自序

开启自我改变的原动力

所谓心智，通俗地说，就是我们看待人和事的态度，以及由此做出的判断与选择。

醒着的睡着的人

  • 对自己不了解
  • 对生活没主张
  • 对命运无选择

开始觉醒

  • 真正的觉醒是一种发自内心的渴望，立足长远，保持耐心，运用认知的力量与时间做朋友
  • 我发现人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，因为认知影响选择，而选择改变命运，所以成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰
  • 我开始广泛涉猎知识，从脑科学、认知科学、心理学、行为科学、社会学及其他学科中，看到了自己成长的可能性，明白了自己想要什么，清楚了部分规律和真相，知道了实现梦想的方法和路径……

时间和改变是核心

  • 人生没有什么定数，不折腾，时间同样会过去
  • 去做总比不做好，开始总比放弃强。
  • 只要你心中还有希望，什么时候都是开始的最好时机

第一章　大脑——一切问题的起源

第一节　大脑：重新认识你自己

  • 三重大脑

    • 本能脑

      • 原始脑、基础闹、爬行脑
      • 结构简单
      • 一个反射块
      • 让爬行动物做出本能反应

    • 情绪脑

      • 猴子脑

    • 理智脑

  • 高低之分与权力之争

    • 高级的理智脑是我们人类所独有的，它使我们富有远见、善于权衡，能立足未来获得延时满足

    • 理智脑虽然高级，但比起本能脑和情绪脑，它的力量实在是太弱小了

      • 出现年代
      • 发育成熟时间
      • 细胞个数
      • 运行速度

    • 默认天性

      • 目光短浅、即时满足

      • 避难趋易

        • 只做简单和舒适的事，喜欢在核心区域周边打转，待在舒适区内逃避真正的困难

      • 急于求成

        • 凡事希望立即看到结果，对不能马上看到结果的事往往缺乏耐心，非常容易放弃。

    • 自我解释的动物

      • 事实上理智脑很少有主见，大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化

  • 成长就是克服天性的过程

    • 觉醒和成长就是让理智脑尽快变强，以克服天性。

    • 大脑和肌肉一样，遵循用进废退的原则。

      • 习惯感情用事、不假思索，那感性思维就会占据主导
      • 习惯经常思考、时常反思，那理性思维便会占据上风。

    • 习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识

    • 让理智脑变强大并不意味着要抹杀本能脑和情绪脑

      • 因为本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的行动能力，都是不可多得的宝贵资源
      • 只要去深入了解、循循善诱，就能为己所用，甚至这些力量还是成就我们的关键。

    • 理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。

第二节　焦虑：焦虑的根源

  • 焦虑之战

    • 无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。

  • 直面焦虑

    • 第一，完成焦虑。

      • DDL

    • 第二，定位焦虑。

      • 错误的定位

    • 第三，选择焦虑。

      • 人喜欢唯一性和确定性，面对多元和不确定，靠天生的习性怕是很难应对。

    • 第四，环境焦虑。

    • 第五，难度焦虑。

      • 真正能让你变强的东西，其核心困难是无法回避的，不下决心与之死磕，始终在周围打转，时间越长越焦虑。

  • 焦虑的根源

    • 想同时做很多事，又想立即看到效果。

    • 王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。

      • 自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。

    • 急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。

    • 焦虑是天性，是人类的默认设置。

第三节　耐心：得耐心者得天下

  • 金庸武侠小说的经典

    • 击中了人类天性中最原始、最本能的部分——即时满足。
    • 要想有所成就，必须保持耐心，延迟满足。

  • 那些年，我们一起误解过的耐心

  • 缺乏耐心，是人类的天性

    • 社会中的精英通常是那些能更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。

  • 认知规律，耐心的倍增器

    • 复利效应显示了价值积累的普遍规律：前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长。

    • 对于任何没有特殊资源的个体或群体来说，坚信并践行这个价值积累规律，早晚能有所成就。当然，前提是选择正确的方向，并在积累的过程中遵循刻意练习的原则，在舒适区边缘一点一点地扩展自己的能力范围。

    • 舒适区边缘另一个重要的规律是它揭示了能力成长的普遍法则：无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区—困难区”的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘

    • 人类的天性却正好与这个规律相反

      • 在欲望上急于求成
      • 在行动上避难趋易

    • 成长权重对比

      • 即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；因此，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量
      • 多即是少，少即是多

    • 平台期

      • 这个规律表明，学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线

    • 耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果

  • 怎样拥有耐心

    • 首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。

    • 其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。

      • 舒适和诱惑是本能脑与情绪脑的最爱，完全放弃舒适和诱惑就相当于和本能脑、情绪脑直接对抗，很显然，理智脑不是它们的对手，失败是迟早的事。
      • 明智的做法是和它们沟通，这也是理智脑最擅长的。
      • 放弃享受，它们是不会同意的，但延迟享受，它们是能接受的。
      • 耐心就是这样，不能急于求成，允许自己缓慢地改变，甚至经常失败。

