的生活是无趣的

  • 不要把思考当成一件很严肃的事，也不要觉得只有“正经事”才值得去思考。生活中每一个细节，只要你去咀嚼、加工，让它跟你发生联系，都可以是一种思考。
  • 什么样才算是“生活”呢？只有当你对这些事件进行筛选，把一部分容纳到自己内部，再用它们与新的事件互动、交换，再次容纳新的东西进来……如此循环往复。那些历经一路最终留在我们船上的，才构成了我们的人生。
  • 生活的意义是什么呢？并不仅仅是快乐，也不只是体验，而是我们作为一个主体的成长。并且，通过这种成长，能够更好地跟这个世界交互，能够干预和影响这个世界的其他主体。

• 五种需要避免的模式

  • 思考的本质是大脑对信息的加工，你首先需要足够的信息，才能开始加工。获取这些信息的过程，就是学习，也叫作“输入”。
  • 同样，当我们对信息加工处理之后，会收获一些成果，可能是灵感，可能是观点，可能是文字，也可能是行动……总而言之，我们大脑中原本杂乱的想法，会通过这个加工过程，变成有序的思考。这就是“输出”。

• 一套高效的思考工具箱

  • 1.复述：我获取到了什么信息？

  • 2.提炼：在这些东西里面，最核心的是什么？

  • 3.整合：我如何从一个更高的地方去鸟瞰它？

  • 4.分析：产生它的原因可能是什么？

  • 5.批判：我可以选择相信什么？

  • 6.代入：如果是我，我会怎么做？

  • 7.联系：它可以与什么东西联系起来？

  • 8.定向：对我来说，什么才是更重要的？

    • 决策的本质并不在于选择，而是舍弃。

  • 9.复盘：我如何还可以做得更好？

    • 最容易获得成长的方式，就是从自己做过的事情里面获取经验和反馈。一切学到的东西，一定要落实到行动，再从行动中得到反馈，才能真正变成属于你的东西。
    • 只有以实际需求为驱动力，把知识放到行动中，通过反馈和复盘不断地驱动这个循环，你才能真正获得成长。

  • 10.创造：我可以为别人提供什么？

    • 去创造，它是你跟这个世界，真正产生联系，真正去干预世界、影响世界的关键所在。也是我们每一个人实现生命意义、获取幸福感的最好方式。

本章复盘

• 最基本的逻辑，就是要保持心智世界的活力，不断地“喂”给它新鲜信息，让它能够不断成长，更好地拓展和拟合现实世界。
• 如何做到这一点呢？一个有效的方法是保持“实验心态”。把自己的每一天、每一次经历、每一次挑战，都视为一个实验，有意识地去探索，“榨取”每一分经验的价值。
• 在这个过程中，有四种思维模型能起到极大的助益。“个体-整体”模型帮助我们理解事物的底层逻辑；“输入-输出”模型帮助我们分析外界事物的模式和行为；“供给-需求”模型帮助我们理解万事万物之间的联系；“动力-阻力”模型帮助我们做出行动和改变。
• 同样，在这个过程中，要绕开一个陷阱，那就是“我们-他们”的对立。这是阻碍我们更好地去思考、让心智世界拟合现实世界最大的阻力。

第七章 积极创造：如何找到立身之本

意义和兴趣：怎样找到喜欢的事情

• 不是管理时间，而是管理人生

  • 时间管理的目的，并不是“做更多的事情”；而是恰恰相反，我们学习时间管理，是为了能够做更少的事情。
  • 学习时间管理，最本质的目的，是为了尽量减少自己在各种日常事务上的消耗，尽量不去做不必要的事情，从而抽出更多的时间，去陪伴我们的家人，追求自己的梦想，享受生命的美好，体验不同的景致，去做我们真正想做的事情。

• 生活的意义是什么？

  • 存在性焦虑

    • 我为了什么而活着？
    • 生活本身是没有意义的，但你可以为它赋予一个意义。
    • 存在性焦虑从个体的层面，其实是没有办法解答的。为什么？因为存在就是一个系统最原初的状态，是一切的原因和起点。因此，存在的意义本身，就是一个“自我指涉”的问题。这种问题是没有办法从系统内部获得回答的，只能从系统外部进行回答。
    • 这个问题在以前是如何解决的呢？答案很简单。用一个小集体，把个体与它绑定，让这个小集体成为个体存在的根基和目的，比如家族、社区和宗教。