    • 最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。

      • 坚持者擅长探索原理，会主动改变认知视角，来找到行动的意义和好处。
      • 办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是理智脑的最高级的策略[3]。学会释放本能脑和情绪脑的强大力量，我们就会无往不胜！

第二章　潜意识——生命留给我们的彩蛋

第一节　模糊：人生是一场消除模糊的比赛

  • 意识分层

    • 潜意识负责生理系统

    • 意识负责社会系统

    • 模糊

      • 意识很难介入潜意识
      • 潜意识却能轻易左右意识
      • 模糊，正是人生困扰之源。

  • 学习知识，消除认知模糊

    • 人的认知能力需要从零开始积累，而潜意识却一直存在，所以我们需要终身学习，因为掌握的工具越多，认知能力越强，消除模糊的能力就越强。

    • 在漫长的进化过程中，生命的首要任务是生存，于是，基因自我设计的第一原则是节能

    • 学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一

    • 提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此

      • 人们总是习惯在模糊区打转，在舒适区兜圈，重复做已经掌握的事情，对真正的困难视而不见，这背后都是潜意识在操控——因为基因认为这样做耗能更低。
      • 优秀的人更倾向于做高耗能的事

  • 拆解烦恼，消除情绪模糊

    • 认知模糊来自内部，而情绪模糊来自外界

    • 受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。

      • 回避痛苦并不会使痛苦消失，反而会使其转入潜意识，变成模糊的感觉。

    • 多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情。

    • 具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。

    • 人们拖延、纠结、畏惧、害怕的根本原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊。

    • 任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。

    • 坦然地承认、接纳那些难以启齿的想法，让情绪极度透明。

    • 恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。

  • 里清外明，消除行动模糊

    • 认知清晰，情绪平和，最终还要行动坚定。

    • 行动力不足的真正原因是选择模糊。

      • 所谓选择模糊，就是我们在面对众多可能性时无法做出清晰、明确的选择。
      • 选择模糊就是一种不确定性，而人类面对不确定性时会不自觉逃避
      • 当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。
      • 在现代生活中，要想让自己更胜一筹，就必须学会花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标。
      • 要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。
      • 人生就是一场消除模糊的比赛，我们比拼的不仅仅是成长的速度，还有成长的模式。
      • 消除模糊需要主动反本能

第二节　感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”

  • 潜意识的智慧

  • 凭感觉学习

    • 先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。
    • 只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。
    • 在拉伸区内学习难度最小、需求最贴合、见效也最快，很容易产生心流。

  • 凭感觉寻找人生目标

    • 真正的觉醒者往往会有意无意地用感知力来代替思考力
    • 先用感性选择，再用理性思考，或许是一个更好的策略，尤其是在做那些重大选择时。
    • 小事听从你的脑，大事听从你的心。

  • 如何捕捉感性

    • “最”字法。
    • “总”字法。
    • 无意识的第一反应。
    • 梦境。
    • 身体。
    • 直觉。

第三章　元认知——人类的终极能能力

第一节　元认知：成长慢，是因为你不会“飞”

  • “万物之灵”的根源

    • 元认知，就是最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解
    • 元认知能力就是我们习以为常、见怪不怪的反思能力。

  • 元认知能力的差异

    • 被动元认知
    • 主动元认知

  • 元认知如何改变我们的命运

    • 反观，是元认知的起点。
    • 你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。
    • 人生是由无数个选择组成的，不同选择的累加造就了不同的人生。

  • 如何获取元认知能力

    • 第一，从图3-2中可以看出，提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。

      • 学习前人的智慧可以让我们拥有更广的全局视角（高度）、掌握更深的底层规律（深度），帮我们从无知中跳出来，做出更加正确的选择。

    • 第二，自身的经历更是一种独特的财富。

    • 第三，如果说学习和反思是静态的，那处于当下的、动态的自已又该如何主动运用元认知呢？很简单，启用你的“灵魂伴侣”啊！

      • 元认知能力总能让你站在高处俯瞰全局，不会让你一头扎进生活的细节，迷失其中。
      • 如果你足够细心，还会发现未来视角总是当前行动的指南针，它可以在茫茫的生命中为你导航，让你主动选择去做那些更重要而不是更有趣的事情。

    • 第四，提高元认知能力的方法有很多，但最让人意想不到是下面这条——冥想。

      • 冥想就是那种只要静坐在某处，然后放松身体，把注意力完全集中到呼吸和感受上的活动。
      • 冥想带来的极度专注可以帮大脑做健身操。
      • 监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。
      • 反馈是这个世界的进化机制。

第二节　自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手

  • 元认知能力

    • 觉察力和自控力的组合。
    • 自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。

  • 我们天然被潜意识左右

  • 成长就是为了主动控制

    • 智脑的战斗力

      • 一方面是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力
      • 另一方面则是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力

    • 每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。

  • 成为自己人生的思维舵手

    • 元时间通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天开始或结束时。善用这些时间会极大程度地优化后续时间的质量。

    • 所有面临选择的时间节点，都可以被称作“元时间”

    • 在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。

    • 要想清楚，不仅要审视第一反应，同时还要有清晰明确的主张。

    • 元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。

      • 就是想尽一切办法让自己找出那个最重要的、唯一的选项，让自己在某一个时间段里只有一条路可以走。

    • 自己行动力弱的时候，脑子里对未来的具体行动肯定是模糊不清的。

    • 成为思维舵手有3种方法。

      1. 针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；
      2. 针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；
      3. 针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。

    • 元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。

第四章　专注力——情绪和智慧的交叉地带

第一节　情绪专注：一招提振你的注意力

  • “行动”如躯体，“感受”如灵魂

  • 分心走神的原因与危害

    • 一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；
    • 二是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。

  • 收回感受，回归当下

    • 身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。
    • 身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下

第二节　学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄

  • 人类情绪和能力优劣的根本差异

    • 主动选择信息的能力
    • 沉浸能力强的人时常处于支配层
    • 沉浸能力弱的人时常处于被支配层

  • 深度沉浸的方法

    • 所谓天才，其本质是“正确的方法”加上“大量的练习”

    • “正确的方法”

      • 第一，有定义明确的目标。

        • 目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。
        • 如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样做也是为了使目标更具体、精细。

      • 第二，练习时极度专注。

        • 在短时间内投入100%的精力比长时间投入70%的精力好，因为专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。
        • 即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。

      • 第三，能获得有效的反馈。

        • 教练指导
        • 书籍影像
        • 与他人交流
        • 自我反思

      • 第四，始终在拉伸区练习。

第五章　学习力——学习不是一味地努力

第一节　匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论

  • 好的成长是始终游走在“舒适区边缘”

    • 最佳的学习区域在拉伸区内、舒适区边缘，在这个区域，我们既有成就又有挑战，进步最快。
    • 难易匹配的意思：既不要太难，也不要太容易，难易适中的地带才是学习的心流通道。

  • 距离太远的，我们都把握不住

    • 距离我们太远的事物，我们通常无法把握，无论它们是令人痛苦的还是令人享受的。
    • 做选择是一件极为耗能的事情，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣。
    • 我们要关注孩子当前对自由、财富的掌控程度，在适当的时候适当放权或鼓励，这样的父母才是真正明智的。
    • 理想的状态是持续获取与自己当前能力相匹配的财富或自由。

  • （刻意练习）一切为了匹配

    • 这个问题太大、太模糊。
    • 拆解目标
    • 几乎所有的行动达人都是拆解任务的高手。
    • 提炼目标。
    • 在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点。
    • 跳出舒适区的最好办法就是去发现和收集那些要点，也就是每次行动的小目标。
    • 目标清晰了之后，“极度专注”也自然能做到了，然后通过自我测试、反思、错题本这些方式获得反馈，这样做能不断优化自己关注的要点和小目标。

第二节　深度：深度学习，人生为数不多的好出路

  • 一小部分知识精英依旧直面核心困难，努力地进行深度钻研，生产内容；而大多数信息受众始终在享受轻度学习，消费内容。如果我们真的希望在时代潮流中占据一席之地，那就应该尽早抛弃轻松学习的幻想，锤炼深度学习能力，逆流而上，成为稀缺人才，否则人生之路势必会越走越窄。

  • 何为深度学习

    • 必须动用已有的知识去解释新知识，当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识。
    • 浅层学习满足输入，深度学习注重输出。
    • 所以，逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。

  • 如何深度学习

    • （1）获取高质量的知识；
    • （2）深度缝接新知识；
    • （3）输出成果去教授。
    • 一是尽可能获取并亲自钻研一手知识。
    • 二是尽可能用自己的话把所学的知识写出来。
    • 三是反思生活。

  • 深度学习的好处

    • 深度学习除了能让我们不再浮躁，能磨炼理智，还能带来诸多好处，比如跨界能力的提升。
    • 深度学习还能让人产生更多灵感。

  • 为浅学习正名

    • 专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。
    • 选择一些值得关注的人，和他们保持联结。他们释放的一些有价值的信息会引领我们走向更广阔的世界，但无论如何，最终要自己去读、自己去想、自己去做。

第三节　关联：高手的“暗箱”