  • 高于个体

    • 你必须找到一件高于个体的事情，把自己融入进去，让自己成为它的一部分，它才能够为你的存在提供意义。

  • 生命就是在两种悲剧之间来回摇摆，一种是追逐欲望过程中的痛苦，另一种是达到欲望之后的空虚与无聊。

• 去行动，别想太多

  • 扩大你对生活的接触面，不断去尝试更多的可能性。一旦你找到那种你愿意为之投入和付出的事业，你一定会知道，因为你的心灵会告诉你，你的激情会告诉你。
  • 你要先投入去行动，才能从行动中获得反馈，把这种反馈转化为动力和激情；而不是要先有了激情，再去行动。
  • 兴趣不是找到的，而是在接触和深入的过程中，慢慢习得和生成的。
  • 世界上真的存在完美契合的、如同柏拉图在《会饮篇》中所描述的“灵魂的另一半”吗？很遗憾，并没有这回事。绝大多数时候，我们都是找到一个令自己心动的人，然后在相处的过程中，发现种种不足、抵牾和摩擦，再慢慢为了对方而改变、调整、适应，磨去彼此相对的棱角，最终达到完美的契合。
  • “兴趣”并不是一开始就摆在那儿，等着你去发现的，而是在你一步步探索这个世界的过程中，你逐渐建立自己跟这个世界的联系，逐渐形成自己对世界的干预和影响——这种影响反过来构成你的驱动力，这就是兴趣。
  • 兴趣的本质是什么？是一种快乐。
  • 只有当你去行动了，当你在做一件事情的过程中，发现自己似乎比较擅长这件事情，学起来比别人快，做出来比别人好，更容易得到别人的反馈和肯定，也更容易产生成就感、满足感和激情，于是，你更加愿意去做这件事情。久而久之，就形成了“兴趣”。如果这件事情，恰好还能够对这个世界产生影响，把你跟这个世界联系起来，让你感受到它的的确确地帮到了别人、影响到了别人，让你感受到自己存在的价值。它就变成了一件能够为你带来意义的“事业”。

消费和创造：实现更高层级的快乐

• 警惕“快乐阈值”的提升

  • 我们获取快乐的方式，大体上分为两大类。一类是从动手做一件事情的过程里获得快乐，也就是创造；另一类是从使用一个东西的过程里获得快乐，也就是消费。
  • 仅仅通过消费获取快乐，会不断拉高我们的阈值，从而让我们陷入更大的空虚之中。

• 避免落入消费主义陷阱

  • 消费主义的实质，是一种对人的价值的异化。它会不断地向你灌输这样的观念：你的价值必须由外界来评判。

• 三种层级的快乐

  • 最低级的快乐，是短时间内给你快感和愉悦感，让你“爽”，但仅此而已。大部分消费性的娱乐，都属于这一级。
  • 高一级的快乐，是给你长期稳定的满足和归属感。学习，成长，一份满意的事业，有一个明确的目标并稳定前进，属于这一级。
  • 最高层级的快乐，是给你意义、成就感和自我效能感。创造，给予，帮助，连接，就属于这一级。
  • 正是创造，为我们定位，让我们能够回答“我是谁”。
  • 创造是最能够体现和产生价值的活动。它跟消费恰好是对立的。它的本质，就是让我们把定义价值的权利，从消费主义的手里，重新夺回来。

• 创造者的视角

  • 它的本质，是你脑海中的知识网络更加复杂的加工和构建，从而唤起你对这件事物更丰富、更细腻的审美感知和体验。
  • 在这个基础上，如果你能够通过输出，把你所看到的独特事物，传递给别人，点亮别人的盲区，那就是一种更有价值的创造产物了。

三个问题，帮你安排好每一天

• 我能腾出多少“整段时间”?