  • 无关联，不学习

    • 《这样读书就够了》

      • 用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点；
      • 描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识；
      • 我的应用，即转化为行动，让自己切实改变

    • 有效阅读（深度学习）的三个步骤

      • 知道信息点
      • 关联信息点
      • 行动和改变

    • 因为无论是学习动作，还是背记公式，从本质上来说都是大脑中神经细胞建立连接的过程。

      • 通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元经过反复刺激产生了强关联。

    • 绝大多数人习惯以孤立的思维看待事物，喜欢花大量时间收集和占有信息；而另一批先行者则更喜欢拨弄信息之间的关联，从而在不知不觉间变得聪明了起来。

  • 事不关己，不关联

    • 知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。
    • 当然，还有一个更重要的隐蔽条件不能忽视：你需要明确的目标或强烈的需求。

  • 如何获取关联能力

    • 首先，手中有锤子。

      • 如果你对某件事情没有足够的热爱和投入，没有极致的专注和思考，恐怕任何事物对你都没有意义。

    • 其次，输入足够多。

      • 不管是阅读获取，还是现实经历，知识和阅历越丰富，成功关联的概率就越大。
      • 多走走、多看看，多阅读、多反思。人生没有白走的路，每一步都算数。

    • 再次，保持好奇心。

      • 成长这件事不仅仅是提高认知，更是一种自我修炼。

    • 最后，常说一句话。

      • 这个道理还能用在什么地方？
      • 但凡收获一个感悟、了解一个观点或是学到一个知识，只要触动了自己，就要想办法让它效率最大化，而效率最大化的办法就是主动关联到别处，并让自己的行动发生改变。

  • 一切在于主动

第四节　体系：建立个人认知体系其实很简单

  • 要是一个人拥有的知识体系可以解决自己遇到的各种问题，那他必定是个厉害的人。

  • 知识与认知的区别

    • 因为个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”。
    • 所以在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系。
    • 知识不一定能给我们带来认知能力，而认知能力必然包含有效的知识。

  • 只学让自己触动的

    • 非常在意形式上的完整。
    • 寻找触动点。
    • 根据能力圈法则可知，人的能力是无法跳跃发展的，只能在现有基础上一点一点向外扩展，而扩展的最佳区域就在舒适区边缘。
    • “触动碎片”能够与自身紧密结合，慢慢变成自己的一部分，最终织出一张属于自己的认知网络。
    • 体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。
    • 打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。
    • 只要学的东西是能触动自己并解决实际问题的，不管是读书、上课，还是自我反思或与人交谈，都是贴近自己的成长方式。这样成长不仅高效，而且非常“接地气”，甚至能消除学习的焦虑。
    • 有了触动，学习的机会就来了！

  • 触动是最好的筛选器

  • 仅仅触动还不够

    • 一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。

      • 经常输出的人往往成长得很快，因为他们总是不断在新旧知识之间建立连接。

    • 二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动。

    • 三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。

      • 学习不是为了知道，而是为了发生真实的改变。
      • 在舒适区边缘，一点一点向外扩展。

第五节　打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来

  • 动机转移，动力扭曲

  • 认知闭合，效能降低

    • 所谓认知闭合需求，就是指当人们面对一个模糊的问题时，就有给问题找出一个明确的答案的欲望。
    • 一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。
    • 这就是打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止。

  • 任务心态，身心分裂

  • 两个策略，轻松改变

    • 打卡只是学习活动的附属品。
    • 用记录代替打卡。
    • 设下限，不设上限。
    • 于学习而言，保持内在的动机最重要。

第六节　反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了

  • 是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。

  • 无反馈，不学习

    • 但它们超强的欲望和情绪力量却是非常宝贵的行动力资源，如果能让它们感受到学习的乐趣，它们同样会展现强大的行动力，让自己像沉迷娱乐一样沉迷于学习。
    • 我们的理智脑虽然聪明、有远见，但它身单力薄，真的不适合亲自上阵，真正需要它做的，是运用聪明才智去制定策略，让本能脑和情绪脑不断接受强烈的正向反馈，愉悦地朝着目标一路狂奔
    • 所以科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”。

  • 有作品意识才有未来

    • 拥有清晰而强烈的作品意识，会更加重视输出和运用，会倾心打磨作品，主动换取外界的反馈。

    • 要么帮自己或他人解决了一个问题，要么产出了一个有价值的作品，这些反馈带给自己的必然是强烈的成就感和继续行动的欲望。

      • ·教是最好的学；
      • ·用是最好的学；
      • ·输出倒逼输入；
      • ·请用作品说话……

    • 《跃迁》

      • 找到自己的高价值区

      • 让自己成为某个领域的头部

        • 抢占头部最好的途径莫过于持续打磨高价值的作品，凭借作品换取反馈。

      • 再借助头部效应的系统推力，从一个小头部不断地向大头部移动

  • 痛苦也是一种反馈

    • 首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。

    • 其次，制定分享策略，展示给那些能力不及你的人。

    • 最后，冷静客观地对待打击。

    • 所有痛苦都是上天给我们的成长提示。

      • 无论是身体不适、情绪低落，还是学业落后、事业受挫，有痛苦出现，说明哪里出了问题，这不就是在告诉我们应该努力的方向吗？
      • 如果你的心态足够开放，就会感激生活中的痛苦和挫折，毕竟没有什么是比这更直接的反馈。

  • 被动学习如何获取反馈

  • 愿你从此不再平庸

    • 古典的跃迁理论

      • 打磨作品
      • 到达一个小山的头部
      • 受到更多关注
      • 移动到一个更大山头的头部
      • 借助系统推力，实现人生跃迁

    • 真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”

第七节　休息：你没成功，可能是因为太刻苦了

  • 主动休息的秘密

    • “刻意练习四要素”：定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习。
    • 有效学习的关键是保持极度专注，而非一味比拼毅力和耐心。
    • 从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。

  • 保持专注的危机

    • 高效学习的关键在于保持极度专注，而不是靠意志力苦苦支撑，谁能保持长时间的专注，谁就能够在竞争中胜出。
    • 大多数人只会本能地告诉自己要更刻苦、更努力，却很少有人能意识到，更科学的模式应该是：极度专注+主动休息，如此反复。
    • 毕竟保持专注并不能仅靠意志力约束，还要靠主动休息“回血”，只有精力充沛了，我们才能保持专注
    • 要么重新设定学习内容，调整为合适的难度，要么将目标拆解为更具体的小目标，降低工作的难度，总之，想办法把难度控制在拉伸区范围内就对了。

  • 意志失控的根源

    • 精力，在某种程度上可以作为意志力的代名词。
    • 一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人。
    • 这些人无论面对精力的消耗与恢复，还是面对情绪的波动与还原，都会刻意保持高位富足的状态，避免进入低位稀缺的境地。

  • 能拯救你的“番茄”

第六章　行动力——没有行动世界只是个概念

第一节　清晰：一个观念，重构你的行动力

  • 珍惜每天的礼物

    • 《系统之美》

      • 世界上有一个底层的系统规律叫“增强回路”

    • 注意力的使用同样遵循这个规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向。

    • 注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择

    • 要事第一

    • 在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变就难喽！

    • 在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。

  • 清晰力才是行动力

    • 一切都只知道个大概，这对提升行动力来说，是很致命的。
    • 清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。

  • 一招建立清晰力

    • 因为做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数。

  • 成长是个系统工程

    • 从某种程度上说，有自己热爱的事，比行动力本身要重要得多
    • 因为一旦有了热情，你就会自带“要事第一”和“提高清晰力”等各种属性

  • 一切源于“想清楚”

    • 你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态。
    • 认知越清晰，行动越坚定。
    • 聪明的思考者都知道“想清楚”才是一切的关键，在“想清楚”这件事上，他们比任何人都愿意花时间
    • 在普通人眼里是“知易行难”，而在聪明人眼里是“知难行易”

第二节　“傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”

  • 两个念头

    • 一是凡事必须在看到明确的结果后才行动，如果前景不确定、不明朗，即使别人说得再有道理，我也不愿意投入
    • 二是如果一个道理或方法不能让自己快速发生变化，就不是最优的，所以要不断寻找，这样才有希望找到最好的方法。

  • 成长中的悖论

    • 想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。

      • 眼里的世界是二维的、扁平的

      • 看到三维的、立体的世界

    • 我此前一直强调“想清楚”的重要性，但当我们绞尽脑汁去想却仍然想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来，只有这样，我们才能更接近目标的本质，才能想得更清楚。

    • 很多人总是希望先找到自己的人生目标再行动，事实上，如果不行动，我们可能永远也找不到自己的人生目标，毕竟依靠低维度的认知和经历，我们很难看清自己真正想要什么。只有先依据前人的假设走到更高的层次，人生目标才可能慢慢浮现。

    • 思考很重要，但光想不做，贻害无穷。

    • 现实结果才是最好的“评判师”

  • 突破阈值

  • 做一个有理有据的“傻瓜”

    • 如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动
    • 在实践途中，你自然也要保持思考，用行动反复验证他们的理论，不适则改、适则用，直到自己真正做到为止。届时你不仅能做成那件事，还能探索出自己的理论，成为别人眼中的高手。

第三节　行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解

  • 认知，其实是一种技能

    • 学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接
    • 通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元受到反复刺激之后产生了强关联。
    • 把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了。