  • 决定我们每一天的成果和产出的是什么？并不是你投入了多少时间在工作上，而是，在这些工作时间里，有多少“整段时间”。

  • 什么是整段时间？它指的是至少有40分钟到一个小时的时间，能够不受打扰、心无旁骛、全神贯注在眼前事情上面。实际上，一个简单的结论是：每一天，你能够有多少留给自己的“整段时间”，你就能够做出多少有效成果。

  • 因为真正重要的、有价值的事情，必然是困难的，也必然是需要你在一段时间内集中精力、全神贯注去思考的。如果你不断被别的事情所打断、分心，那么你的思考只能停留在表面，难以深入。

  • 怎么做

    • 一方面，你可以关闭外在的干扰。比如手机静音，戴上耳机，换一个安静的环境，或是请求别人不要打扰你，让自己有一段不被打扰的时间，可以专注工作。

    • 另一方面，就是保持注意力不被内在的刺激吸引。可以试试如下步骤。

      • 觉察和接受：不去强迫自己保持注意力，而是顺其自然。控制不住时就让它走神。等觉察到自己似乎走神了，再顺其自然地把它拉回来。
      • 分解和挑战：把要做的任务，分解成一个个小小的挑战。挑战自己，让自己在设定的时间内把它完成。
      • 休息和转移：做完一个小挑战之后，也不要让自己过于懈怠。避免让注意力转移到被动的担忧上面，而是进行“主动休息”，比如读一点需要动脑子的资料，写一点工作复盘和记录，看一点需要动脑子的知识类视频或纪录片……

• 我能避开哪些“时间黑洞”？

  • 什么是时间黑洞呢？它指的是，在你每一天的日常生活中，你无意识的、习惯性去做的事情，包括种种日常琐事，以及你各种无意识的不良习惯。

  • 一种是日常琐事，比如吃饭，家务，事务性工作，等等。

    • 如何处理这些事情呢？首先要考虑的是，能不能尽可能缩短它们的时间。
    • 另一种方式，那就是把这些时间黑洞，转化为我们的能量仓库，让我们从这些琐事之中获得能量、得到休息。一个有效的做法是把这些琐事转化为日常生活中的“仪式感”，让它们成为自己休息和疗愈的契机。
    • 你可以把这些琐事固定到固定的时间、确定的步骤，以及固定的场景里。也就是说，让你的生活保持稳定。在同样的时间吃饭，同样的时间做家务，同样的时间洗漱，同样的时间写日记，同样的时间上床睡觉。
    • 重复的行为能够带来一种奇妙的力量。它能增强我们的控制感，让我们感受到生活依然在掌控之中，降低我们的焦虑感，增强我们的精神集中程度。同时，它还能够为自己提供一种自律的满足感，从而提高我们去做其他事情的动力。
    • 在这个基础上，可以再为日常琐事设计一些简单的仪式步骤。也就是在你的日常生活轨迹中，插入一些行为，让自己遵循这些先导行为去行动。比如，在下午4点的时候起来散散步，做一下拉伸；午饭后给自己泡杯茶，读两页书；每工作半小时左右听会音乐，打开同一套播放列表。等等。
    • 什么样的仪式才能起到作用呢？答案非常简单：只要它足够精确，经常重复，并且遵循严格的顺序就可以了。你可以自由设定一套动作或行为，给它编上顺序，等触发的时候按部就班去做就好。关键是把它内化到每一天的生活轨迹里。通过这种方式，让自己重新找回对生活的掌控感。

  • 另一种时间开支，就是当我们感到无聊、感到无所事事时，会下意识去“打发时间”、填充生活间隙。比如：看小说，刷信息流，上网“闲逛”，聊天，等等。

    • 为这些事情设定一个明确的边界，不要让它们越雷池一步。

• 我走在自己想要的方向上吗？

  • 它的本质，其实就是复盘。不论是工作还是生活，适时的复盘都是至关重要的。一方面，它可以时刻检验自己是否走在正确的道路上，是否犯了短视的毛病；另一方面，它可以帮助我们，把经验、心得、教训归纳成方法论，不断提升下一次行动的效率。

  • 1.针对“为什么”，做成果清单。

    • 什么是成果清单呢？简单来说，就是找一个“整段时间”，让自己回顾过去的一整个周期，比如一周，一个月，一个季度。想一想：我这段时间都做了哪些事情？把它们列出来。
    • 每列出你做的一项成果，就在后面给它简单地打一下分：这件事情从长期来讲，对我的成长、目标和生活的意义，有多大的价值？
    • 如果你发现，你在很长的一个周期里，一直在做一些低价值的事情，那么你就要警惕了：也许，你已经偏离了自己设定的目标。

  • 2.针对“怎么做”，做KPT复盘法。

    • K（Keep，保持）：在这次项目中，有哪些地方做得很好，需要保持？
    • P（Problem，问题）：这次项目执行中出现了什么问题？
    • T（Try，尝试）：针对P里面的问题，下一次项目中可以考虑做些什么尝试？

五个技巧，让你效率爆表

• 高效并不是多任务，而是懂得区分优先级

  • 永远不要追求多任务，而是专注在最重要的事情上，一次只做一件事。

• 专注不是长时间工作，而是少量多次的冲刺

  • 心流的本质是什么？是需要思考的强度刚好能够填满你的注意力，不会太低，也不会太高。

• 状态不是等出来的，而是训练出来的

  • 把工作状态跟某个固定的场景和行为之间建立联系，帮助我们更容易进入工作状态，更不容易分心。

• 节律不应该千人一面，而要结合自己的实际

  • 波峰时间
  • 正常时间
  • 波谷时间

• 任务不要全都放在一起，而是分成三张清单

  • 行动清单，顾名思义，记录在上面的内容，都是我可以立刻去执行的行动。任何一项工作，我都会先抽一点时间，对它进行分解，把它分解成最小、最直接的步骤，再记录到清单上。
  • 问题清单是什么呢？一切需要在脑海中构思、筹划，而不是通过行动去解决的任务，我都会放到这里。
  • 第三个清单叫作甜品清单。它就像餐后甜品一样，我会在里面放一些非常简单、无需动脑、没有时间限制的小事，让自己在状态不佳的时候，可以打开来立刻去做，为自己快速“回血”。

如何有效地休息

• 交替休息，让自己走得更远

  • 这就是被动休息的含义：我们的精力已经严重透支了，不得不去休息，通过休息让精力的“债务”回归零点，继而开始新一天的工作。

  • 更好的模式是什么呢？我把它叫作主动休息。简单来说，就是工作和休息交替，而不是专注长时间地去思考和工作。

    • 交替工作。也就是主动掌控工作和休息的节奏。
    • 真正的专注，不是长时间地投入工作，而是先集中精力工作一段时间，休息，转换思绪，恢复精力，再继续集中精力工作。

• 动脑休息，切换不同模式

• 心灵空间，让自己持续成长

  • 你可以把它当成生活的“后花园”，一片属于自己的“心灵空间”。一旦你在工作上遭遇挫折，或是人际交往中遇到不愉快的事情，又或者面临压力、产生焦虑，这些都可以成为你暂时忘记烦恼的地方，让你重新找回快乐。
  • 为什么强调要动脑或动手呢？因为只有具备一定门槛，需要付出脑力去思考、认真对待，你才能够进入心流状态，从做这些事情里面获得创造的幸福感和乐趣。
  • 只要你摆脱“我已经工作了很长时间了，是不是该做点不费脑子的事情？”这种思维，让自己相信“虽然我已经工作了很长时间，但我依然可以集中注意力去做我感兴趣的事情”，那么你就能够做得到。
  • 一旦你相信这一点，并让自己投入脑力进去，你就会感到：每一天的生活，会变得更加充实。
  • 这种充实感，以及创造的乐趣，就是对抗生活的烦琐、无聊和枯燥的最好的武器。

• 设定边界，别把主动权交给别人

  • 第一点，你必须非常明确哪些是你应该做的，哪些是你可以选择做或不做的；哪些是非常重要、优先要做的，哪些是可以缓一缓、或可以转交给他人去做的。

  • 永远要记住两件事情。

    • 1.事情是永远做不完的。不存在“把事情做完就好了”，我们应该在做事情的过程中追求平衡、舒适和可持续。
    • 2.别人的事情是别人自己的课题，不是你的，不需要过度担责，要学会课题分离。

  • 第二点，集零为整。

• 良好作息，让身体保持健康

  • 拥有充沛的精力和脑力，最关键的基础是什么呢？是健康的身体。
  • 睡眠：保持每天晚上至少7.5小时（5个周期）高质量的睡眠。充分的睡眠，是让我们的大脑保持敏锐、活跃性价比最高的办法。
  • 锻炼：世界卫生组织建议，成年人每周至少进行150至300分钟中等强度有氧运动，或75至150分钟的剧烈有氧运动。再不济，也尽量每天保持行走7000步的活动强度，这对我们身体和大脑的运转都极其有益。
  • 饮食：保持饮食均衡，尽量使饮食多样化，兼顾肉、蛋、奶、豆类、蔬果、粗粮、海产品等食物的摄入，避免过于单一或极端的饮食方式。