  • 一开始做不好很正常

    • 无论学习一项技能，还是养成一个习惯，背后都是相关神经元从少到多、从弱到强的关联过程。

  • 我们能做的其实很少

    • 不发生真正改变的学习都是无效的学习。
    • 当“改变”成了读书学习的最高标尺后，我们的学习量还有可能下降。
    • 现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。
    • 道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”。

第七章　情绪力——情绪是多角度看问题的智慧

第一节　心智带宽：唯有富足，方能解忧

  • 稀缺心态，让人变笨

    • 所谓心智带宽，就是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力。
    • 恶性循环会增强负面回路，让忧者更忧。
    • 任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽
    • 只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。

  • 急于求成，焦虑丛生

    • 当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。
    • 现代生活虽然缓解了生存压力，却又带来了自控上的压力。抵制诱惑和欲望无一不消耗我们的心智带宽

  • 唯有心智富足，方能解忧

    • 物质条件无法决定我们的命运，真正影响我们的是心智带宽是否富足。

    • 第一帖，保持环境觉知，理智选择。

      • 对于有些人来说，受影响最大的就是格局和远见。

    • 第二帖，保持目标觉知，少即是多。

      • 我时常站在一生的高度去审视自己真正要做的是什么，然后打破思维定式，拒绝所有那些即使不去做天也不会塌下来的事情。
      • 知道自己想要什么，才能免于盲目奔波，才能让自己从忙碌中解脱，才有时间使用心智带宽审视自己，把更多的精力集中到最重要的事情上去。

    • 第三帖，保持欲望觉知，审视决策。

      • 脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候。
      • 真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。

    • 第四帖，保持情绪觉知，谨慎决定。

      • 不要在最兴奋的时候做决定，也不要在最愤怒的时候做决定，尤其是重大决定。大喜大悲的时候，我们的心智带宽往往很窄，判断力也很弱。

    • 第五帖，保持闲余觉知，自我设限。

第二节　单一视角：你的坏情绪，源于视角单一

  • 多角度看问题的能力

    • 在面对各种困境的时候，多角度看问题的能力往往是考验解决问题能力的关键，它不仅能帮助人们获取智慧、成就事业，还能帮助人们在生活中拓展格局、化解烦恼。

  • 世界是多维的，而我们只有一双眼睛

    • 世界上任何一个人、任何一件物、任何一件事都是多维立体的
    • 视角单一的人容易固执、急躁和钻牛角尖，而视角多元的人则表现得更为智慧、平和与包容。
    • 这世上没有什么神奇的招数能够解决所有的问题，我们接触到的观点、方法通常只适用于特定的角度或范围。

  • 成为一台更好的相机

    • 在“相机”这件事情上，我们一定要保持觉知，要清醒地意识到自己的视角偏误，时刻做好向上升级、向下兼容的准备。拥有这种心态，不仅我们自己能越来越完善，还能与其他人都合得来。

  • 总有一个更好的视角

    • 只是有的人面对再好的事情时都盯着一点瑕疵不放，而有的人却能从任何一件糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处。

  • 大师修炼之路

    • 一是勤移动。

    • 二是善学习。

    • 三是要开放。

      • 很多人情绪不好，是因为他们把自己做的假设当成了事实，在不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来。

    • 四是寻帮助。

    • 五是多运动。

    • 六是常反思。

第三节　游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事

第八章　早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道

第一节　早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的

  • 我的早起之路

    • 一旦认知上想通想透了，行动时就不需要用大把大把的意志力来支撑了。

    • R90睡眠理论

      • 睡眠周期（90分钟）

        • 非眼动睡眠
          • 入睡
          • 浅睡
          • 深睡
        • 快速眼动睡眠

      • 1.5H的倍数计算睡眠时长

  • 早起给我带来了什么

    • 一、规划。

    • 二、跑步。

    • 三、反思。

    • 四、读书或写作。

    • 五、困难的工作。

    • 收获

      • 清晰的时间安排
      • 强健的体魄
      • 良好的精神状态
      • 不受干扰的锻炼氛围
      • 专注的学习环境
      • 从容的工作心态
      • 持续的个人成长

  • 早起的一些注意事项

    • 一、初期会有一个相对痛苦的适应期。
    • 二、循序渐进、难度匹配。
    • 三、按状态起床。
    • 四、中午需要午休一次。
    • 五、不打扰他人。
    • 六、提前准备。
    • 七、明确遇到哪些情况时可以不早起。

  • 你只要真的受到了触动，就会行动。

  • 成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。

第二节　冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道

  • 不可不知的“七个小球”

    • 普通人和聪明人最大的能力差异是什么？是长时间保持极度专注的能力。

    • 高效学习的两个最重要的习惯。

      • 能够迅速进入专注状态
      • 能够长期保持专注状态

    • 意识所能处理的信息数量并不多，平均为7±2个

    • 人和人之间的能力竞争，说到底就是脑力资源利用率的竞争

    • 通过这种集中注意力的冥想练习，人大脑皮层表面积增大，大脑灰质变厚，这意味着这种练习可以从物理上让我们变得更加聪明

    • 闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上

  • 保持情绪平和，不过如此

    • 开始冥想，时常练习，你就能渐渐走出情绪困境，成为一个凡事心气平和、稳若泰山的人。
    • 对于那些过轻的小球，保持专注就能给它们加码，让它们稳定下来
    • 对于那些过重的小球，你冥想时必须正视它们、接纳它们，否则你无法做到专注。

第三节　阅读：如何让自己真正爱上阅读

  • 人做决定时，分两个层次。

    • 第一个是“情绪决定”
    • 第二个是“理智决定”

  • 换个角度看阅读

    • 想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教
    • 书籍是传承思想的最好介质，顶级的思想都能从书籍中找到，只要选书得当，就能以极低的成本找到行业里顶级的思想。
    • 这些思想通过书籍被清晰无误地记录下来，简洁精练，甚至还经过了上百年时间的沉淀和检验
    • 读书不再是扫视白纸上黑字的重复动作，每读一本书实际上就是在进行一次名人访谈，就是在和顶级的专家交流谈话。
    • 读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略
    • 脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以
    • 文字还可以带我们穿越时空与千百年前的顶级思想家交流。
    • 时间和空间都不再成为束缚，这可是无法轻易拥有的能量，但阅读能够帮助我们获得。
    • 不读书，只能想自己的所见所闻，而读书、持续地读书、持续地读好书，则相当于和古今中外的顶级思想家处在一个朋友圈。
    • 几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程。
    • 看多了之后，就能借助他们高明的视角来提升自己的选择能力，而我们每个人的命运不就是各种选择的结果吗？所以阅读改变命运，就是从改变我们的认知和选择开始的。

  • 阅读，让人拥有高密度的思考

    • 在现代社会，人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，而认知能力极度依赖思考能力
    • 思考能力是我们立足现代社会的根本竞争力
    • 阅读可以让我们的思维能随时与顶级的思想交锋，对一个主题进行深度全面的理解，并与自己的实际充分关联
    • 我们每天花费在阅读上的时间越多，花在无意义的娱乐活动上的时间就会越少，思维密度就会越来越大。

  • 阅读是一个技术活

    • 一、读书要先学会选书。

      • 什么是自己当前最迫切、最需要解决的问题？
      • 选那些阅读难度刚好让自己处在舒适区边缘的书，具体讲就是读起来有一点点难，但又能刚好读懂的书。
      • 在初读的时候，一定要让兴趣、难度、需求三者尽可能匹配。
      • 选书比读书本身更重要。

    • 二、阅读是为了改变。

      • 阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要（这里主要指非虚构类书籍）。
      • 真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西
      • 阅读的深度比速度重要，阅读的质量比数量重要。
      • 读得多、读得快并不一定是好事，这很可能是自我陶醉的假象。
      • 只要紧紧盯住“改变”这个根本目标，很多阅读障碍就会立即消失。

    • 三、高阶读书法。

      • 第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联。
      • 第二个是读写不分家。

第四节　写作：谢谢你，费曼先生

  • 即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。

  • 所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。

  • 误打误撞的好运

  • 用简单的语言

  • 用自己的语言

    • 费曼技巧的另一个核心就是“用自己的语言表达”
    • 因为只有当我们使用自己的语言去解释所学时，才会真正调动自己原有的知识，才能将松散的信息编织成紧密的体系和网络，甚至创造新的认知。
    • 用自己的语言重新表达就是在调动自己的千军万马。
    • 好的写作肯定要用自己的语言将所学之物重新解释。

第五节　运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上

  • 好的事物往往是“正相关”的

    • 时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水。
    • 运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”。
    • 运动不仅能使人身材更好、精神更佳，同时能增强大脑功能，提升注意力、记忆力、理解力、自制力，从而增强学习效果，让人创造更大的成就，获取更多资源。
    • 运动，正是人生幸福正相关因素的出发点。

  • 好的模式是“运动+学习”

    • 所以运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。
    • 在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等，或是一些需要复杂技巧的体力活动，诸如舞蹈、钢琴，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、人物或事物，这么做可以让新的神经元受到刺激，不断生长。
    • 运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。
    • “运动+学习”的模式需要坚持，因为新的神经元从生长到成熟通常需要28天。
    • 所以绝大多数运动者的硬伤就在这里：运动之后缺乏主动学习的意识和习惯。

  • 如何正确地运动

    • 让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态。
    • 好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动

  • 四肢发达，头脑更发达

    • 运动更大的意义不在于健身而在于健脑
    • 语言是会影响思维的

  • 认知越清晰，行动越坚定。

结语　一流的生活不是富有，而是觉知

从日志到反思

  • 提高了我对时间的敏感度
  • 每日反思是自我觉知的新出口
  • 对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘
  • 通过反思，我越来越多地觉知到生活中的很多细节，无须外界的帮助，就可以从小处不断完善自己。

大道至简

  • 每日反思方法

    • 留意每天生活中最触动自己的点

    • 不管这个点是令人欣喜的感悟，还是令人难受的困惑，只要它在心头燃起火花，就把它摘取下来，记录到文档里复盘。

    • 复盘方式

      • 描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；
      • 分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；
      • 改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。

  • 无论何时，都要把对方的情绪和意见分开对待，这样，即使在最糟糕的事情中也能学到有用的东西。

  • 通过反思，我审视并优化了自己的选择，下次再遇到这种问题的时候，就不会这样死板了。

  • 如果你去练习反思，也必然会关注身体、情绪和思维三个层面，进而不断优化和改进自己。

  • 有反思的生活，就好比每天在时间的溪流中拾取一块闪亮的小石头，然后精心打磨，不久之后我们就会发现自己身上已经有了一大袋认知晶石，这些认知晶石就是我们生活的印记和结晶。有了这些认知晶石打底，我们的生命质量和密度将远远超过那些不反思的人。

恍然大悟

  • 每日反思底层原理

    • 一是符合“触动学习法”。

      • 要有原因分析和措施提炼
      • 好的反思是感知生活中最触动自己的点，难受的、欣喜的、念念不忘的……这些点正是处在自己成长的舒适区边缘的感悟，人在舒适区边缘学习，成长是最快的。

    • 二是运用了“元认知”。

      • 元认知的要义在于审视自己的感受和思维，进而发现不足之处并加以改进，以最低的成本纠正自己的认识偏差，而写“每日反思”正是自我审视的过程。
      • 在反思中，我们可以用充足的时间来复盘当时短暂的思维过程，找到其中的不足之处，对其进行优化，找出更好的认识角度，同时还能启动理智脑，消除情绪的模糊地带，改变本能的默认选择，使我们在下次遇到类似的问题时不会陷入情绪，无法自拔或是无力做出更好的决策。
      • 长期练习会大大提升我们的认知水平、情绪水平和选择决策能力。

    • 三是遵循了“刻意练习”的原则。

      • 刻意练习的要义之一就是带着清晰的目标去学习。

  • 每日反思好处

    • 一是它可以节省我们的生命。

    • 二是它可以提高我们的感知细节的能力。

    • 三是它可以让我们正视痛苦。

      • 我们的人生无非是由喜悦、平淡和痛苦三件事组成的。
      • 面对痛苦，人们的第一反应是难受，而接下来的反应，正是我们成长的分水岭：少数人会选择正视痛苦，反思错误，而大多数人选择逃避，沉浸在负面情绪中。
      • 反思天然有正视痛苦的力量。去反思，去记录，你就会发现，痛苦哪里是什么坏事，那简直是上天给我们的成长信号与提示！
      • 只要有困难或不舒服的事情出现，心里就会暗喜，知道自我提升的机会又来了。这是多好的人生状态啊，这种状态可以消除人生很多的烦恼，就看你愿不愿意去做了。

开始行动

  • 一是不要被形式所缚。

    • 反思的最终目的是改变，而不是形式的完美

  • 二是尽量提炼认知点或行动点。

    • 要尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点，以指导未来的生活，否则很容易让反思变成日记，效果大打折扣。

  • 三是列行动清单。

    • 把最重要的行动点单列出来，时不时地看一眼，可以保证我们能持续地行动下去。

  • 四是对自己极度坦诚。

    • 一定要对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来，即使内心的想法让自己感到极度难堪、羞耻，但只要它是真实的，就对自己说出来，承认它，并接纳它。
    • 对自己坦诚、接纳不完美的自己，才会让自己重生。

  • 五是要多阅读。

    • 很多人因为生活比较平淡，或在刚开始感知能力还不够强的时候，觉知不到触动点。这个时候不妨去阅读，因为好的书籍充满了高密度的思考，与智者交流，总会获得触动你的观点和信息。
    • 保持耐心，持续练习，你的感知能力自然会越来越强。

  • 六是选择合适的记录载体。

    • 建议使用电子文档做笔记，比如石墨文档或印象笔记之类的。

过一流的生活

  • 当一个人能够觉知到什么是好，什么是不好的时候，就必然会主动做出新的选择。
  • 觉知，自古以来都是精英的自我修炼方式。